Ці вправи швидко зроблять ваші плечі та руки сильнішими

Жим штанги над головою

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, і тримайте гантелі перед плечем долонями назовні.

Тримаючи корпус напруженим, а хребет прямим, витягніть руки, щоб підняти вагу прямо над головою.

Зробіть паузу на секунду, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення.

Підйом штанги над головою (фото: Freepik)

Підйом рук з гантелями

Візьміть пару гантелей і станьте, ноги поставивши на ширині стегон, руки мають бути вздовж тіла. Долоні повинні бути спрямовані одна до одної.

Напружте м’язи кора і злегка зігнувши лікті підніміть руки приблизно до рівня плечей.

Затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть руки.

Підйом рук з гантелями (фото: health.com)

Тяга до обличчя

Тяга до обличчя з еспандером розвиває стабільність і силу, особливо в задніх дельтоподібних м’язах, без важкої ваги або великої кількості обладнання.

Ось як виконати вправу:

• закріпіть велику стрічку опору на нерухомому предметі на рівні очей
• тримаючи руки приблизно на ширині плечей, візьміться за інший кінець еспандера. Відступіть назад, поки руки не будуть витягнуті перед собою, а еспандер не натягнеться
• тримаючи хребет прямо, а корпус напруженим, потягніть стрічку до обличчя та стисніть лопатки разом
• зробіть паузу, потім витягніть руки назад у вихідне положення

Вправа тяга до обличчя (фото: health.com)

Тяга в нахилі

Якщо ви шукаєте вправу, яка задіює всю верхню частину тіла та кор, а також плечі, то тяга в нахилі - чудовий варіант. Нахили вперед вимагають сили та стабільності в корі та попереку, тоді як рухи активують м’язи плечей, рук та верхньої частини спини.

Виконуйте вправу так:

• візьміть пару гантелей і станьте, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Долоні повинні бути повернуті до тіла
• зігніться в стегнах, відсуньте сідниці назад і опустіть груди так, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів
• тримайте спину прямо, згинаючи лікті та піднімаючи гантелі до грудної клітки
• зупиніться на секунду, потім повільно опустіть гантелі

Тяга в нахилі (фото: health.com)

Поширені помилки

Щоб отримати максимальну користь від тренування плечей, врахуйте наступні поради.

• не покладайтеся на імпульс - уникайте ривків тулуба вгору та вниз під час тяги в нахилі або розмахування руками під час підйомів. Таким чином ви можете зробити більше повторень, але не задієте повністю свої м’язи
• зверніть увагу на поставу - вигин попереку під час жиму штанги над головою або округлення хребта під час тяги штанги в нахилі може спричинити біль у спині та збільшити ризик травми
• не перестарайтеся - підняття занадто великої ваги може сприяти неправильній техніці та проблемам з компенсацією рухів. Підняття занадто великого обсягу без належного відпочинку та відновлення також може призвести до перетренованості та травм