Забудьте о диетах: сколько нужно есть, чтобы сбрасывать лишний вес
Какое количество калорий нужно употреблять в течение дня (фото: Freepik)
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно создать дефицит калорий, ведь само питание обеспечивает процесс похудения. Однако часто возникает вопрос, сколько тогда нужно есть. Не имея профессиональных знаний, люди прибегают к методам, которые в конце концов подрывают здоровье.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть, рассказал фитнес-тренер Виктор Мандзяк на своей странице в Facebook.
На сколько нужно уменьшить ежедневный калораж
По словам эксперта, желающие похудеть начинают есть "мало", однако для каждого человека это понятие достаточно широкое и индивидуальное.
В первую очередь важно различать, что именно входит в ваш ежедневный рацион. Если вы заполняете его сладостями, то так вряд ли потеряете вес. То есть преобладающую часть рациона должны составлять продукты с хорошим содержанием белка, клетчатки, качественных жиров и углеводов.
А, для того чтобы начать терять вес, нужно есть на 15-30% калорий меньше, чем "сжигает" ваше тело. Для этого нужно определить, сколько вы теряете калорий в состоянии покоя.
Как это сделать
Как пишет фитнес-тренер, существует множество формул для вычета вашего дефицита калорий. Однако самой точной, по его словам, формула Миффлина-Сан-Жеора. Стоит отметить, что даже самая точная формула дает погрешность примерно в 150 калорий, поэтому примите это во внимание.
Формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:
- для женщин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить ростом в см) - (5 умножить на возраст) - 161.
- для мужчин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить ростом в см) - (5 умножить на возраст) + 5.
Попробуем сосчитать. Например, вес женщины - 50 килограммов, рост - 164 сантиметра, возраст - 20 лет.
Имеем: (10 × 50) + (6.25 × 164) - (5 × 20) - 161 = 1 264. Столько калорий тратит организм выдуманной девушки в состоянии покоя.
Существует и другой способ определения ваших энергопотерь. В среднем в состоянии покоя в час килограмм женского тела сжигает 0,9 ккал, а мужского - 1.
Соответственно формула такова:
- Женщина: масса тела × 0,9 ×24.
- Человек: масса тела × 24.
Когда вы определили, сколько калорий тратите в день в состоянии покоя, к этому числу нужно добавить коэффициент двигательной активности:
- 1,2 - сидячий образ жизни
- 1,375 - умеренная активность (1-3 тренировок в неделю)
- 1,55 - средняя активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1,725 - активные люди (тренировка каждый день)
- 1,9 - профессиональные спортсмены
Наши выше перечисленные калории умножаем на соответствующий коэффициент двигательной активности: 1 264 × 1,55 = 1 959.
Создаем дефицит калорий 25%, то есть оставляем 75%): 1959×0,75 = 1469 ккал.
"Если придерживаться вычисленного калоража, но за две недели потерять меньше килограмма, снижайте калораж на 100 ккал. Если начнете худеть очень стремительно и постоянно ощущать голод, увеличьте калораж на 100 ккал", - советует эксперт.
Раньше мы рассказывали, что можно съесть в МакДональдсе до 500 калорий на похудении.
Читайте также, какие ежедневные привычки мешают вам сбросить лишний вес.
Этот материал предназначен для общеобразовательных целей и его не следует использовать для постановки медицинских диагнозов или самолечения. Наша цель – предоставить читателям точную информацию о симптомах, причинах и методах выявления заболеваний. РБК-Украина не несет ответственности за какие-либо диагнозы, которые могут быть поставлены читателями на основе материалов из этого ресурса. Мы рекомендуем не заниматься самолечением, и в случае каких-либо беспокойств относительно здоровья обратиться к врачу.
