Безсоння під час війни: ці поради допоможуть вам спати принаймні шість годин на день

Потреба в сні дуже важлива для людського організму. Часом вона стає більш важливою, ніж потреба в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє відпочити та розслабитися і дає сили та бадьорість для продовження боротьби.

Нормальний сон регулюється нейромедіаторами - мелатоніном і серотоніном, саме вони відповідають в організмі за боротьбу зі стресами.

Безсонням вважається стан, коли складнощі з засипанням або підтримкою тривалого сну тривають вже кілька днів.

У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленим.

І відбувається "замкнуте коло" - стрес викликає безсоння, а безсоння підсилює стрес. Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння.

Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв з кофеїном, нікотином і алкоголем. А постійні сирени здатні довести психіку до стану надриву.

Ознаки безсоння:

• Людина важко засинає, навіть при відчутті сильної втоми протягом дня
• Прокидається по кілька разів за ніч, не може спати вночі, відчуває втому після пробудження
• Труднощі з концентрацією уваги, відчуття сонливості цілий день
• Від недосипання з'являється втома, соматичні захворювання, можуть навіть з'явитися галюцинації.
• Недосипання протягом декількох тижнів сильно впливає на працездатність, адекватність мислення, реальність того, що відбувається.

Як спробувати налагодити сон (якщо ви хоча б умовно в безпечному місці)

1. Спробуйте лягати та вставати в один і той же час, навіть якщо не спиться. Слід вибрати час, коли відчуваєте саму сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.

2. Намагайтеся засипати до півночі для максимального вироблення мелатоніну

3. Не читайте новини мінімум за пів години до сну

4. Якщо є необхідність стежити сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 години сну без перерв.

5. 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно поліпшити самопочуття і відновити сили.

6. Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати та затримувати дихання, повільно видихати.

7. Перед сном застосовуйте техніку мініскринніга (тілесних відчуттів): прислухайтеся до власного дихання, сфокусуйтеся на відчуттях в пальцях рук, ліктів, плечей. Проскануйте "внутрішнім поглядом" інші частини тіла.

8. Якщо не виходить заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книги, в'язання, але не Перегляд новин. Як тільки з'явиться найменше бажання заснути, йдіть в ліжко.

9. Невеликі фізичні навантаження протягом дня і, хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність засипання.

10. Постарайтеся хоча б частково і наскільки це можливо, повернутися до довоєнного розпорядку дня. Рутинні справи допомагають відволіктися від стресу і зберегти звичний ритм життя.

Як змусити організм спати в умовах війни