Чому жорсткі дієти не працюють, як прискорити метаболізм після 40 років та чи можна скинути вагу без обмежень? Про раціон Олександра Усика, вплив хронічного стресу на жир на животі та гормональний баланс - в інтерв'ю для РБК-Україна розповідає дієтологиня Катерина Толстікова.
Головне:
У сучасному світі, де хронічний стрес та високий темп життя стали нормою, здоров'я та імунітет перестають бути просто везінням. Вони стають результатом чіткого розуміння потреб власного організму. Щоб витримувати шалені навантаження 2026 року і не "вигорати" через дефіцити нутрієнтів, харчування має стати не черговим обмеженням, а свідомою та гнучкою системою.
Це не просто поради про дієти - це стратегія виживання та успіху. Правильний розподіл калорійності протягом дня, фокус на складних вуглеводах замість швидких перекусі та чіткий графік прийомів їжі - ось три кити, які допомагають роками залишатися в ідеальній фізичній формі та забути про сезонні вірусні хвороби.
В ексклюзивному інтерв'ю для РБК-Україна кандидат медичних наук, лікар сімейної медицини, експерт з anti-age харчування, дієтолог-ендокринолог Катерина Толстікова пояснює, як адаптувати ці знання до реального життя, чому їжа є пріоритетом, що визначає вашу продуктивність, та як перетворити свій раціон на потужне джерело енергії, а не на причину постійної втоми.
– Катерино, поясніть, чому більшість жорстких дієт не працюють у довгостроковій перспективі, і що відбувається з організмом під час різкого обмеження калорій?
– Для забезпечення всіх систем організму потрібна певна кількість енергії. І це не змінюється протягом одного-трьох чи більше днів у меншу сторону. Найчастіше потреба збільшується тому, що людина може емоційно виснажуватись, нервувати.
Вона може займатися фізичною діяльністю, мати більш або менш активний день. І всі ці обмеження організм буде сприймати як стрес. Тому вона не буде добирати нутрієнтів та енергії. І звичайно не буде мати результати. Тому обмеження в довгостроковій перспективі призводять лише до зривів - спочатку через порушення фізичних процесів, а далі вже через психологічні.
Або може ставатися й навпаки: спочатку через заборони розвиваються обмеження психічні, і далі у людини стається зрив і порушуються фізичні процеси.
– Які харчові звички найчастіше заважають людям схуднути, навіть якщо вони "начебто мало їдять"?
– Перше - це те, що мало їсти є якраз поганою звичкою. Задля того, щоб худнути та підтримувати вагу, треба їсти достатньо - не багато, не мало, а достатньо для конкретної людини. Тому якщо кожна людина, спираючись на свій спосіб життя, фізичну активність, вік, стать, обмін речовин, а не на захворювання, буде знати, скільки та яких нутрієнтів їй отримувати, вона зможе абсолютно точно розгадати цю загадку - скільки й чого їй вживати для того, щоб залишатися в сталій формі як фізичного самопочуття, так і здоров'я та загального вигляду. Це основна звичка.
А ще звичайно багато звичок, такі як неконтрольоване вживання їжі, людина постійно перекушує та навіть не розуміє, скільки за день вона їсть.
Далі - постійні дієти, зриви, це так само є звичкою. Не снідати, а потім переїдати на ніч. Думати, що їжа є погана й хороша, і тому обмежувати себе або в поганій, або навпаки переїдати корисною їжею. І вживати рідкі калорії.
Катерина Толстікова: Щоби схуднути, потрібно їсти не мало, а достатньо для конкретної людини (фото надане командою дієтологині)
– Як працює механізм формування харчових звичок і скільки часу насправді потрібно, щоб змінити їх без стресу для організму?
– Механізм харчових звичок працює через усвідомлення людини. Ми всі розумні істоти, і ми повинні усвідомлювати, для чого ми це робимо. Тобто якщо людина ставить собі за мету бути здоровою, вона розуміє, що інвестиція в здоров'я буде дорівнювати зміні звичок, якщо вона хоче цю інвестицію мати довгостроково й підтримувати себе протягом усього життя.
