Беременность и спорт: сколько времени тренироваться и какие упражнения запрещены женщинам

Как тренироваться во время беременности

По словам эксперта, беременность - хорошее время для начала занятий спортом, поскольку есть повышенная мотивация к здоровому образу жизни, большее количество медицинских осмотров и контроля самочувствия и рисков врачом.

В общем, можно извлечь такую пользу от тренировок во время беременности:

• меньшая вероятность чрезмерного прибавления веса за время беременности
• снижение риска гипертензии, гестационного диабета, преэклампсии, преждевременных родов и кесарева сечения
• положительное влияние на сердечно-сосудистую систему
• уменьшение пояснично-тазовой боли (а испытывает ее более 50% женщин)
• профилактика запоров
• положительное влияние на сон
• улучшение настроения и уменьшение риска послеродовой депрессии
• более быстрая нормализация веса и послеродовое восстановление

Также недержание мочи распространено как во время беременности, так и в послеродовой период. 18-75% женщин на поздних сроках беременности и одна треть женщин после родов испытывают эту проблему.

Регулярная физическая активность во время беременности может дать значительное уменьшение симптомов, эпизодов недержания мочи и меньший процент женщин с недержанием мочи на поздних сроках беременности или в первые 3 месяца после родов.

Сколько времени тренироваться

В идеале 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю рекомендовано для беременных.

Умеренная интенсивность - это когда активность такова, что человек потеет, ускоряется пульс, но при этом все еще может нормально говорить.

Например, быстрая ходьба, фитнес-тренировка без чрезмерной нагрузки, плавание, аэробика, танцы, йога, велотренажер, бег трусцой и пилатес.

Если вы не тренировались или имели нерегулярную активность до беременности, начинайте тренироваться постепенно.

Тренироваться можно пока вам по сроку комфортно.

Безопасны ли силовые тренировки

Силовые тренировки во время беременности сохраняют все свои положительные воздействия, как и прежде.

Принцип постепенности остается ключевым для безопасности тренировок - как и в периоды вне состояния беременности.

Важно, что женщина должна быть информирована о том, что во время беременности привычная кривая прогрессии приобретает другой вид.

Приблизительно со II триместра прогресс в рабочем сопротивлении останавливается, а к концу III триместра силовые показатели даже плавно падают до 30-40% по сравнению с началом беременности.

Соответственно, условно, планку делаем и в последние месяцы беременности, но с колен, чтобы снизить сопротивление и интенсивность нагрузок. Знание этого нормального процесса позволяет женщинам не волноваться по поводу ложной "нерезультативности" своих тренировок.

Главная задача женщины - не увеличить, а максимально сохранить до конца срока силовые показатели, ведь они конвертируются в мышечную массу (метаболическая молодость), плотность костей, крепость связок и хорошее питание суставов и позвоночника.

Чего категорически нельзя делать беременной

Нутрициолог назвала список тренировок, которые нельзя делать беременной женщине:

• контактный спорт типа спарринга в единоборствах (или вводятся существенные адаптации)
• активность, связанная со значительным риском падения или удара в живот
• ныряние с аквалангом
• активность в условиях сильного перегрева

Для женщин, живущих на уровне моря или приближенных высотах, безопасна физическая активность на высоте до 1800-2000 метров, большие высоты не рекомендуются.

Важно как до, так и во время беременности не выполнять упражнения/растяжку из-за боли, не тренироваться натощак или после приема пищи, обязательно пить жидкости перед тренировкой и не начинать ее, если длительный период накануне не было питья.

Согласно ACOG, можно восстанавливать легкую активность после родов, как только вам будет удобно.

"Данные Австралийского долгосрочного исследования женского здоровья показывают резкое снижение уровня физической активности в течение 3-х лет после рождения ребенка. Это происходит по разным причинам и это то с чем специалисты во всем мире пытаются бороться, потому что активность важна", - говорится в сообщении.