Чи справді українська кухня є збалансованою, чи користь борщу і сала - лише міф, який веде до ожиріння? Скільки можна їсти хліба без шкоди для фігури? Чи можуть квашені овочі замінити свіжі взимку, і чому не варто довіряти тренду на рослинне молоко? Усе про харчування українців розповів дієтолог Олег Швець в інтерв'ю РБК-Україна.
Головне:
Українська кухня традиційно асоціюється із ситними та різноманітними стравами. При цьому дієтологи наголошують: вона містить усі основні групи продуктів, необхідних для збалансованого харчування. Питання лише в тому, які саме страви обирає людина та як формує своє щоденне меню.
Які продукти українці їдять надмірно? Чим корисний борщ? Чи варто замінювати цукор медом? Які три напої є найкориснішими, і чому чай - найгірший варіант для сніданку? Чи можна харчуватися напівфабрикатами, і які доступні для кожного з нас продукти є справжніми суперфудами?
На ці та інші запитання в ексклюзивному інтерв’ю РБК-Україна відповів кандидат медичних наук, професор, президент Асоціації дієтологів України, завідувач кафедри громадського здоров'я та нутриціології НУБіП України Олег Швець.
– Чи можна назвати українську кухню збалансованою з погляду дієтології і чи можна говорити про те, що вона "важка" для травної системи?
– Українська кухня різноманітна і містить усі основні категорії здорових харчових продуктів. Зокрема, це овочі, фрукти, ягоди, зернові продукти, горіхи, насіння, яйця, риба, м'ясо, молочні і кисломолочні продукти. Тож наша кухня є збалансованою.
Інша справа, що люди серед цього переліку, свідомо чи несвідомо, обирають страви та напої, які відповідають їхнім уподобанням, насамперед смаковим, а також їхньому способу життя та можливостям для приготування їжі.
Серед традиційних українських страв та напоїв є абсолютно корисні варіанти. Але те, як конкретна людина буде обирати і що буде вживати, значною мірою може вплинути на те, чи переміститься її меню умовно в розділ "зелений", "жовтий" чи "червоний". Є варіанти страв більш здорові, менш здорові і такі, які можна назвати нейтральними.
Щодо "важкості" української кухні, то це ненаукова характеристика. Зазвичай те, що ми їмо, буде важким, якщо ми з'їмо надмірну кількість. І твердження, що вареники "важчі" для травної системи, ніж вівсянка з молоком, - це некоректне порівняння. Усе залежить від кількості спожитої страви.
– А чи є продукти, які українці їдять надмірно?
– Такі продукти є, втім, це стосується не лише України. Сьогодні, на жаль, люди вживають надмірну кількість оброблених продуктів. Наприклад, із пшениці після обробки отримують борошно вищого ґатунку. Потім з нього випікають білий хліб. До цього хліба додають цукор, сіль, але в ньому немає найбільш корисного, що містять зернові продукти, - харчових волокон, які ще називають клітковиною.
Якби людина їла пшеничну кашу, то це був би здоровий варіант. Білий хліб - це нездоровий варіант. Проте українці їдять набагато більше хліба, ніж каші.
Те саме простежується щодо багатьох продуктів. Люди вживають менше м'яса, але їдять більше ковбаси. Або менше традиційних молочних продуктів, але більше молочних десертів.
До того ж чимало українців вживають забагато солодкого, причому не тільки їжі, а й напоїв. Люди п’ють багато газованих солодких напоїв або ж кавовмісних напоїв, у які додають різні підсолоджувачі, зокрема сиропи.
Солоної їжі в раціоні українців теж забагато, особливо це стосується снеків, готових соусів, уже згаданих оброблених продуктів.
І все це разом формує модель харчування, яка може містити українські страви, але насправді виглядати як так звана "західна" модель.
Що важливо: таке харчування збільшує ризик розвитку серцево-судинних та онкологічних захворювань, діабету.
– Щодо хліба: його вживання слід обмежувати чи взагалі не вживати? Чи обирати певні різновиди?
– Про цілковиту відмову не йдеться. Збалансоване харчування передбачає вживання всіх категорій здорових продуктів у певній кількості. І це вже обмеження.
Безумовно, хліб - це смачний, традиційний для української кухні продукт. Треба дивитися, який вміст солі в хлібі - це має бути зазначено на маркуванні продукту. І обирати той хліб, який містить якомога менше солі.
Також у хлібі має бути достатня кількість харчових волокон. Це хліб із борошна грубого помелу, першого, а краще - другого сорту. Непоганий варіант - хліб із додаванням висівок, насіння, горіхів.
