Действительно ли украинская кухня является сбалансированной, или польза борща и сала - лишь миф, который ведет к ожирению? Сколько можно есть хлеба без вреда для фигуры? Могут ли квашеные овощи заменить свежие зимой, и почему не стоит доверять тренду на растительное молоко? Все о питании украинцев рассказал диетолог Олег Швец в интервью РБК-Украина.
Главное:
Украинская кухня традиционно ассоциируется с сытными и разнообразными блюдами. При этом диетологи отмечают: она содержит все основные группы продуктов, необходимых для сбалансированного питания. Вопрос лишь в том, какие именно блюда выбирает человек и как формирует свое ежедневное меню.
Какие продукты украинцы едят чрезмерно? Чем полезен борщ? Стоит ли заменять сахар медом? Какие три напитка являются самыми полезными, и почему чай - худший вариант для завтрака? Можно ли питаться полуфабрикатами, и какие доступные для каждого из нас продукты являются настоящими суперфудами?
На эти и другие вопросы в эксклюзивном интервью РБК-Украина ответил кандидат медицинских наук, профессор, президент Ассоциации диетологов Украины, заведующий кафедрой общественного здоровья и нутрициологии НУБиП Украины Олег Швец.
– Можно ли назвать украинскую кухню сбалансированной с точки зрения диетологии и можно ли говорить о том, что она "тяжелая" для пищеварительной системы?
– Украинская кухня разнообразна и содержит все основные категории здоровых пищевых продуктов. В частности, это овощи, фрукты, ягоды, зерновые продукты, орехи, семена, яйца, рыба, мясо, молочные и кисломолочные продукты. Поэтому наша кухня является сбалансированной.
Другое дело, что люди среди этого перечня, сознательно или бессознательно, выбирают блюда и напитки, которые соответствуют их предпочтениям, прежде всего вкусовым, а также их образу жизни и возможностям для приготовления пищи.
Среди традиционных украинских блюд и напитков есть абсолютно полезные варианты. Но то, как конкретный человек будет выбирать и что будет употреблять, в значительной степени может повлиять на то, переместится ли его меню условно в раздел "зеленый", "желтый" или "красный". Есть варианты блюд более здоровые, менее здоровые и такие, которые можно назвать нейтральными.
Что касается "тяжести" украинской кухни, то это ненаучная характеристика. Обычно то, что мы едим, будет тяжелым, если мы съедим чрезмерное количество. И утверждение, что вареники "тяжелее" для пищеварительной системы, чем овсянка с молоком, - это некорректное сравнение. Все зависит от количества потребленного блюда.
– А есть ли продукты, которые украинцы едят чрезмерно?
– Такие продукты есть, впрочем, это касается не только Украины. Сегодня, к сожалению, люди употребляют чрезмерное количество обработанных продуктов. Например, из пшеницы после обработки получают муку высшего сорта. Затем из нее выпекают белый хлеб. В этот хлеб добавляют сахар, соль, но в нем нет самого полезного, что содержат зерновые продукты, - пищевых волокон, которые еще называют клетчаткой.
Если бы человек ел пшеничную кашу, то это был бы здоровый вариант. Белый хлеб - это нездоровый вариант. Однако украинцы едят гораздо больше хлеба, нежели каши.
То же самое прослеживается относительно многих продуктов. Люди употребляют меньше мяса, но едят больше колбасы. Или меньше традиционных молочных продуктов, но больше молочных десертов.
К тому же многие украинцы употребляют много сладкого, причем не только еды, но и напитков. Люди пьют много газированных сладких напитков или кофесодержащих напитков, в которые добавляют различные подсластители, в частности сиропы.
Соленой пищи в рационе украинцев тоже много, особенно это касается снеков, готовых соусов, уже упомянутых обработанных продуктов.
И все это вместе формирует модель питания, которая может содержать украинские блюда, но на самом деле выглядеть как так называемая "западная" модель.
Что важно: такое питание увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета.
– Относительно хлеба: его употребление следует ограничивать или вообще не употреблять? Или выбирать определенные разновидности?
– О полном отказе речь не идет. Сбалансированное питание предполагает употребление всех категорий здоровых продуктов в определенном количестве. И это уже ограничения.
Безусловно, хлеб - это вкусный, традиционный для украинской кухни продукт. Надо смотреть, какое содержание соли в хлебе - это должно быть указано на маркировке продукта. И выбирать тот хлеб, который содержит как можно меньше соли.
Также в хлебе должно быть достаточное количество пищевых волокон. Это хлеб из муки грубого помола, первого, а лучше - второго сорта. Неплохой вариант - хлеб с добавлением отрубей, семян, орехов.
