Після 50 років вага росте швидше: 5 причин, про які жінки не знають
Після 50 років багато жінок раптово починають набирати вагу навіть без змін у харчуванні. Причина не лише у віці, а в глибокій гормональній перебудові організму, яка змінює метаболізм, апетит і розподіл жиру.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell Нealth.
Гормональні зміни під час менопаузи
Середній вік настання менопаузи становить 52 роки, але перехідний період, відомий як перименопауза, починається раніше.
Протягом цього часу рівень естрогену (репродуктивного гормону) падає, що підвищує апетит і може призвести до накопичення жиру навколо живота. Можуть виникати такі симптоми, як:
- раптове відчуття жару
- проблеми зі сном
- сухість піхви
Уповільнення метаболізму з віком
Дослідження, опубліковане на сайті PubMed, показало, що з віком відбувається збільшення ваги. Основний метаболізм, тобто кількість калорій, які організм спалює у стані спокою, знижується.
Близько 60-80% калорій, які ви спалюєте, надходять саме з метаболізму у стані спокою. Решта надходить від активності та перетравлення їжі.
Втрата м'язової маси
Після 30 років м’язова маса зменшується приблизно на 3-8% кожні 10 років. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, їх менший рівень означає, що ви спалюєте менше калорій у стані спокою.
Тому нижчий рівень естрогену також може призвести до накопичення більшої кількості жиру та зменшення кількості м’язів, навіть якщо вага не змінюється.
Зміни способу життя
Для багатьох жінок фізичні вправи та щоденна активність знижуються після 50 років, часто через біль у суглобах та втому. Збільшення ваги може бути пов'язане з:
- недостатнім споживанням білка
- вживанням більшої кількості рафінованих вуглеводів або цукру
До того ж близько 40-50% жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи, часто через нічну пітливість або безсоння. Поганий сон може ускладнити підтримку ваги через:
- порушення гормонів голоду
- зниження рівня енергії
Проблеми зі здоров'ям та ліки
Деякі проблеми зі здоров’ям та їх лікування можуть впливати на вагу. Наприклад, депресія може призвести до емоційного переїдання та зниження активності.
Деякі антидепресанти або ліки від кров’яного тиску впливають на апетит та метаболізм.
Як запобігти збільшенню ваги
Зміни в раціоні
Варто прагнути зменшити щоденне споживання калорій на 15-30% (близько 500-750 калорій для більшості людей). Зосередьтеся на цільних продуктах, які містять вітаміни та мінерали, зокрема:
- продукти, багаті на клітковину - намагайтеся споживати 20-30 г щодня, вживаючи овочі, бобові, фрукти та цільнозернові продукти
- корисні жири - додайте оливкову олію, горіхи, насіння та авокадо для здоров'я серця
- пісний білок - включайте такі варіанти, як яловичина, курка, яйця, риба або індичка, щоб допомогти зберегти м’язи
Рекомендації щодо фізичних вправ
Фізичні вправи зменшують жир на животі та захищають м’язи. Основні рекомендації:
- близько 150 хвилин помірної активності, такої як танці, плавання або ходьба
- більше щоденної активності (паркуйтеся далі на роботі, ходіть сходами, займайтеся садівництвом)
- силові тренування два-три рази на тиждень з використанням власної ваги
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.