У середньому треба споживати 100-150 грамів хліба на день. Особливо якщо зважати на те, що люди вживають інші зернові продукти, наприклад каші чи макарони.
Таке чергування необхідне для того, щоб потреба в певній групі продуктів була закрита за рахунок найбільш корисних альтернатив.
– Про борщ. Чи є він корисною і збалансованою стравою?
– Борщ - це чудова і корисна страва. До неї немає зауважень, крім одного - якщо борщ містить забагато жиру. Це може бути несприятливим чинником для людей, які намагаються контролювати масу тіла.
У борщі багато овочів, він містить м'ясо, приготовлене дієтичним способом. До готового борщу додають сметану, їдять його з часником. Це все - корисні продукти.
Борщ - це дійсно культурний спадок українців і водночас це ще й компонент здорового харчування.
– А якщо до борщу взяти пампушку з часником або, наприклад, бутерброд із салом та часником. Це вже буде занадто?
– Це цілком здоровий варіант, тільки я б рекомендував обирати житній хліб. А трохи сала точно не зашкодить.
Жири цієї групи людина теж повинна споживати. У середньому споживання жирів має становити 20-25 грамів на день.
– Щодо м'яса і риби. Чи можна говорити про те, що українці більше полюбляють м’ясо?
– Дійсно, українці є більше прихильниками м'яса. Я рекомендую їсти щодня одну порцію риби або м'яса - по 150-200 грамів, чергувати їх між собою.
Риби бажано їсти щонайменше дві-три порції на тиждень. Це може бути різна риба: і морська - оселедець, скумбрія чи лосось як дорожчий варіант, і прісноводна риба - короп, товстолоб тощо.
Щодо м'яса, то найкращим варіантом є птиця. Червоне м'ясо рекомендовано вживати не частіше одного разу на тиждень.
Є ще такий варіант, як консерви, але вони мають бути без додаткових інгредієнтів, без надлишку солі, і краще без олії, соусу чи маринаду. Наприклад, якщо це рибні консерви, то прийнятним варіантом є консерви у власному соку.
Зараз ми живемо в таких умовах, що запас консервів мати бажано, адже вони дають змогу певний час протриматися в автономному режимі.
– Якщо говорити про картоплю. Чи справді українці їдять її забагато?
– Так, українці споживають багато картоплі. Однак можна говорити, що це корисний продукт, якщо йдеться про варену, печену, тушковану картоплю.
Вона є джерелом багатьох поживних речовин - калію, вітаміну C, харчових волокон тощо.
Картопля, смажена у фритюрі, є найгіршим варіантом.
Як альтернативу картоплі можна вживати інші овочі - буряки, моркву, кабачки, томати, огірки, капусту.
– А в чому користь квашених овочів?
– Ферментовані овочі - огірки, капуста та інші, якщо в них не додавати надто багато солі, в холодну пору року є чудовим вибором для раціону.
Квашені овочі містять пробіотики, які позитивно впливають на мікробіом кишківника. І це корисно не тільки для поліпшення перетравлення їжі, а й для імунної системи.
Щодо ферментованих продуктів, то корисними є не лише рослинні, а й молочні. Зокрема, кисломолочні продукти мають чудовий пробіотичний потенціал.
– Чи є категорії людей, яким квашеними овочами зловживати не треба?
– Так, є, і ці люди про це знають - вони погано почуваються після вживання таких продуктів. І в цьому контексті ми говоримо не про якусь хворобу, а про індивідуальне сприйняття.
– Чи можуть квашені овочі замінити свіжі в холодну пору року? І чи є користь у заготовках на зиму, тобто у домашній консервації?
– Оптимальний варіант - ці продукти комбінувати. Багато свіжих овочів доступні впродовж усього року, наприклад морква, капуста чи буряк.
Втім, і тепличні овочі не поступаються за поживною цінністю тим, які вирощені на відкритому ґрунті. Тому і в холодну пору року можна вживати огірки, помідори, листя салату.
Квашені овочі, безумовно, є дешевшими, і якщо в них небагато солі, то їх можна споживати навіть щодня. Проте краще комбінувати зі свіжими.
Щодо домашньої консервації, то якщо в ній немає надлишку цукру і солі, то це теж чудовий варіант, щоб урізноманітнити меню рослинною їжею в холодну пору року.
– Щодо молочних продуктів. Зараз є тренд замінювати молоко тваринного походження рослинним. Яка ваша думка з цього приводу?
– Це не є добре. Насамперед тому, що рослинне молоко - це не молоко. Це набір випадкових інгредієнтів. У ньому багато цукру, але немає того корисного білка, який є в коров'ячому чи козиному молоці.