Задля того, щоб щось усвідомити, треба отримати знання. І важливо зробити це в професіоналів, які мають великий досвід, достатньо експертизи в плані навчання, освіти, для того, щоб це не були міфічні новомодні дієти й вигадки, і щоб не приходити до хибних усвідомлень.
Тому механізм формування звичок завжди - це отримання знань, усвідомлення, а потім застосування їх у дію, тобто заміна старих звичок на нові. Скільки часу треба - це залежить вже від кожної людини, наскільки вона знає себе, знає свій спосіб життя і може змінити свої звички поступово або одразу.
Я раджу завжди робити це поступово. І якісь звички, можливо, треба залишити, а якісь змінювати. Тобто це вже індивідуально залежить від людини.
– На що варто звертати увагу під час складання збалансованого раціону?
– Варто звертати увагу на необхідну кількість нутрієнтів: збалансованість раціону, правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, достатню кількість клітковини, фітонутрієнтів, антиоксидантів, вітамінів, поліфенолів, тобто біоактивних речовин, які будуть формувати не лише тіло і фізичний стан, самопочуття, але й здоров'я в довгостроковому періоді.
– Чи сильно корелюється різниця між чоловічим і жіночим харчуванням під час схуднення?
– Абсолютно нічим. Єдине, що часто чоловіки швидше отримують результати, ніж жінки, лише тому, що якщо вони починають займатися фізичними навантаженнями або дотримуватися певного харчування, то через відсоткове співвідношення м'язів у них зазвичай трохи більше, ніж у жінок, їхній метаболізм швидше реагує та активніше працює.
У жінок, на жаль, організм сильно залежить від гормонального відгуку. Тому часто жінка, якій вже 40-45 років і яка має в анамнезі довгий термін гойдалок дієт з переходом на правильне харчування, може починати набирати вагу. І це дуже часто зупиняє жінок, вони починають зриватися і сідати знову на дієту.
Тому різниця між чоловічим і жіночим харчуванням залежить від їхнього минулого. Серед чоловіків дуже рідко зустрінеш тих, хто мучив себе й страждав від того, що вони щось не їдять. Звичайно є такі, які так само роблять, але все одно чоловіки, мені здається, більш дисципліновані в плані досягнення цілі, якщо це стосується саме фізичної форми.
І ще принципове питання схуднення. Я б не ділила, в кого більше чи менше, бо ми всі різні: є різні чоловіки й різні жінки. Але з погляду анатомії та фізіології, які я описувала у своїй третій книзі "Історія здоров'я чоловіка", я порівнювала, як працює кожна система організму і чи відрізняється вона у жінок і чоловіків.
Так от, чоловіки по-іншому думають, у них більш усе логічно, і вони можуть тримати емоції під контролем. Через це нам здається, що вони менш емоційні, хоча це не так. Але жінки не можуть так сильно тримати емоції під контролем, тому дуже часто вони можуть психологічно зриватися. І звичайно це буде гальмувати процес схуднення.
– Ви нещодавно презентували нову книгу "Історія здоров'я чоловіка". Чому обрали саме цю тему?
– По-перше, я вважаю, що дуже мало адекватної літератури стосовно того, як чоловіку доглядати за собою і взагалі, як йому формувати своє здоров'я в контексті та нормалізації харчової поведінки, схуднення, набору чи підтримки ваги.
Дуже часто на своїх лекціях і навчаннях бачу велику кількість жінок. А у чоловіків немає часу на це. Вони умовно налагоджують системи, будують бізнеси й думають, що інвестиція в здоров'я не є важливою, тому що вони втомлюються й завтра знову на роботу.
По-друге, у мене за останні декілька років дуже виріс коефіцієнт пацієнтів у сторону чоловіків. Вони приходять плюс-мінус з однаковими запитами: покращити енергію, щоб з'явилося більше часу на роботу, на продуктивність, когнітивні функції, знизити відсоток жирової тканини, сприяти гарній формі та привабливому тілу. Тому я вирішила написати цю книгу для того, щоб це був гід у здоров'я чоловіка.