В среднем нужно потреблять 100-150 граммов хлеба в день. Особенно если учитывать, что люди употребляют другие зерновые продукты, например каши или макароны.
Такое чередование необходимо для того, чтобы потребность в определенной группе продуктов была закрыта за счет наиболее полезных альтернатив.
– О борще. Является ли он полезным и сбалансированным блюдом?
– Борщ - это замечательное и полезное блюдо. К нему нет замечаний, кроме одного - если борщ содержит много жира. Это может быть неблагоприятным фактором для людей, которые стараются контролировать массу тела.
В борще много овощей, он содержит мясо, приготовленное диетическим способом. В готовый борщ добавляют сметану, едят его с чесноком. Это все - полезные продукты.
Борщ - это действительно культурное наследие украинцев и одновременно это еще и компонент здорового питания.
– А если к борщу взять пампушку с чесноком или, например, бутерброд с салом и чесноком - это уже будет слишком?
– Это вполне здоровый вариант, только я бы рекомендовал выбирать ржаной хлеб. А немного сала точно не повредит.
Жиры этой группы человек тоже должен потреблять. В среднем потребление жиров должно составлять 20-25 граммов в день.
– Что касается мяса и рыбы. Можно ли говорить о том, что украинцы больше любят мясо?
– Действительно, украинцы являются больше сторонниками мяса. Я рекомендую есть ежедневно одну порцию рыбы или мяса - по 150-200 граммов, чередовать их между собой.
Рыбы желательно есть минимум две-три порции в неделю. Это может быть разная рыба: и морская - сельдь, скумбрия или лосось как более дорогой вариант, и пресноводная рыба - карп, толстолобик и т.д.
Что касается мяса, то лучшим вариантом является птица. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще одного раза в неделю.
Есть еще такой вариант, как консервы, но они должны быть без дополнительных ингредиентов, без избытка соли, и лучше без масла, соуса или маринада. Например, если это рыбные консервы, то приемлемым вариантом являются консервы в собственном соку.
Сейчас мы живем в таких условиях, что запас консервов иметь желательно, ведь они позволяют определенное время продержаться в автономном режиме.
– Если говорить о картофеле. Действительно ли украинцы едят его много?
– Да, украинцы потребляют много картофеля. Однако можно говорить, что это полезный продукт, если речь идет о вареном, печеном, тушеном картофеле.
Он является источником многих питательных веществ - калия, витамина C, пищевых волокон и др.
Картофель, жареный во фритюре, является наихудшим вариантом.
В качестве альтернативы картофелю можно употреблять другие овощи - свеклу, морковь, кабачки, томаты, огурцы, капусту.
– А в чем польза квашеных овощей?
– Ферментированные овощи - огурцы, капуста и другие, если в них не добавлять слишком много соли, в холодное время года являются отличным выбором для рациона.
Квашеные овощи содержат пробиотики, которые положительно влияют на микробиом кишечника. И это полезно не только для улучшения переваривания пищи, но и для иммунной системы.
Что касается ферментированных продуктов, то полезны не только растительные, но и молочные. В частности, кисломолочные продукты имеют прекрасный пробиотический потенциал.
– Есть ли категории людей, которым квашеными овощами злоупотреблять не следует?
– Да, есть, и эти люди об этом знают - они плохо себя чувствуют после употребления таких продуктов. И в этом контексте мы говорим не о какой-то болезни, а об индивидуальном восприятии.
– Могут ли квашеные овощи заменить свежие в холодное время года? И есть ли польза в заготовках на зиму, то есть в домашней консервации?
– Оптимальный вариант - эти продукты комбинировать. Многие свежие овощи доступны в течение всего года, например морковь, капуста или свекла.
Впрочем, и тепличные овощи не уступают по питательной ценности тем, которые выращены на открытом грунте. Поэтому и в холодное время года можно употреблять огурцы, помидоры, листья салата.
Квашеные овощи, безусловно, дешевле, и если в них немного соли, то их можно потреблять даже ежедневно. Однако лучше комбинировать со свежими.
Что касается домашней консервации, то если в ней нет избытка сахара и соли, то это тоже отличный вариант, чтобы разнообразить меню растительной пищей в холодное время года.
– Относительно молочных продуктов. Сейчас есть тренд заменять молоко животного происхождения растительным. Каково ваше мнение по этому поводу?
– Это не есть хорошо. Прежде всего потому, что растительное молоко - это не молоко. Это набор случайных ингредиентов. В нем много сахара, но нет того полезного белка, который есть в коровьем или козьем молоке.