У ньому немає й низки інших компонентів - вітамінів та мінералів, зокрема холіну, вітаміну B12, калію, кальцію.
Рослинні альтернативи за поживністю значно поступаються коров'ячому молоку та іншим кисломолочним продуктам.
Люди, які не переносять лактозу, повинні обмежувати вживання молочних продуктів за один прийом. Але я наголошую: не слід відмовлятися від них повністю.
Таким людям слід випивати менше склянки молока, і в близько 90% випадків вони при цьому не відчують жодних негативних симптомів.
Немає сенсу переходити на рослинні альтернативи, оскільки за складом вони значно гірші.
– А чи буває цілковита непереносимість лактози?
– Так, але йдеться про показник не більше 15% серед дорослих людей. А у дітей її майже не буває.
Про непереносимість лактози багато говорять через те, що з'явилися генетичні тести, але діагноз на підставі їх результатів встановлювати не слід.
Тема непереносимості лактози певною мірою "понеслася" через соціальні мережі.
Як наслідок, піднявся нездоровий галас навколо цього питання. І особливо він вплинув на певні вікові групи - юних і молодих людей, які є найактивнішими користувачами соцмереж.
Тож молодь і замовляє у кав'ярнях каву з мигдальним чи банановим молоком, а про коров’яче навіть чути не хоче.
– Чи можна замінити цукор медом? І що можете сказати про цукрозамінники?
– Люди відмовляються від цукру, тому що його вживання насамперед призводить до проблем із масою тіла.
Якщо людина їсть багато солодкого, вона набирає вагу. Тому люди намагаються споживання цукру обмежити.
Інша причина, через яку варто обмежувати вживання цукру, - це ризик появи карієсу. У людей, які вживають багато солодкого, ця проблема виникає частіше.
Заміна на мед нічого не дає, тому що це фактично те саме, що і звичайний цукор.
А цукрозамінники негативно впливають на здоров'я. Вони містять меншу кількість калорій, до того ж мають несприятливі наслідки для кишкового мікробіому. У нових дослідженнях є дані, що більшість штучних цукрозамінників негативно позначаються на функції головного мозку.
Винятком може бути стевія, але щодо неї потрібні більш ґрунтовні дослідження, щоб зробити конкретні висновки.
– У сезон застуд люди вживають мед, але він тотожний цукру. Чи варто тоді від меду відмовлятися?
– Якщо говорити про рекомендовану кількість цукру, то 25 грамів не нашкодять, тож відмовлятися не варто.
Я знаю людей, які повністю відмовилися від цукру, і це непогано. Але це не означає, що вони саме після цього стали повністю здоровими.
– Щодо часнику та цибулі, які українці споживають, зокрема, і для того, щоб "захиститися" від інфекцій. Чи можна їсти їх у необмеженій кількості?
– Загалом часник і цибуля є корисними. Проте у деяких людей, хоча їх і мало (близько 20-30%), є функціональні розлади кишківника. Йдеться про так званий синдром подразненого кишечника та інші стани.
Організм таких людей може негативно реагувати на велику кількість часнику і цибулі. Ці овочі містять інулін, і він може бути одним із тригерів появи неприємних симптомів.
Втім, люди, які мають такі розлади, знають про це. Так само вони знають і те, споживання яких продуктів їм слід обмежувати.
– Чи можна харчуватися напівфабрикатами? Адже для багатьох це зручно й економить час...
– Напівфабрикати - це оброблені продукти. Вони містять багато солі, цукру, насичених жирів, іноді трансжирів, консервантів.
Їх можна споживати не частіше одного разу на тиждень, а загалом що рідше - то краще.
– А якщо говорити про напої?
– Серед напоїв є три найбільш корисні - це вода, кава і чай. Їх слід вживати щодня.
– Тобто кава - це корисний напій? Чи є тоді обмеження щодо кількості кави на добу?
– Якщо кава не містить цукру, у неї не додавали сиропи, то це корисний напій. Три-чотири порції кави на добу вважаються прийнятними.
– Зараз ще є така тенденція - замінювати каву цикорієм.
– Цикорій не має обґрунтованих переваг над кавою. Проте є люди, які погано переносять кофеїн, тож для них прийнятною альтернативою можуть бути напої з цикорію.
– Який краще обирати чай - зелений чи чорний?
– І той, і інший є корисним напоєм. А от чаї, які містять трави невідомого походження, не варто вживати, тому що це може бути небезпечно.
Або ж треба добре знати, що це за трава. Ромашка, м’ята - це нейтральні варіанти. А трав із незнайомими назвами треба уникати.
– Чи корисні компоти та узвари, а також соки?
