7 упражнений, которые женщины должны выполнять каждый день, чтобы иметь стройные ноги

Приседания

Приседания являются фундаментальными для развития силы нижней части тела. Это упражнение имеет первостепенное значение, поскольку оно не сосредоточено только на одной группе мышц, а нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.

Кроме того, приседания - это функциональные движения, помогающие улучшить баланс, координацию и подвижность.

Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Опустите корпус и вернитесь в исходное положение.

Приседания (фото: eatthis.com)

Выпады

Выпады отлично подходят для формирования нижней части тела, поскольку они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Они также улучшают баланс и координацию.

Чтобы выполнить выпад, расставьте ноги на ширине и сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите корпус.

Выпады (фото: eatthis.com)

Толчки бедер

Толчки бедрами нацелены в первую очередь на ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины. Это упражнение отлично подходит для улучшения силы бедра и скорости.

Чтобы выполнить толчок бедрами, сядьте на землю, прислонившись спиной к скамейке, ступни расставьте и согните колени.

Если возможно, расположите штангу с отягощением над бедрами. Держитесь за штангу, чтобы она была стабильной. Поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь в верхнем положении примерно на одну секунду, сжимая ягодицы. Опуститесь на землю и повторите повторы.

Толчки бедрами (фото: eatthis.com)

Подъемы пяток

Это упражнение способствует стабильности лодыжки, что полезно для равновесия и функциональных движений.

Чтобы приподнять пятки, встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите тело вверх, удерживая мышцы живота втянутыми. Поднимитесь на пальцы ног и задержитесь на минуту.

Подъем пяток (фото: eatthis.com)

Подъемы

Подъемы отлично подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Они также помогают улучшить равновесие и могут имитировать реальные движения, например подъем по лестнице.

Чтобы выполнить подъем, встаньте на ящик правой ногой и приставьте другую ногу. Сделайте шаг назад в обратном порядке, начиная с правой ноги.

Подъемы (фото: eatthis.com)

Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодиц. Это упражнение имеет важное значение, поскольку включает боковые движения, помогающие улучшить гибкость и равновесие.

Сделайте большой шаг в правую сторону, переместив вес тела на правую ногу, присев под углом 90 градусов в правом колене. Переместите вес тела на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковые выпады (фото: eatthis.com)

Выпады в реверансе

Это отличное упражнение для нижней части тела, эффективно затрагивающее ягодицы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю и наружную часть бедер. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество, поскольку улучшает баланс и стабильность.

Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг назад правой ногой, перекрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не будет почти параллельно полу. Переместите вес на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады в реверансе (фото: eatthis.com)