В нем нет и ряда других компонентов - витаминов и минералов, в частности холина, витамина B12, калия, кальция.
Растительные альтернативы по питательности значительно уступают коровьему молоку и другим кисломолочным продуктам.
Люди, которые не переносят лактозу, должны ограничивать употребление молочных продуктов за один прием. Но я подчеркиваю: не следует отказываться от них полностью.
Таким людям следует выпивать менее стакана молока, и в около 90% случаев они при этом не почувствуют никаких негативных симптомов.
Нет смысла переходить на растительные альтернативы, поскольку по составу они значительно хуже.
– А бывает ли полная непереносимость лактозы?
– Да, но речь идет о показателе не более 15% среди взрослых людей. А у детей ее почти не бывает.
О непереносимости лактозы много говорят из-за того, что появились генетические тесты, но диагноз на основании их результатов устанавливать не следует.
Тема непереносимости лактозы в определенной степени "понеслась" через социальные сети.
Как следствие, поднялась нездоровая шумиха вокруг этого вопроса. И особенно она повлияла на определенные возрастные группы - юных и молодых людей, которые являются самыми активными пользователями соцсетей.
Поэтому молодежь и заказывает в кафе кофе с миндальным или банановым молоком, а о коровьем даже слышать не хочет.
– Можно ли заменить сахар медом? И что можете сказать о сахарозаменителях?
– Люди отказываются от сахара, потому что его употребление прежде всего приводит к проблемам с массой тела.
Если человек ест много сладкого, он набирает вес. Поэтому люди стараются потребление сахара ограничить.
Другая причина, по которой стоит ограничивать употребление сахара, - это риск появления кариеса. У людей, которые употребляют много сладкого, эта проблема возникает чаще.
Замена на мед ничего не дает, потому что это фактически то же самое, что и обычный сахар.
А сахарозаменители негативно влияют на здоровье. Они содержат меньшее количество калорий, к тому же имеют неблагоприятные последствия для кишечного микробиома. В новых исследованиях есть данные, что большинство искусственных сахарозаменителей негативно сказываются на функции головного мозга.
Исключением может быть стевия, но относительно нее нужны более основательные исследования, чтобы сделать конкретные выводы.
– В сезон простуд люди употребляют мед, но это тот же сахар. Стоит ли тогда от меда отказываться?
– Если говорить о рекомендованном количестве сахара, то 25 граммов не навредят, поэтому отказываться не стоит.
Я знаю людей, которые полностью отказались от сахара, и это неплохо. Но это не значит, что они именно после этого стали полностью здоровыми.
– Относительно чеснока и лука, которые украинцы потребляют, в частности, и для того, чтобы "защититься" от инфекций. Можно ли есть их в неограниченном количестве?
– В целом чеснок и лук являются полезными. Однако у некоторых людей, хотя их и мало (около 20-30%), есть функциональные расстройства кишечника. Речь идет о так называемом синдроме раздраженного кишечника и других состояниях.
Организм таких людей может негативно реагировать на большое количество чеснока и лука. Эти овощи содержат инулин, и он может быть одним из триггеров появления неприятных симптомов.
Впрочем, люди, которые имеют такие расстройства, знают об этом. Они знают и то, потребление каких продуктов им следует ограничивать.
– Можно ли питаться полуфабрикатами? Ведь для многих это удобно и экономит время...
– Полуфабрикаты - это обработанные продукты. Они содержат много соли, сахара, насыщенных жиров, иногда трансжиров, консервантов.
Их можно употреблять не чаще одного раза в неделю, а в целом чем реже - тем лучше.
– А если говорить о напитках?
– Среди напитков есть три наиболее полезных - это вода, кофе и чай. Их следует употреблять ежедневно.
– То есть кофе - это полезный напиток? Есть ли тогда ограничения по количеству потребляемого кофе в сутки?
– Если кофе не содержит сахара, в него не добавляли сиропы, то это полезный напиток. Три-четыре порции кофе в сутки считаются приемлемыми.
– Сейчас есть еще такая тенденция - заменять кофе цикорием.
– Цикорий не имеет обоснованных преимуществ над кофе. Однако есть люди, которые плохо переносят кофеин, поэтому для них приемлемой альтернативой могут быть напитки из цикория.
– Какой лучше выбирать чай - зеленый или черный?
– И тот, и другой является полезным напитком. А вот чаи, содержащие травы неизвестного происхождения, не стоит употреблять, потому что это может быть опасно.
Или же надо хорошо знать, что это за трава. Ромашка, мята - это нейтральные варианты. А трав с незнакомыми названиями следует избегать.
