Идеальные сочетания: что есть на завтрак, обед и ужин для улучшения здоровья

Завтрак

Черника и грецкие орехи - защита мозга

Доктор рассказал, что полифенолы из черники сочетаются с омега-3 жирными кислотами, содержащимися в грецких орехах, и становятся мощным защитником мозга.

Доказано, что как грецкие орехи, так и черника улучшают когнитивные способности, что делает их идеальной комбинацией.

Какао и кофе - общий стимулятор для мозга

Кофеин в кофе и теобромин в какао работают вместе, чтобы улучшить настроение, бдительность и ясность ума.

Какао богато флавоноидами, которые снижают воспаление и улучшают кровообращение. Тогда как кофе содержит полифенолы, которые уменьшают риск хронических заболеваний.

Оба продукта лучше употреблять без избытка сахара, сливок и добавок.

Овес и йогурт - польза для кишечника

Пребиотик бета-глюкан из овса и живые микробы из йогурта способствуют разнообразию кишечного микробиома, способствуя здоровой пищеварительной системе.

Овес содержит растворимую клетчатку, которая:

• способствует росту полезных бактерий в кишечнике (действует как пребиотик)
• улучшает пищеварение
• помогает снизить уровень холестерина

Йогурт (особенно натуральный без добавок) является источником пробиотиков - живых полезных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, которые:

• поддерживают здоровую микрофлору кишечника
• укрепляют иммунитет
• уменьшают риск кишечных расстройств

Вместе они образуют синбиотик - сочетание пробиотиков и пребиотиков, которое эффективнее поддерживает баланс микрофлоры кишечника.

Обед

Болгарский перец и черная фасоль - улучшают усвоение железа

Витамин С в болгарском перце увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в фасоли.

Негемовое железо, которое содержится преимущественно в растительных продуктах, усваивается не так легко, как его аналог из мяса.

Чтобы еще больше повысить усвоение негемового железа, подумайте о том, чтобы добавить немного лимонного или апельсинового сока в салат из шпината или добавить нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Авокадо и помидоры - улучшают усвоение ликопина

Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают расщеплять жирорастворимый ликопен из помидоров. Традиционное сочетание помидоров и оливкового масла также эффективно поглощает ликопин.

Ликопин - это природное соединение, которое может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Ужин

Рис и фасоль - средства для ощущения сытости

Клетчатка и белок в фасоли могут помочь замедлить переваривание риса, и это сочетание стимулирует гормоны сытости.

Включение бобовых в рацион помогает регулировать уровень углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови и спад энергии.

Брокколи и чеснок - источник кальция

По словам доктора, пребиотическая клетчатка инулин, содержащаяся в чесноке, улучшает усвоение кальция из брокколи, способствуя укреплению костей и зубов.

Брокколи содержит примерно 47 мг кальция на 100 г, а также витамины К, С и фолиевую кислоту, что важно для усвоения кальция.

Закуски

Малина и черный шоколад - источник антиоксидантов

Антоцианы в малине могут синергизировать с флаванолами в шоколаде, создавая мощный антиоксидантный комплекс.

Черный шоколад (особенно с содержанием какао 70% и выше) содержит флавоноиды, в частности эпикатехин, которые также обладают сильным антиоксидантным действием, улучшают кровообращение и могут положительно влиять на мозговую деятельность.

Клубника и сыр - сияющая кожа

Витамин С в клубнике и аминокислоты в сыре работают вместе, помогая вырабатывать коллаген, который поддерживает кожу.

Сыр является источником витамина A (особенно в полножирных вариантах), который необходим для регенерации клеток кожи. Содержит белки и аминокислоты, которые нужны для восстановления кожи.