Назавжди забудьте про закрепи: ця звичка "вмикає" кишківник
Регулярне пробудження в один і той самий час може позитивно впливати не лише на якість сну, а й на роботу кишківника. Стабільний режим дня сприяє природному налагодженню травлення та полегшує процес випорожнення.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating Well.
Що буде, якщо прокидатись в один і той самий час
Покращує циркадний ритм
Організм має внутрішній годинник, який називається циркадним ритмом. Він відіграє активну роль у травленні.
Кришеник слідує циркадному ритму і може бути налаштований послідовно. Коли ми прокидаємося щодня в один і той самий час, то товста кишка вчиться, коли бути активною.
Надмірна зміна ранкового розпорядку може порушити баланс. Скорочення кишечника відповідають циркадному ритму, допомагаючи просувати стілець, але можуть бути слабшими або затримуватися, коли графік змінюється, що може призвести до менш частого випорожнення.
Коли людина довго спить, то може пропустити ранкове підвищення рівня кортизолу, яке також може стимулювати випорожнення. Намагайтеся прокидатися протягом години після звичайного часу пробудження, навіть у вихідні. Якщо ви зазвичай прокидаєтеся о 6:30 ранку, намагайтеся не дрімати після 7:30 ранку.
Кишковому мікробіому потрібна стабільність
Недостатній сон може сприяти негативним змінам у мікробіомі кишечника, тоді як якісний сон має протилежний ефект.
Навіть невеликі зміни у графіку сну можуть порушити баланс кишкового мікробіома.
Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що 90-хвилинного зсуву в графіку сну було достатньо, щоб змінити склад мікробів у кишечнику.
Баланс між корисними та шкідливими мікробами у кишечнику є ключовим фактором регулярності, тому не нехтуйте гігієною сну як важливим елементом боротьби із закрепами.
Не пропускайте сніданок
Вживання їжі стимулює травну систему підтримувати роботу кишечника. Тому, якщо ви відчуваєте затримку в роботі кишечника, намагайтеся не пропускати прийоми їжі.
Сніданок, багатий на клітковину, не тільки запустить травлення, але й допоможе зробити стілець об'ємним і розм'якшити його, щоб він швидше проходив по кишечнику.
Довгий сон також означає, що ви можете пропустити свій улюблений ранковий напій. Організм природним чином зневоднюється вночі, поки ви спите, тому поповнення його рідини зранку допомагає відновити роботу кишечника.
Теплі напої, такі як гаряча кава чи чай, допомагають розслабити тонкий кишечник і розпочати перистальтику (рух їжі та рідини через травний тракт).
Інші поради для покращення роботи кишківника
Гідратація. Клітковина з фруктів, овочів та бобових збільшує об’єм стільця та полегшує його випорожнення. Але клітковина ефективна лише за умови достатнього водного балансу, тому рідина є ключовою.
Сніданок з високим вмістом клітковини. Вівсянка з подрібненим чорносливом, авокадо з цільнозерновим тостом або смузі з мішаних ягід з ожиною, полуницею та малиною - все це продукти з високим вмістом клітковини, які допомагають об’єму та пом’якшенню калу, полегшуючи його проходження через шлунково-кишковий тракт.
Спорт. Активність - це гарний спосіб підтримувати регулярність. Швидка 10-15-хвилинна прогулянка після їжі допомагає покращити травлення.
Керуйте стресом. Гормони стресу можуть уповільнювати травлення, сприяючи закрепу. Спробуйте методи зниження стресу, такі як фізичні вправи, глибоке дихання або медитація.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.