Як "вимкнути" гормон стресу: 10 перевірених методів знизити кортизол без ліків
Ви постійно відчуваєте тривогу, набираєте вагу без причини або погано спите? Винним може бути кортизол, який працює на "підвищених обертах".
Про 10 простих способів знизити рівень кортизолу та позбутися стресу, розповідає РБК-Україна з посиланням на поради провідних експертів - ендокринолога Діни Адімулам та лікаря інтегративної медицини Моніші Бханоте виданню Prevention.
Чому високий кортизол - це небезпечно?
Кортизол виробляється наднирковими залозами. Його коливання - нормальна частина роботи організму, пояснює лікар Адімулам. Але коли рівень гормону хронічно високий, виникають проблеми.
Фізичні
Набір ваги (особливо в ділянці живота), м'язова слабкість, високий тиск.
Ментальні: погіршення пам'яті, проблеми з навчанням, перепади настрою.
Системні
Пригнічення імунітету та порушення обміну речовин.
10 способів для зниження кортизолу без ліків
Якщо ви підозрюєте серйозні проблеми, варто звернутися до лікаря. Але почати допомагати собі можна вже зараз за допомогою цих простих звичок.
Зробіть сон пріоритетом
Якісний сон - ключ до регуляції гормонів. Експерти радять спати 7–9 годин щоночі, щоб тримати кортизол під контролем.
Збалансуйте харчування
Дієта безпосередньо впливає на стрес. Лікар Бханоте радить додати продукти, багаті на магній та омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи, зелень).
Визначте свої тригери
Стрес - головна причина стрибків кортизолу. Знайдіть, що саме вас напружує (робота, новини, конкретні люди), і шукайте способи мінімізувати цей вплив.
Практикуйте усвідомленість
Медитація реально працює. Спробуйте техніку прогресивної м'язової релаксації: по черзі напружуйте і розслабляйте різні частини тіла від голови до п'ят. Це також допоможе швидше заснути.
Дихайте глибше
Дихальні вправи здатні знизити тиск і заспокоїти нерви. Спробуйте популярну техніку "4-7-8": вдих на 4 секунди, затримка на 7, видих на 8.
Більше бувайте на природі
Вам не треба тікати в ліс на тиждень. Навіть обідня перерва в парку або коротка прогулянка ботанічним садом знижують рівень стресу. Свіже повітря і сонце — ваші союзники.
Спілкуйтеся з друзями
Соціальна підтримка критично важлива. Позитивне спілкування з близькими діє як буфер проти стресу.
Виділіть час "для себе"
Це не егоїзм, а необхідність. Турбота про себе може виглядати по-різному, але її суть одна: робити те, що покращує ваше ментальне та фізичне самопочуття.
Обережніше з кофеїном
Кава стимулює нервову систему і підвищує кортизол. Спробуйте обмежитися однією чашкою на день і поспостерігайте за своїм самопочуттям.
Розумно використовуйте добавки
Деякі трави-адаптогени, наприклад ашваганда або родіола рожева, традиційно використовуються для боротьби зі стресом. Проте обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які БАДи, особливо якщо у вас є сумніви щодо гормонального фону.
Вас може зацікавити:
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.