Третя книга Катерини Толстікової "Історія здоров'я чоловіка" (фото надане командою дієтологині)
– Ви особистий лікар-дієтолог боксера Олександра Усика, чемпіона Bellator Ярослава Амосова, тенісистки Катаріни Завацької та інших спортсменів. У чому різниця між харчуванням спортсмена та звичайної людини?
– Принципова різниця в тому, що професійні спортсмени мають фізично високе навантаження, і їм потрібно більше енергії для закриття потреб організму, більше корисних речовин для формування здоров'я. Оскільки це їхня робота, - більше контролювати цей процес і постійно за ним слідкувати, дуже залежить від спортсмена, чи потрібні йому вага й зважування, чи ні, і як далі рухатися до цієї мети - зважаючи на те, в якому спорті він бере участь або працює.
Для звичайної людини, яка не тренується професійно, це лише одна зі сходинок життя, а для професійного спортсмена - робота. Ось в цьому і є різниця.
– Якщо людина хоче почати шлях до зниження ваги без жорстких дієт, з чого саме варто стартувати і які перші кроки найважливіші?
– Спочатку просто зрозуміти, з чого складається раціон і побудувати його таким чином, щоб він був близький до здорового. Якщо це неможливо зробити одразу, просто прагнути через певний час почати харчуватися вже повноцінно.
Не пропускати прийоми їжі, намагатися формувати любов до себе через харчування й налагоджувати здорові стосунки з їжею. Розуміти: те, що ми їмо, не є лише задоволенням чи, як для багатьох, культом, а це реальний фундамент нашого здоров'я та формування фізичної форми. Ці звички та знання, які ви отримаєте в плані формування харчового кошика і взагалі всіх страв, довгостроково залишите на все життя. Ну і, звичайно, результат буде через певний час.
– Що найбільше уповільнює метаболізм після 30, 40 років?
– Найбільша проблема - це відсутність фізичної активності та втрата м'язової тканини. Після 40 років, а інколи й раніше, запускається процес саркопенії - фізіологічної втрати м'язів.
Якщо людина веде нездоровий спосіб життя, не дотримується збалансованого харчування й уникає фізичної активності, вона поступово втрачає надзвичайно цінну для себе тканину. Саме м'язи є генератором нашої енергії, адже вони витрачають її навіть у стані спокою, коли ми нічого не робимо.
М'язова тканина формує каркас здоров'я - опорно-рухову систему та метаболізм. Тому відсутність правильних фізичних навантажень може впливати на швидкість обмінних процесів. Хоча поняття "уповільнений метаболізм" здебільшого є міфом, все ж певний відсоток змін можливий. Водночас набір ваги внаслідок збільшення жирової тканини призводить до хронічного запалення та розвитку різноманітних метаболічних захворювань.
– Як впливають стрес і нестача сну на вагу?
– Стрес негативно впливає на організм: якщо він гострий, людина може втрачати вагу, але у випадку хронічного стресу маса тіла навпаки зростає шляхом збільшення жирової тканини, особливо в ділянці талії. Це супроводжується потужними запальними механізмами та сприяє розвитку різних хронічних захворювань.
Нестача сну також серйозно порушує гормональну регуляцію харчової поведінки. Вона впливає на секрецію та вироблення лептину - гормону, що відповідає за відчуття насичення.
У міру збільшення жирової тканини рівень цього гормону зростає, змінюючи харчову поведінку, підвищуючи рівень запалення в організмі та створюючи умови для розвитку таких станів, як предіабет, цукровий діабет другого типу, гіпертензія та інші метаболічні захворювання, пов'язані з цими процесами.
Саме тому стресопротекція та якісний сон є надзвичайно важливими складниками збереження здоров'я.
– Чи правда, що хронічний дефіцит калорій може зламати гормональний баланс?
– Найчастіше це відбувається в жінок, оскільки вони психологічно не готові споживати певну їжу, мають неправильні уявлення про харчування та уникають корисних продуктів. У чоловіків усе зазвичай значно простіше: вони або їдять усе підряд, або звикають до стандартного, повторюваного режиму харчування.