– Полезны ли компоты и узвары, а также соки?
– Если компоты и узвары не содержат сахара, то это отличный вариант. Если они содержат сахар, то их употребление следует ограничивать. И не пить между приемами пищи - можно только во время еды.
Что касается фруктовых соков, то можно пить не более одного стакана (200 мл) для взрослых в день также во время приема пищи.
То есть компоты и соки употребляем по такой схеме: съели немного блюда - выпили напиток, и так в течение всего приема пищи.
– А как лучше употреблять чай и кофе - до, после или во время еды?
– Если они без сахара и добавок, их можно употреблять между приемами пищи. И даже лучше употреблять их отдельно, потому что эти напитки могут ухудшать всасывание определенных веществ, например кальция.
Но если пить их с сахаром или молоком, то тогда следует употреблять во время еды.
– А вот, например, когда мы завтракаем - какой напиток должен быть на столе? Привычные нам чай или кофе не подходят?
– Если вы завтракаете продуктами, которые содержат кальций, например молочными, то чай или кофе, как я уже отмечал, будут ухудшать всасывание кальция.
В целом оптимальным вариантом для завтрака является сок.
А вот чай является наихудшим вариантом, потому что он больше всего ослабляет всасывание питательных веществ из пищи, таких как железо и кальций.
– Относительно газированных напитков. Они действительно такие вредные, как все говорят?
– Да, и об этом обязательно следует говорить, потому что в Украине 23% детей младшего школьного возраста имеют избыточную массу тела или ожирение.
Уже есть законопроекты о введении акциза на сладкие газированные напитки, и они сейчас находятся на рассмотрении в соответствующих органах.
Однако некоторые народные депутаты говорят о нецелесообразности такого шага, о сложной системе этого налогообложения и фактически саботируют эти изменения.
Зато если зайти в любой рандомный магазин, там можно увидеть, например, напиток "Mojo". И его можно найти за 10 гривен.
Бутылку обычной воды за эти деньги можно и не купить. А этот действительно абсолютно нездоровый напиток и много подобных ему может купить любой ребенок за свои карманные деньги.
– Если говорить о суперфудах - это о пользе или больше о маркетинге? Можете ли вы назвать суперфуды для украинцев из того, что доступно почти всем?
– Конечно, такие суперпродукты есть. Это продукты, которые имеют в составе уникальные питательные вещества.
Например, ягоды. Они содержат биофлавоноиды и фитоцианы, которые положительно влияют на многие процессы в организме - от кровообращения до мозговой деятельности. Чтобы замедлить возрастное ухудшение когнитивных продукций, рекомендуют есть 2 порции по 100 граммов в неделю.
Очень полезным продуктом является морская рыба. Она богата омега-3 жирными кислотами.
К суперфудам относятся также орехи, особенно грецкие.
Полезны натуральный кефир или йогурт без наполнителей - они содержат пробиотики. И, кстати, в сезон простуд ежедневное употребление натурального йогурта является определенной профилактикой заболеваний.
– И еще хотелось бы поднять тему нутрициологов из соцсетей. По вашему мнению, как специалиста: стоит ли им доверять? Или все-таки по вопросам питания лучше обратиться к врачам?
– Я могу сказать, что добился того, чтобы в Украине появилась специальность "Нутрициолог" и были прописаны требования к таким специалистам, в частности о наличии соответствующего высшего образования.
То есть должно быть четыре года обучения в университете по специальности "Нутрициолог". И только такой человек имеет право консультировать людей по вопросам питания.
А все остальные псевдоспециалисты, которые закончили какие-то курсы, даже международные, такого права не имеют. Потому что компетенция этих людей не соответствует требованиям относительно образования и квалификации.
Сейчас нутрициологов в Украине готовят только в двух учебных заведениях высшего образования - НУБиП и Винницком национальном медицинском университете. И надо внедрять это направление подготовки в других университетах, ведь квалифицированные специалисты по питанию нужны для того, чтобы сохранить здоровье людей, для профилактики различных заболеваний, обусловленных неправильным питанием.
В университетах Европы и всего мира есть такая специальность минимум сто лет, а у нас ее внедрили только сейчас.
– То есть можно говорить о том, что советы из соцсетей по питанию все-таки могут навредить?
– Конечно, такая информация может навредить. Это фактически то же самое, если бы нейрохирург без диплома врача рассказывал, как лучше лечить опухоль головного мозга.
"Нутрициолог" - такая же медицинская специальность, как и любая другая. И люди, которые работают нутрициологами, должны иметь медицинское образование.