Корисний сніданок: 8 способів додати в раціон більше овочів

Приблизно 70% раціону повинні складати саме овочі

Популярний блогер та експерт по здоровому харчуванню Даша Бухман впевнена, що овочі повинні бути основною частиною нашого раціону. При цьому вона зовсім не закликає харчуватися лише листям салату і морквою. У своєму блозі в Instagram вона порадила 8 способів, як можна почати вживати більше овочів кожен день і зробити своє харчування більш здоровим і збалансованим. Особливо це стосується сніданку - адже це один з найважливіших прийомів їжі.

"Якщо б ви попросили мене поради по здоровому харчуванню, я б сказала, "їжте більше овочів". Приблизно 70% раціону повинні складати саме овочі. І це не означає, що потрібно поїдати тазики зеленого салату на сніданок, обід і вечерю. У цьому пості я поділюся ідеями про те, як зробити овочі невід'ємною частиною вашого раціону у всі (або майже всі) прийоми їжі", - зазначила Даша.

Фото: (unsplash.com)

Отже, ось її 8 порад:
⠀⠀
Зелень - в основу!
⠀
Я вже якось писала про те, що все більше відходжу від поняття "страв" і замінюю їх на тарілки з певним співвідношенням мікро і макроелементів. Звучить незрозуміло, але, насправді, все дуже просто. В основі будь-тарілки - подушка із зелені. Приміром, сніданок: я викладаю на тарілку щедру порцію зелені, приправляю оливковою олією/лимоном або яблучним оцтом, а вже зверху йдуть яйця (протеїн) і авокадо (жири). Більш легку зелень, таку як молодий шпинат, петрушка, коріандр, рукола, їм свіжими; більш жорстку - кейл, бурякова гичка мало готую на пару (до яскраво-зеленого кольору). Таким чином - з великою кількістю зелені в основі будується мій обід і вечерю.

Фото: (instagram.com/vitaminl_blog)

Купив - помий
⠀
Після покупки овочів витратьте трохи часу на те, щоб почистити і порізати овочі. Наприклад, моркву, селеру і болгарський перець можна нарізати паличками і покласти в скляну банку з водою для швидкого перекусу протягом тижня. Брокколі і цвітну капусту можна розібрати на суцвіття, гарбуз нарізати кубиками, щоб коли буде зовсім небагато часу, швидко кинути на сковорідку або в пароварку і вечерю через 5 хвилин готовий.

⠀
Фото: (pixabay.com)

Виділяємо час для "заготовок"
⠀⠀
Оберіть будь-день протягом тижня, коли ви можете дозволити собі провести на кухні годину - півтори. Приготуйте великий лист запечених овочів, щоб додавати в салати або використовувати як гарніри протягом наступних 3-4 днів. Зваріть замочений нут і зробіть банку домашнього хумуса. Якщо ви їсте курку, то її теж можна приготувати цілком і потім протягом декількох днів додавати в салати. Варіантів дуже багато. Мені подобається у вихідний приблизно продумувати меню на тиждень, замочувати бобові і горіхи.

Готуємо смузі і варимо суп
⠀⠀
Прекрасний варіант сніданку - смузі, але не той, де від вмісту цукру рясніє в очах, а той, що приготований з точки зору функціонального підходу до харчування. У ньому багато зелені, багато клітковини, присутні жири і білок і зовсім трохи фруктів.

Фото: (pixabay.com)⠀

Супи-пюре - відмінний спосіб з'їсти за один прийом їжі досить багато різних овочів. Мій улюблений: гарбузовий з куркумою. У блендері можна також приготувати томатний соус або песто.
⠀
Додаємо зелень і овочі до всіх страв
⠀
У суп, овочеве рагу, в соус, в смузі - просто намагайтеся додати зелень або овочі до будь-яких страв, який ви готуєте.

⠀
Фото: (pixabay.com)

Використовуємо морозилку
⠀⠀
При заморожуванні овочі, ягоди та зелень не втрачають своїх корисних властивостей. Тому в морозилці можуть жити овочеві бульйони, заморожений шпинат і багато іншого, на випадок зовсім порожнього холодильника.
⠀⠀
Підміняємо овочами класичні вуглеводи
⠀
Про це був докладний пост: замість спагеті з борошна - спагетті з цукіні або гарбуза; замість рису - рис з цвітної капусти.
⠀
Фолловим "смачні" акаунти
⠀⠀
Наші бабусі ділилися секретами з подругами, наші мами купували "Домашний очаг", щоб отримати порцію кулінарного натхнення, а ми можемо використовувати силу соціальних мереж, коли "не знаю, що приготувати". Знайдіть акаунти з смачними, яскравими, сповненими овочів картинками та надихайтеся!

Фото: (instagram.com/vitaminl_blog)

Нагадаємо, популярний дієтолог Світлана Фус рекомендує звернути увагу на рецепт запеченого курчати тандурі - вийде пікантно і оригінально.

Раніше ми публікували рецепт соковитого курячого філе в арахісової пасти, яке здивує поєднанням незвичайних смаків.

До речі, популярний дієтолог розвіяла міфи про майонезі і розповіла, чи настільки він шкідливий, як про нього говорять.