Проте якщо й у чоловіків формується хронічний дефіцит, організм починає реагувати накопиченням жирової тканини та постійним станом стресу.
Системи організму не встигають відновлюватись, що поступово призводить до погіршення загального стану. Спочатку це проявляється хронічною втомою, а згодом - супутніми негативними наслідками для здоров'я.
– Які три прості зміни в харчуванні дають найдовготриваліший ефект?
– Перше - це структура й регулярність. Коли людина систематично вживає одні й ті самі продукти та робить це регулярно, формується стабільна основа для роботи базових систем організму й загального рівня здоров'я.
Друге - відсутність калорійних рідин у раціоні. До них належать соки, фреші, смузі, компоти, кола, цукрові сиропи, мед, а також супи й борщі - уся рідка їжа, яка досить часто присутня в нашому харчуванні та може негативно впливати на організм. Якщо чоловік або жінка уникають таких продуктів і надають перевагу цільним продуктам, позитивні зміни не змусять себе чекати.
І третє - найтриваліший ефект у харчуванні дає додаткове, усвідомлене споживання овочів, фруктів і ягід. Щоденне та регулярне вживання цих продуктів формує здоровий мікробіом, підсилює протизапальну відповідь організму та підтримує загальний стан здоров'я.
– Які проблеми чоловіки найчастіше ігнорують, коли йдеться про здоров'я?
– Я думаю, що найчастіше вони просто живуть у своєму темпі, і перше, на що вони звертають увагу, - це відсутність енергії. Водночас вони можуть ігнорувати поганий сон, набір ваги, особливо в ділянці талії, а також зниження лібідо, списуючи це на втому після роботи й поступову втрату інтересу. З часом такий стан стає звичкою.
Саме тому, коли з'являються подібні "дзвіночки", на них варто звертати увагу. Адже людина - це складна система, майже, як машина: якщо її правильно "заправляти", регулярно обслуговувати й займатися профілактикою, вона може функціонувати дуже довго без хвороб і погіршення стану.
– Чи сильно відрізняються харчові потреби чоловіків після 40, 50 років?
– Загалом харчування, якщо його один раз правильно побудувати, з часом не буде суттєво змінюватися. Ключове питання полягає в тому, в якому стані чоловік приходить до 40-50 років. Якщо ця "система" вже не функціонує повноцінно, тоді безумовно необхідно змінювати звички та підхід до харчування.
Якщо ж харчові потреби були закриті раніше, надалі харчування не матиме настільки критичного впливу, і фокус поступово зміщується на інші інструменти: фізичну активність, саплементацію, а також корекцію окремих систем організму, де вже є проблеми чи скарги.
Харчові потреби чоловіків у цьому віці мають безпосередньо залежати від способу життя: рівня фізичної активності, кількості відпочинку, рівня стресу. Саме на основі цих факторів можна грамотно менеджерити як харчування, так і всі пов'язані з ним звички.
– Яку власну харчову звичку ви змінили останньою і чому?
– Насправді це питання для мене одночасно і складне, і просте. Мої харчові звички сформовані вже давно, тому мені здається, що я нічого не змінювала. Я досить просто ставлюся до їжі: для мене головне - не бути в дефіциті.
Єдине, що я змінила 5-7 років тому - це перехід на дворазове харчування. Я почала свідомо виділяти на це час і навіть вносити прийоми їжі у графік. Зараз для мене в пріоритеті достатня калорійність і належна кількість складних вуглеводів.
Такий підхід допомагає мені рухатися по життю з тією швидкістю, з якою я хочу, і не піддаватися хворобам - навіть тим вірусним інфекціям, що просто послаблюють імунітет. Це допомагає мені не хворіти, бути в гарній формі та завжди чудово почуватися.
Нагадаємо, що раніше Катерина Толстікова розповідала РБК-Україна про боротьбу зі стресом, дефіцити нутрієнтів та міфи щодо відмови від глютену й лактози. Радимо переглянути це інтерв'ю, щоб дізнатися більше про "помолодшання" хвороб та ефективне самолікування за допомогою БАДів і вітамінів.