Полезный завтрак: 8 способов добавить больше овощей в рацион

Примерно 70% рациона должны составлять именно овощи

Популярный блогер и эксперт по здоровому питанию Даша Бухман уверена, что овощи должны быть основной частью нашего рациона. При этом она вовсе не призывает питаться лишь листьями салата и морковкой. В своем блоге в Instagram она посоветовала 8 способов, как можно начать употреблять больше овощей каждый день и сделать свое питание более здоровым и сбалансированным. Особенно это касается завтрака - ведь это один из важнейших приемов пищи.

"Если вы бы попросили меня дать один совет по здоровому питанию, я бы сказала “ешьте больше овощей”. Примерно 70% рациона должны составлять именно овощи. И это не значит, что нужно поедать тазики зеленого салата на завтрак, обед и ужин. В этом посте я поделюсь идеями о том, как сделать овощи неотъемлемой частью вашего рациона во все (или почти во все) приемы пищи", - отметила Даша.

Фото: (unsplash.com)

Итак, вот ее 8 советов:
⠀⠀
Зелень - в основу!
⠀
Я уже как-то писала о том, что все больше отхожу от понятия “блюд” и заменяю их на тарелки с определенным соотношением микро и макроэлементов. Звучит заумно, но, на самом деле, все очень просто. В основе любой тарелки - подушка из зелени. К примеру, завтрак: я выкладываю на тарелку щедрую порцию зелени, приправляю оливковым маслом/лимоном или яблочным уксусом, а уже сверху идут яйца (протеин) и авокадо (жиры). Более легкую зелень, такую как молодой шпинат, петрушка, кориандр, руккола, ем свежими; более жесткую - кейл, свекольная ботва чуть готовлю на пару (до ярко-зеленого цвета). Таким образом - с большим количеством зелени в основе - строится мой обед и ужин.

Фото: (instagram.com/vitaminl_blog)

Купил - помой
⠀
После покупки овощей потратьте немного времени на то, чтобы почистить и порезать овощи. Например, морковь, сельдерей и болгарский перец можно нарезать палочками и положить в стеклянную банку с водой для быстрого перекуса в течение недели. Брокколи и цветную капусту можно разобрать на соцветия, тыкву нарезать кубиками, чтобы когда будет совсем немного времени, быстро бросить все на сковородку или в пароварку и ужин через 5 минут готов.

⠀
Фото: (pixabay.com)

Выделяем время для “заготовок”
⠀⠀
Выберете любой день в течение недели, когда вы можете позволить себе провести на кухне час - полтора. Приготовьте большой противень запеченных овощей, чтобы добавлять в салаты или использовать как гарниры в течение следующих 3-4 дней. Сварите замоченный нут и сделайте банку домашнего хумуса. Если вы едите курицу, то ее тоже можно приготовить целиком и потом в течение нескольких дней добавлять в салаты. Вариантов очень много. Мне нравится, в выходной примерно продумывать меню на неделю, замачивать бобовые и орехи.

Готовим смузи и варим суп
⠀⠀
Прекрасный вариант завтрака - смузи, но не тот, где от содержания сахара пестрит в глазах, а тот, что приготовлен с точки зрения функционального подхода к питанию. В нем много зелени, много клетчатки, присутствуют жиры и белок и совсем немного фруктов.

Фото: (pixabay.com)⠀

Супы-пюре - отличный способ съесть за один прием пищи довольно много разных овощей. Мой любимый: тыквенный с куркумой. В блендере также можно приготовить томатный соус или песто.
⠀
Добавляем зелень и овощи ко всем блюдам
⠀
В суп, в овощное рагу, в соус, в смузи - просто старайтесь добавить зелень или овощи к любому из блюд, которое вы готовите.

⠀
Фото: (pixabay.com)

Используем морозилку
⠀⠀
При заморозке овощи, ягоды и зелень не теряют своих полезных свойств. Поэтому в морозилке могут жить овощные бульоны, замороженный шпинат и многое другое, на случай совсем пустого холодильника.
⠀⠀
Подменяем овощами классические углеводы
⠀
Об этом был подробный пост: вместо спагетти из муки - спагетти из цукини или тыквы; вместо риса - рис из цветной капусты.
⠀
Фолловим “вкусные” аккаунты
⠀⠀
Наши бабушки делились секретами с подругами, наши мамы покупали “Домашний очаг”, чтобы получить порцию кулинарного вдохновения, а мы можем использовать силу социальных сетей, когда “не знаю, что приготовить”. Найдите аккаунты с вкусными, яркими, полными овощей картинками и вдохновляйтесь!

Фото: (instagram.com/vitaminl_blog)

Напомним, популярный диетолог Светлана Фус рекомендует обратить внимание на рецепт запеченного цыпленка тандури - получится пикантно и оригинально.

Ранее мы публиковали рецепт сочного куриного филе в арахисовой пасте, которое удивит сочетанием необычных вкусов.

К слову, популярный диетолог развенчала мифы о майонезе и рассказала, настолько ли он вреден, как о нем говорят.