7 продуктів, які наситять вівсянку білком: а ви їх додаєте?

Молоко

Найкращий спосіб збільшити вміст білка у вівсянці, не змінюючи суттєво її смак – це готувати її з молоком замість води. Ця проста заміна підсилює кремовість, забезпечуючи додаткові 8 г білка.

Одна чашка вареної вівсянки містить близько 6 г білка, а молоко додає ще 8 г.

Жири з молока допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), якщо ви додаєте, наприклад, горіхи чи ягоди.

У разі здуття чи болю після молока краще вибирати:

• безлактозне молоко
• рослинні аналоги (вівсяне, мигдальне, соєве)

Молоко трохи підвищує глікемічне навантаження, тому для людей із діабетом чи інсулінорезистентністю краще брати частково або знежирене молоко, а не цільне.

Горіхи

До вівсянки можна додавати мигдаль, волоські горіхи, пекан або будь-які інші види, які вам подобаються. Цілі або подрібнені горіхи можуть збільшити вміст білка та додати хрусткості.

Вівсянка містить приблизно 10-13 г білка на 100 г сухого продукту (залежно від сорту). Горіхи (наприклад, мигдаль, волоські, фундук) додають ще 15-25 г білка на 100 г, а також цінні жири й мікроелементи.

Насіння

Насіння - це ще один джерело білка, але його кількість залежить від типу, який ви використовуєте.

Воно суттєво підвищує білкову цінність вівсянки, особливо гарбузове, соняшникове чи чіа. Найкраще поєднувати кілька видів - це дає повніший амінокислотний профіль.

Додавши 20 г гарбузового насіння, можна подвоїти загальний вміст білка в порції.

Грецький йогурт

Грецький йогурт містить приблизно 9-10 г білка на 100 г (у класичному варіанті без добавок). Якщо додати, наприклад, 150 г грецького йогурту до порції вівсянки (приблизно 200 г готової), загальна кількість білка зросте з 6 г до понад 20 г, що робить страву набагато поживнішою і ситнішою.

Переваги такої комбінації:

• підвищується вміст повноцінного білка (з усіма незамінними амінокислотами)
• покращується текстура та смак (йогурт робить кашу кремовою)
• білок і жир з йогурту сповільнюють засвоєння вуглеводів, завдяки чому ситість триває довше

Тофу

Вівсянка не обов’язково має бути солодкою. Можна додати тофу або навіть сир до солоної вівсянки, щоб отримати додатковий білок. Тофу настільки простий, що його можна готувати в будь-якому вигляді.

Якщо, наприклад, додати 100 г тофу до 50 г вівсянки (порція на сніданок), то разом ви отримаєте 14-15 г білка.

Сир

Сир має близько 15-20 г білка на 100 г і є джерелом повноцінного білка тваринного походження, який містить усі незамінні амінокислоти.

Коли додаєте сир до вівсянки, то:

• підвищується загальна білкова цінність страви
• амінокислотний склад стає повноцінним
• сама страва стає ситнішою завдяки білкам і казеїну, що повільно засвоюється

Приклад, 100 г вареної вівсянки з сиром буде містити разом 19,5 г білка.

Протеїновий порошок

Протеїновий порошок може бути корисним, оскільки він добре поєднується з вівсянкою. Одна мірна ложка протеїнового порошку (30 г) зазвичай додає 2025 г білка, залежно від типу (сироватковий, рослинний тощо).

Додавайте порошок після варіння або коли вівсянка трохи охолоне, щоб уникнути згортання білка. Добре поєднується з фруктами, горіхами, насінням чіа чи арахісовою пастою.