5 щоденних звичок, які допомагають уникнути стресу

Що таке кортизол 

Кортизол - це гормон, який відіграє життєво важливу роль в організмі людини. Виробляється наднирковими залозами, які реагують обмін речовин, зменшують запалення, допомагають у формуванні пам’яті та борються зі стресом.

У стресовій ситуації надниркові залози виділяють більше кортизолу в кров, що збільшує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск. 

Проблема виникає, коли система виробляє забагато кортизолу, залишаючи організм у стані постійного хронічного стресу. Це може бути досить шкідливим як для фізичного, так і психічного здоров'я.

Ознаки високого рівня кортизолу

Аномальний рівень кортизолу можна виявити за допомогою аналізів сечі, крові та слини. Існують також певні ознаки та симптоми, які можуть свідчити про високий рівень кортизолу:

• порушений сон - коли ви перебуваєте в сильному стресі, то розслабитися та добре виспатися може бути складно. Можуть виникнути проблеми із засинанням 
• м'язова слабкість - якщо ви відчуваєте слабкість і втому після тренування, це може бути пов'язано зі сплеском кортизолу 
• погіршення пам'яті - може бути важко пригадати інформацію або зосередитися на виконанні завдань, коли ви перебуваєте в сильному стресі 
• часті застуди - значна кількість кортизолу в організмі може погіршити реакцію імунної системи, знижуючи захисні сили організму від вірусів та інфекцій

Вплив на організм

Зниження лібідо

За даними Translational Andrology and Urolody, постійно високий рівень кортизолу може призвести до втрати статевого потягу та надниркової втоми. Коли надниркові залози більше не здатні виробляти достатню кількість кортизолу через їх знос. Низький рівень кортизолу сприяє зниженню лібідо.

Нерегулярна менструація

При стресі залози виділяють більше ендорфінів і кортизолу, що порушує овуляцію та належне вироблення гормонів. Це може призвести до нерегулярних менструальних циклів та аменореї.

Проблеми з психічним здоров’ям

Хронічний стрес пов’язаний з кількома психологічними проблемами, такими як тривога та депресія. Надмірний тиск та відсутність рішучості також можуть підвищити ризик залежності від речовин, таких як наркотики та алкоголь, як механізмів подолання труднощів.

6 звичок для зниження рівня кортизолу

Достатній спіть

PubMed повідомляє, що достатній сон життєво важливий для загального здоров'я, включаючи належну регуляцію кортизолу.

Нестача сну може мати як короткострокові, так і довгострокові наслідки для здоров'я, зокрема, впливати на здатність керувати стресом та регулювати його.

Регулярно займайтеся спортом

Регулярні фізичні вправи - потужний засіб для боротьби зі стресом. Прагніть до 30 хвилин активності помірної інтенсивності щодня, будь то швидка ходьба, йога чи танці на кухні.

Фізичні вправи можуть допомогти розвіяти стрес і покращити якість сну, а також сприяти вивільненню хімічних речовин, що покращують самопочуття, таких як серотонін та ендорфіни.

Практикуйте техніки релаксації

Опануйте методи управління стресом, такі як вправи на глибоке дихання або прогресивна м’язова релаксація, щоб значно знизити рівень кортизолу та покращити загальний стан здоров’я.

Глибоке дихання, медитація та йога - це все практики, які перенаправляють стрес на розслаблення. Вони навіть можуть допомогти знизити частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск. 

Знайдіть хобі, яке приносить вам щастя

Улюблені хобі можуть заспокоювати і покращувати настрій та допомогти впоратися зі стресом.

Творчі та мистецькі заняття можуть мати високий терапевтичний ефект для управління стресом та його зниження. 

Здорові стосунки

Міцні соціальні зв’язки мають вирішальне значення для стійкості до стресу. Якщо люди навколо вас змушують вас нервуватись або кричати, то знайдіть спосіб встановити здорові межі для психічного благополуччя.