С наступлением осени и сокращением светового дня мы можем почувствовать, что наше настроение будто "исчезает", сил становится меньше, а активность ощутимо снижается. Кто-то предпочитает называть это "осенней меланхолией", кто-то - "просто усталостью", но иногда это состояние требует тщательного внимания и участия, потому что может быть связано с более глубокой проблемой - сезонным аффективным расстройством (англ. Seasonal Affective Disorder, SAD).
Как отличить временный спад от клинически значимого состояния, рассказала для РБК-Украина практический психолог платформы Betobee Анна Крыжановская.
Сезонное аффективное расстройство - это форма депрессии, связанная со сменой времен года, обычно с наступлением осенне-зимнего периода и уменьшением светового воздействия.
На сегодняшний день SAD рассматривается не как отдельная диагностическая единица (диагноз), а скорее как особый тип депрессии, который возникает тогда, когда ее эпизоды регулярно повторяются именно осенью или зимой - такой "сезонный вариант" в рамках депрессивных расстройств.
Важно понимать, что легкая осенняя тоска и SAD - это не одно и то же. Главные различия касаются продолжительности, интенсивности переживаний и того, насколько они ограничивают привычную жизнь.
"В случае осенней меланхолии мы можем чувствовать незначительное снижение энергии, кратковременное снижение мотивации, повышенное желание оставаться в привычной комфортной среде. Но существенно жизненная активность не меняется и продолжительность негативного состояния не затягивается более двух недель подряд. То есть это такой нормальный вариант индивидуальной адаптации к смене светового дня", - пояснила психолог.
Она добавила, что когда человек действительно начинает избегать контактов, снижается интерес к деятельности, трудно просыпаться, появляется чрезмерная сонливость, сильное желание потреблять углеводы, уменьшается активность или появляются более тяжелые формы потери эмоционального тонуса - это уже не просто осеннее приглушение настроения, а совокупность симптомов, которую нельзя игнорировать.
Почему сезонные рецидивы касаются именно осенне-зимнего периода? Основная идея - это сезонность света.
"Сезонные ритмы освещения и световой контраст между летней и зимней инсоляцией имеют последствия для биоритмов мозга. В частности, регуляция мелатонина и активность нейромедиаторов (серотонина, дофамина) меняются в зависимости от освещения. То есть осенью мы оказываемся в условиях, когда биологически создаются предпосылки к снижению активности, мотивации, ухудшению адаптации", - объясняет Анна Крыжановская.
По словам эксперта, идея о том, что осенью накрывает всех и это - нормально - является мифом.
Многие люди имеют ресурсы (социальные, психологические, физические), которые помогают адаптироваться, изменить рутину, подстроить графики, продолжать поддерживать социальные контакты, вести активную жизнь, и у них такие глубокие спады не возникают.
"И так же было бы ошибочно считать, что "это все выдумки" или что "достаточно пропить витамин D - и все пройдет". Да, дефицит витамина D может иметь некоторое влияние на настроение, и его пополнение иногда полезно (важно - наличие или отсутствие дефицита устанавливается по результатам лабораторных исследований). Но сам по себе - витамин D не обеспечивает лечение SAD и не устраняет причины, ведь SAD - это многокомпонентное явление из биосферического, нейрохимического, психологического и социального измерений", - подчеркивает психолог.
Если вы заметили у себя признаки осенней хандры, важно действовать комплексно, учитывая несколько аспектов:
"Поддержка биоритмов является критически важной: старайтесь сохранять регулярный режим сна и пробуждения, даже когда трудно вставать. Важным является постепенное, не принудительное, но последовательное возвращение к здоровым привычкам: контрастный душ, физическая активность, прогулки на свежем воздухе и на свету", - говорит эксперт.
Психологическая поддержка также играет значительную роль - работа с психотерапевтом (когнитивно-поведенческая терапия, методы принятия и осознанности и т.д.) может помочь изменить негативные паттерны мышления, справиться с апатией и страхами.
Поддержка близких, открытость в общении и создание "светлых точек" в повседневной жизни так же усиливают эффект самопомощи.
Кроме того, полезно не только минимизировать факторы подавленного настроения, но и активно добавлять в свою осень то, что дарит радость и энергию: новые легкие активности, хобби, творчество или маленькие ритуалы, которые делают день светлее.
Такой подход позволяет не ждать "улучшения настроения", а формировать его самостоятельно.
Если же состояние значительно ухудшает функционирование, психиатр или терапевт может рекомендовать медикаментозную поддержку (антидепрессанты или другие препараты).
"Это не является "аварийным решением", а частью комплексного подхода, включающего психотерапию, регуляцию режима и светотерапию. Профилактика также важна - даже после улучшения состояния стоит планировать осеннюю стратегию - проводить больше времени на свежем воздухе, вводить физическую активность, поддерживать социальные контакты и придерживаться регулярных ритмов жизни", - советует Анна Крыжановская.
Подытоживая, осенняя хандра не всегда является проявлением SAD, но иногда может сигнализировать о начальных депрессивных тенденциях.
Важно не игнорировать симптомы и оценивать их внимательно - если они с каждым годом усиливаются, длятся долго в течение одного промежутка времени или значительно влияют на повседневную жизнь, следует обратиться к специалисту.
Своевременная оценка и комплексный подход позволяют эффективно поддержать психическое здоровье.