Почему необходимо употреблять Омега-3 и какая норма в сутки: четкое объяснение медиков

Что такое Омега-3

Это важные "хорошие жиры", которые принимают участие во многих процессах в организме. Эти жирные кислоты существуют в трех формах: альфа-линоленовая кислота (АЛК), которую мы получаем в основном из растительных масел, а также эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексагеновая (ДГК) кислоты, лучшим источником которых являются морепродукты.

Организм человека лучше усваивает ЭПК и ДГК чем АЛК растительного происхождения. Именно поэтому медики и диетологи рекомендуют обязательно включать в рацион рыбу и морепродукты.

Но и АЛК - незаменимая жирная кислота, которая необходима организму. Поэтому растительные жиры в вашем рационе тоже обязательны.

Нужны ли добавки Омега-3

Добавки Омега-3 обычно включают рыбий жир, масло печени трески и растительное масло водорослей. Формы и дозы этих добавок сильно различаются, поэтому стоит принимать их только по назначению врача. Это позволяет снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов или определенных жиров в кров.

Виды Омега-3

Большинство исследований рассматривают рыбий жир как источник жирных кислот Омега-3. Хотя растительные источники с АЛК могут иметь те же преимущества. На данный момент рыбий жир с DHA и EPA имеет более доказанную пользу.

Преимущества Омега-3

Омега-3 играет важную роль во всем организме. Получение достаточного количества этого продукта в рационе связано с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и артрит, а также когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера.

Исследования показывают, что эти жирные кислоты поддерживают ваше здоровье несколькими способами:

Здоровье сердца

Диета с высоким содержанием омега-3 связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что омега-3 снижают уровень холестерина и триглицеридов. Этот эффект может защитить ваши артерии от накопления бляшек, а кровеносные сосуды - гладкими и гибкими, что снижает нагрузку на сердце.

Против воспаления

Омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Хотя воспаление является нормальной реакцией на инфекцию и стресс, его высокий уровень со временем может привести к хроническим заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, артрит и, возможно, депрессия. 

Продолжаются исследования, чтобы выяснить, можно ли использовать омега-3 для лечения различных заболеваний. Но исследования показывают, что действие омега-3 может снизить риск многих воспалительных и аутоиммунных заболеваний.

Функции мозга

Некоторые исследования показывают, что люди, принимающие омега-3, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других состояний снижения когнитивных функций. Ученые не до конца понимают, почему омега-3 могут иметь такой эффект, и необходимы дополнительные исследования. 

Сколько Омега-3 нужно человеку

Рекомендации относительно того, сколько омега-3 вам следует получать каждый день, основаны на потребности вашего организма в АЛК, поскольку это единственный тип, который необходим. Но здоровая диета также включает источники DHA и EPA. 

В среднем мужчины должны получать 1,6 грамма омега-3 в день, а женщины - 1,1 грамма. Если вы беременны, постарайтесь съедать 1,4 грамма в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2-4 порции рыбы в неделю, особенно если у вас в анамнезе есть заболевания сердца. Старайтесь есть разнообразную рыбу, чтобы избежать негативного воздействия загрязнителей окружающей среды.

Где содержится Омега-3

Омега-3 являются двоюродными братьями омега-6 - других типов жирных кислот, которые имеют аналогичную пользу для здоровья. Но наибольшую пользу вы получите, если получите адекватный уровень и того, и другого. 

Исследования показывают, что большинство людей получают примерно в 10 раз больше жиров омега-6, чем омега-3. Попробуйте добавить в свой рацион смесь этих восьми продуктов, чтобы обеспечить здоровый баланс незаменимых жиров:

1. Льняное масло

В одной столовой ложке льняного масла содержится 7,26 грамма АЛК омега-3, что более чем в семь раз превышает вашу дневную норму. Вы также можете получить 2,35 грамма омега-3 из столовой ложки цельных семян льна. 

Льняное масло имеет низкую температуру дымления - показатель того, насколько сильно масло можно нагреть, прежде чем оно начнет гореть. Поэтому приготовление пищи с его использованием может снизить пищевую ценность и привести к выделению вредных соединений.