– Якщо компоти та узвари не містять цукру, то це чудовий варіант. Якщо вони містять цукор, то їх вживання слід обмежувати. І не пити між прийомами їжі - можна тільки під час їди.
Щодо фруктових соків, то можна пити не більше однієї склянки (200 мл) для дорослих на день також під час прийому їжі.
Тобто компоти і соки вживаємо за такою схемою: з’їли трохи страви - випили напій, і так протягом усього прийому їжі.
– А як краще вживати чай і каву - до, після чи під час їди?
– Якщо вони без цукру і добавок, їх можна вживати між прийомами їжі. І навіть краще вживати їх окремо, тому що ці напої можуть погіршувати всмоктування певних речовин, наприклад кальцію.
Але якщо пити їх із цукром чи молоком, то тоді слід вживати під час їди.
– А от, наприклад, коли ми снідаємо - який напій має бути на столі? Звичні нам чай чи кава не підходять?
– Якщо ви снідаєте продуктами, які містять кальцій, наприклад молочними, то чай чи кава, як я вже зазначав, погіршуватимуть всмоктування кальцію.
Загалом оптимальним варіантом для сніданку є сік.
А от чай є найгіршим варіантом, тому що він найбільше послаблює всмоктування поживних речовин з їжі, таких як залізо та кальцій.
– Щодо газованих напоїв. Вони дійсно такі шкідливі, як всі говорять?
– Так, і про це обов'язково слід говорити, тому що в Україні 23% дітей молодшого шкільного віку мають надмірну масу тіла або ожиріння.
Уже є законопроєкти про введення акцизу на солодкі газовані напої, і вони наразі перебувають на розгляді у відповідних органах.
Проте деякі народні депутати говорять про недоцільність такого кроку, про складну систему цього оподаткування і фактично саботують ці зміни.
Натомість якщо зайти в будь-яку рандомну крамницю, там можна побачити, наприклад, напій "Mojo". І його можна знайти за 10 гривень.
Пляшку звичайної води за ці гроші можна й не купити. А цей справді абсолютно нездоровий напій і багато подібних до нього може купити будь-яка дитина за свої кишенькові гроші.
– Якщо говорити про суперфуди - це про користь чи більше про маркетинг? Чи можете ви назвати суперфуди для українців з того, що доступне майже всім?
– Звісно, такі суперпродукти є. Це продукти, які мають у складі унікальні поживні речовини.
Наприклад, ягоди. Вони містять біофлавоноїди та фітоціани, які позитивно впливають на багато процесів в організмі - від кровообігу до мозкової діяльності. Щоб уповільнити вікове погіршення когнітивних продукцій, рекомендують їсти 2 порції по 100 грамів на тиждень.
Дуже корисним продуктом є морська риба. Вона багата на омега-3 жирні кислоти.
До суперфудів належать також горіхи, особливо волоські.
Корисними є натуральний кефір чи йогурт без наповнювачів - вони містять пробіотики. І, до речі, в сезон застуд щоденне вживання натурального йогурту є певною профілактикою захворювань.
– І ще хотілося б підняти тему нутриціологів із соцмереж. На вашу думку, як фахівця: чи варто їм довіряти? Чи все-таки з питань харчування краще звернутися до лікарів?
– Я можу сказати, що добився того, щоб в Україні з'явилася спеціальність "Нутриціолог" і було прописано вимоги до таких фахівців, зокрема про наявність відповідної вищої освіти.
Тобто має бути чотири роки навчання в університеті за спеціальністю "Нутриціолог". І тільки така людина має право консультувати людей з питань харчування.
А всі інші псевдофахівці, які закінчили якісь курси, навіть міжнародні, такого права не мають. Тому що компетенція цих людей не відповідає вимогам щодо освіти та кваліфікації.
Наразі нутриціологів в Україні готують лише у двох навчальних закладах вищої освіти - НУБіП та Вінницькому національному медичному університеті. І треба впроваджувати цей напрям підготовки в інших університетах, адже кваліфіковані фахівці з харчування потрібні для того, щоб зберегти здоров'я людей, для профілактики різних захворювань, зумовлених неправильним харчуванням.
В університетах Європи і загалом світу є така спеціальність мінімум сто років, а в нас її впровадили лише зараз.
– Тобто можна говорити про те, що поради із соцмереж щодо харчування все-таки можуть зашкодити?
– Звісно, така інформація може зашкодити. Це фактично те саме, якби нейрохірург без диплома лікаря розповідав, як краще лікувати пухлину головного мозку.
"Нутриціолог" - така сама медична спеціальність, як і будь-яка інша. І люди, які працюють нутриціологами, повинні мати медичну освіту.