Працюєте з дому? Робіть цих 5 речей щодня, щоб менше сидіти

Чому шкідливо занадто довго сидіти

Перебування в одному положенні годинами дуже шкідливе. Тіло створене для руху, і коли людина цього не робить, то знижується м’язова активність (особливо в стегнах, сідницях та хребті), сповільнюється кровообіг, а метаболічні процеси починають знижуватися.

Дослідження, опубліковане PubMed, пов'язало надмірне сидіння з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, ранньої смертності та діабету 2 типу. Навіть люди, які регулярно займаються спортом, не повністю компенсують ці наслідки, якщо більшу частину свого дня проводять у сидячому положенні.

Ці ризики для здоров'я починають значно зростати, коли час сидіння перевищує 8-10 годин на день. Тривале та безперервне сидіння погіршує метаболізм глюкози, знижує чутливість до інсуліну та провокує метаболічну дисфункцію після їжі, які є ключовими факторами розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

Сидіння також зменшує кровотік та активацію м’язів, що призводить до запалення та судинної дисфункції.

Як менше сидіти протягом дня

Короткі сплески руху

Замість того, щоб намагатися змінити свій графік, почніть з того, щоб включити короткі сплески руху у свій розпорядок. Щоразу, коли ви змінюєте завдання, наприклад, завершуєте зустріч або починаєте новий проект, використовуйте цей перехід, щоб встати та зробити кілька кроків.

Цей метод схожий на нарощування звичок. Зокрема, кінець кожного відеодзвінка буде означати, що вам потрібно піти до іншої кімнати та зробити вправи протягом 60 секунд. 

Заплануйте перерви

Плануйте свій рух щодня. Робіть 15-хвилинні перерви, де тільки можете, і використовуйте цей час для розтяжки, вправ на рухливість, йоги, ходьби або будь-чого, що допоможе вийти з положення сидячи.

Зробіть свій офіс менш зручним

Невеликі зміни в обстановці, які спочатку здаватимуться незручними, можуть спонукати до більш природного руху протягом дня. Пересуньте принтер, воду, закуски або навіть сміттєвий кошик на невелику відстань.

Ці мікропрогулянки допомагають перервати тривалі періоди сидіння, не перериваючи продуктивність.

Вирішуйте питання по-новому

Стіл, за яким можна стояти, часто є нашою першою думкою, але стояти нерухомо протягом тривалого часу також не ідеально. Варто використовувати будь-яку з наступних альтернатив: 

• відповідайте на телефонні дзвінки під час ходьби  
• змінюйте місце проведення кожної відеозустрічі
• розподіліть роботу на великому робочому просторі, наприклад, на кухонному столі, щоб вам доводилося пересуватися по ньому для виконання завдань