Его лучше всего использовать в заправках, соусах или смузи. Семена отлично подходят для добавления в каши или выпечку. Или вы можете смешать их с водой, чтобы получить вегетарианский заменитель яиц.  

2. Масло канолы

Поскольку льняное масло не подходит для приготовления пищи, высокая температура дымления канолового масла делает его отличным способом добавления омега-3 в тушеные, жареные или запеченные блюда. Вы можете использовать масло канолы вместо большинства других кулинарных масел и получать 1,28 грамма АЛК в каждой столовой ложке. 

3. Семена чиа

Семена чиа, содержащие 2,53 грамма омега-3 на столовую ложку, являются хорошей альтернативой для людей, которым не нравится ореховый вкус льняных семян. Они также содержат большое количество клетчатки и белка, что делает их хорошим источником питательных веществ для людей, придерживающихся растительной диеты. 

4. Лосось

Почти все морепродукты содержат омега-3, но приготовленный лосось является особенно хорошим источником DHA и EPA (1,24 и 0,59 грамма соответственно). В то время как свежая рыба обычно не содержит АЛК, консервированный лосось может содержать до 0,04 грамма в дополнение к содержанию ДГК и ЭПК. Другие крупные рыбы, такие как скумбрия, форель, тунец и морской окунь, также имеют высокий уровень омега-3. 

5. Кормовая рыба

После крупной рыбы, такой как лосось, кормовая рыба имеет один из самых высоких уровней содержания ЭПК и ДГК омега-3. В эту группу входят сельдь с содержанием 1,71 грамма на порцию в 3 унции и консервированные сардины с содержанием 1,19 грамма. 

6. Моллюски

Моллюски являются уникальным источником омега-3, поскольку многие виды содержат все три формы омега-3: ALA, DHA и EPA. Сюда входят устрицы с общим содержанием 0,67 грамма на порцию объемом 3 унции; омар – 0,21 грамм; и гребешки - по 0,15 грамма на ту же порцию.  

7. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты многими питательными веществами, включая жирные кислоты омега-3. Около семи грецких орехов содержат до 1,28 грамма АЛК. А если вы добавите их в блюдо из курицы, вы получите дополнительный эффект. Хотя порция куриной грудки весом 3 унции содержит всего 0,03 грамма омега-3, она состоит из DHA и EPA, которые сбалансируют ваш прием пищи.

8. Соевые бобы

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, являются богатым источником омега-3, особенно если вы веган или вегетарианец. 100-граммовая порция (около 2/3 стакана) эдамаме (вареных соленых соевых бобов, подаваемых внутри стручков) содержит 2,16 грамма омега-3. 

Побочные эффекты Омега-3

Добавление добавки омега-3 в ваш рацион сопряжено с некоторыми рисками, в том числе: 

• Побочные эффекты. Добавки жирных кислот омега-3 могут вызвать расстройство желудка или диарею. Эти побочные эффекты усиливаются при более высоких дозах.
• Взаимодействия. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, антиагреганты или противовоспалительные обезболивающие (например, ибупрофен), поговорите со своим врачом об использовании жирных кислот омега-3. Комбинация может увеличить риск кровотечения. Тот же риск может возникнуть у людей, принимающих такие добавки, как гинкго билоба.
• Риски. Беременные люди или люди с высоким риском диабета, высоким риском кровотечения (особенно те, кто принимает "разжижители крови") или с высоким уровнем холестерина ЛПНП, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки жирных кислот омега-3. В очень высоких дозах они могут увеличить риск геморрагического инсульта. 
• Отравление ртутью. Употребление рыбы, как правило, является лучшим способом получить жирные кислоты омега-3. Но некоторые виды рыбы содержат более высокие уровни ртути, например, королевская макрель, рыба-меч и тунец-альбакор. Обычно считается, что польза от употребления рыбы перевешивает риски, но рекомендуется ограничить количество употребления этой рыбы с высоким содержанием ртути.