Приготуйте так вечерю: 5 способів зробити її максимально корисною

Додайте листової зелені

Салати - не єдиний спосіб їсти більше листової зелені. Додавання навіть жмені зелені до страв, таких як салати, зернові миски, зверху тако чи піци, в пасті, може значно підвищити поживну цінність вечері.

Будь-яка листова зелень має протизапальний ефект. Листова зелень, така як шпинат, рукола, капуста та кале, багата на антиоксиданти, такі як вітамін С, бета-каротин та поліфеноли, які допомагають боротися з окислювальним стресом в організмі.

Вони також забезпечують організм магнієм та клітковиною - двома поживними речовинами, пов’язаними зі зниженням рівня запалення.

Скористайтеся корисними начинками

Поживні добавки, такі як горіхи або фрукти - це простий спосіб покращити смак і текстуру, одночасно підвищуючи рівень протизапальних поживних речовин.

Наприклад, горіхи, такі як волоські та мигдаль, пов’язані зі зниженням рівня запалення. Посипте ними салат, гарнір з овочів, рис або кіноа. Фрукти, такі як ягоди, змішані в салаті або подані як частина десерту, також містять антиоксиданти та клітковину, що борються із запаленнями.

Клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові та здоров’я кишечника, що відіграє певну роль у регуляції запалення.

Ці доповнення не лише збільшують щільність поживних речовин, але й роблять салати більш ситними та збалансованими.

Обирайте ненасичені жири

Заміна насичених ненасиченими жирами, такими як оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння, може значно покращити протизапальний профіль їжі. Це також може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Спробуйте готувати з оливковою, ріпаковою або авокадо-олією замість вершкового масла. Ще один чудовий спосіб зменшити вміст насичених жирів і збільшити вміст ненасичених жирів - це вибрати рибу замість жирних шматків червоного м’яса.

Додайте смаку за допомогою трав та спецій

Один простий спосіб зменшити споживання солі, але зберегти смак - це використовувати трави та спеції.

Використання трав та спецій, таких як куркума, імбир, часник та розмарин, може посилити протизапальну дію, водночас природним чином покращуючи смак.

Використовуйте метод тарілки

Проста структура тарілки полягає в тому, щоб скласти половину тарілки з овочів, чверть з пісного білка (наприклад, пісного м’яса, квасолі, сочевиці, тофу або риби) та чверть з вуглеводів.

Дотримання методу тарілки під час планування прийому їжі може допомогти урізноманітнити продукти у раціоні.

Найкраще вживати щонайменше два різні овочі на вечерю та додавати рослинний білок, такий як квасоля чи сочевиця, для отримання додаткових поживних речовин та поліфенолів.