10 ефективних порад для здорового серця

10 простих кроків до здорового серця

Не забувайте про фізичну активність

Рекомендується приділяти 150 хвилин на тиждень помірно інтенсивним вправам, таким як швидка ходьба, або 75 хвилин більш інтенсивним заняттям, як-от біг чи їзда на велосипеді. Однак не варто починати інтенсивні тренування без попередніх обстежень та розуміння своїх можливостей. Це може бути причиною втрати свідомості під час марафонів або серцевих нападів у чоловіків середнього віку, які займаються велоспортом.

Уникайте сидячого образу життя

Подумайте про те, скільки часу ви проводите в сидячому положенні щодня. Ставте собі за мету проходити 10 000 кроків на день. Просто гуляйте навколо свого будинку, поки не досягнете цієї мети.

Проходьте обстеження

Люди старше 40 років повинні усвідомлювати власні фактори ризику. Якщо ви курите або маєте сімейну історію ішемічної хвороби серця, рекомендується проходити регулярні медичні огляди, включаючи моніторинг артеріального тиску, рівня холестерину та ризику діабету.

Слідкуйте за рівнем холестерину

Холестерин - це тип жиру, який виробляється в печінці і також міститься в їжі. Його надмірна кількість може призвести до звуження артерій, особливо в серці та судинах мозку, що підвищує ризик серцевих захворювань і інсульту. Холестеринові бляшки в серцевих артеріях можуть зменшити кровотік до серця, викликаючи біль у грудях і стенокардію, а також призводячи до раптової закупорки артерій і серцевого нападу.

Оцініть спадковий ризик

Якщо у когось із ваших близьких, таких як батьки чи брат/сестра, стався серцевий напад до 60 років, варто звернутися до лікаря для обстеження. Важливо зрозуміти, як безпечно жити зі спадковими захворюваннями, особливо під час фізичних навантажень.

Здорове харчування

Середземноморська дієта вважається однією з найкращих. Фрукти, овочі, горіхи та бобові сприяють здоров’ю серця і судин. Замініть білий хліб, рис і макарони на цільнозернові, які містять більше клітковини. Вони забезпечують ситість і засвоюються повільніше. Додайте білок для відновлення організму та жирну рибу для зниження поганого холестерину, артеріального тиску та запалення. Намагайтеся зменшити споживання насичених жирів і кількість доданої олії. Скоротіть вуглеводи, заповнюючи тарілку білим м’ясом, рибою та овочами, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Позбавтеся поганих звичок

Припинення куріння значно підвищує тривалість життя. Важливо також помірно вживати алкоголь або взагалі відмовитися від нього. Якщо ви вживаєте алкоголь, уникайте його принаймні два дні на тиждень.

Зробіть сон пріорітетом

Нічна робота може призвести до запалення та погіршення роботи серця. Багато процесів регенерації відбуваються під час сну, тому важливо спати не менше восьми годин на день. Поліпшити якість сну можна, обмеживши ввечері використання телефонів та ноутбуків.

Намагайтеся керувати стресом

Хронічний стрес і високий рівень адреналіну підвищують ризик серцевих захворювань. Важливо виділяти час на відпочинок, практикувати медитацію або просто гуляти.

Слідкуйте за серцебиттям

Ми зазвичай не помічаємо власного серцебиття, але іноді воно може пришвидшуватися або ставати нерівномірним. Якщо вас турбує серцебиття, особливо в поєднанні з задишкою або болем у грудях, зверніться до лікаря.