Ви точно робили це перед сном: 5 способів швидко заснути, які не працюють
Деякі популярні поради для швидкого засинання - як-от рахування овець, примусове намагання заснути або довге лежання в ліжку без сну не мають доведеної ефективності. Такі методи можуть не лише не допомагати, а й інколи погіршувати якість відпочинку та підсилювати напруження перед сном.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Everyday Health.
Алкоголь
В журналі Sleep Advances йдеться, що більшість думає, що келих вина або чарка віскі можуть допомогти розслабитися перед сном і швидше заснути. Проблема в тому, що ви, ймовірно, не заснете довго. Алкоголь робить сон більш фрагментованим, тому ви частіше прокидаєтеся вночі.
Вживання алкоголю може скоротити час, необхідний для засинання, воно зрештою порушить якість сну в другій половині ночі.
Алкоголь також може погіршити обструктивне апное сну - розлад сну, який викликає зупинки дихання під час сну та може призвести до поганого сну та надмірної денної втоми.
Додатки та трекери сну
Програми та трекери для сну, можуть здаватися корисними інструментами для покращення сну, але здебільшого вони лише повідомляють, наскільки добре ви спали, а не виявляють можливі причини вашого безсоння.
Більшість додатків використовують акселерометр телефону або годинника. Це дозволяє оцінити рухи, але не стадії сну.
Користування телефоном активує мозок і світлом екрана зменшує вироблення мелатоніну, що затримує сон.
Іноді трекери допомагають:
- побачити нерегулярний режим сну
- помітити часті пробудження
- відстежити ефект змін (менше кофеїну, інший час сну)
Продукти харчування
Багато продуктів часто радять "для кращого засинання", але більшість із них не прискорюють засинання помітно. Їжа може впливати на самопочуття, але механізм сну регулюють передусім циркадні ритми й гормони, а не окремий продукт.
Приклади продуктів, які зазвичай не допомагають заснути швидше:
- банани - містять магній і триптофан. Але їх кількість занадто мала, щоб істотно вплинути на вироблення мелатоніну
- тепле молоко - часто радять через амінокислоту триптофан. У склянці молока його значно менше, ніж потрібно для відчутного ефекту
- вишні або вишневий сік - вони дійсно містять мелатонін. Але концентрація низька, тому ефект зазвичай мінімальний
- трав’яні чаї - для більшості людей ефект або слабкий, або відсутній, хоча іноді допомагає розслабитися
Гормональна регуляція сну складна. Вона пов’язана з циркадним ритмом, температурою тіла й освітленням. Тому дози активних речовин у продуктах дуже малі, щоб подіяти.
Що іноді навіть заважає заснути
- важка або жирна вечеря
- багато цукру
- кофеїн (кава, енергетики, деякі чаї)
Спосіб "рахувати овець"
Рахування овець часто не допомагає заснути. Цей метод зазвичай менш ефективний, ніж інші способи розслаблення.
Метод не працює, адже мозок продовжує активно думати. Рахування - це когнітивне завдання. Воно:
- активує робочу пам’ять
- підтримує концентрацію
Тому мозок залишається у стані легкого збудження, а не переходить у режим сну. Монотонне рахування швидко переривається іншими думками:
- планами
- переживаннями
- спогадами
Це може навіть посилити безсоння.
Силоміць намагатись заснути
Коли людина думає: «я повинен заснути прямо зараз», виникає напруга. Активується симпатична нервова система (реакція "стресу"), що підвищує:
- пульс
- увагу
- рівень кортизолу
Це біологічно протилежний стан до сну. Чим частіше людина лежить у ліжку й не засинає, тим сильніше мозок починає асоціювати ліжко з:
- очікуванням
- хвилюванням
- розчаруванням
Якщо не вдається заснути приблизно 15-20 хвилин, то краще встати з ліжка, зробити щось спокійне при слабкому світлі (читання, тиха музика) і повернутися, коли з’явиться сонливість.
Коли слід звернутися до лікаря
Стрес, робота на зміни, шум, занадто спекотне або занадто холодне середовище для сну, а також вплив яскравого світла - все це може порушити здоровий графік сну.
Якщо ви маєте проблеми зі сном принаймні три ночі на тиждень протягом щонайменше трьох місяців, лікарі класифікують безсоння як хронічне, що може підвищити ризик розвитку високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.
Безсоння також тісно пов'язане з тривогою, депресією та іншими психічними розладами.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.