Виноват, потому что жив? Как проработать вину уцелевшего

Почему возникает вина уцелевшего

Часть украинцев из-за войны покинула дома и уехала в более безопасные места. Многие люди выехали за границу. И нередко они чувствуют себя "виноватыми", ведь другие украинцы воюют, живут под обстрелами, переживают тяжелые потери. Такие чувства испытывают и люди, которые живут в сравнительно безопасных регионах.

"Есть такое понятие, как вина уцелевшего (или синдром вышившего). Это явление сопровождается комплексом различных эмоциональных реакций, в частности убеждением, что нельзя наслаждаться жизнью, делать что-то приятное для себя, пока другие люди страдают и находятся в опасности", - отметила психолог.

Такие переживания сопровождаются внутренним конфликтом между потребностью жить дальше и чувством несправедливости и вины, что "именно тебе выпало быть в безопасности".

По словам эксперта, человек может как будто "замораживать" свои желания и эмоции, откладывать жизнь на потом - до завершения войны, до возвращения близких, до лучших времен.

Признаки ПТСР у тех, кто находится в безопасности

"Интересно, что исследования показывают: среди людей, которые находятся в безопасных условиях за пределами Украины, признаки посттравматического стрессового расстройства наблюдаются довольно часто - по этому показателю они занимают второе место после военных", - рассказала Ирина Губеладзе.

Она подчеркнула, что речь идет не о самом диагнозе, а о признаках травматического опыта. Это результат длительной неопределенности, потери прежней жизни, чувства "оторванности" и непонимания, куда двигаться дальше.

Как жить "здесь и сейчас"

Психолог отметила, что наслаждаться жизнью "сейчас" - непросто, когда реальность наполнена тревогой и неопределённостью. Мозг пытается защитить человека, и жизнь откладывается "на потом".

"Важно возвращать себе право на жизнь сейчас, позволять себе маленькие радости, ставить краткосрочные цели и искать поддержку - у близких, в сообществах, у специалистов", - подчеркнула психолог.

Она добавила, что человек может помочь себе сам - если признает, что его "отложенная жизнь" является не слабостью, а способом адаптации, который можно постепенно заменить на более жизнеутверждающий.

При этом важно не ругать и не обвинять себя. Стоит просто признать, что во время войны, а иногда и в мирные времена мы бессознательно откладываем жизнь "на потом".

И с этим уже можно работать.

Правило малых шагов

Психолог отметила, что стоит планировать жизнь не на год или пять, а хотя бы на неделю или день. Ставить не глобальные цели, а выполнять маленькие ежедневные действия - прогулка, забота о себе, ощущение тепла, света, вкуса.

"Когда человек делает маленький шаг и видит результат, в организме вырабатывается дофамин - нейромедиатор достижений", - рассказала эксперт.

Она добавила, что этот "гормон удовольствия" создает ощущение радости и подкрепляет желание двигаться дальше.

"Это было несложно, однако человек достиг хоть и маленького, но успеха. И такими маленькими шагами человек преодолевает путь к решению проблемы", - подчеркнула специалист.

Разрешение себе на радость

Эксперт отметила, что важно позволить себе почувствовать удовольствие от момента, не думая о том, что "еще столько всего не сделано" или "в мире продолжается беда".

По словам Ирины Губеладзе, способность замечать позитив - это навык, который можно развивать.

Общение

Психолог рассказала, что пребывание рядом с людьми, которые ведут активную и конструктивную жизнь, постепенно "затягивает".

"Через взаимодействие с такими людьми мы заряжаемся их энергией, и это помогает выйти из состояния застылости", - отметила она.

Практики благодарности

По словам Ирины Губеладзе, они возвращают человека в настоящий момент и помогают принять свою жизнь такой, какая она есть.

"Благодарность позволяет увидеть, что даже сейчас есть вещи, за которые можно сказать "спасибо". Фокусируясь на этих маленьких моментах - "паутинках", из которых состоит наша реальность, - мы начинаем замечать, что рядом много хорошего и поддерживающего", - рассказала эксперт.

Дневник положительных моментов

"Каждый вечер перед сном можно записать, что сегодня принесло радость или вызвало улыбку, а также свои маленькие достижения. Со временем такая практика помогает мозгу чаще замечать хорошее", - отметила психолог.