Сильные колени без боли: 6 упражнений, которые стоит выполнять каждому

Боль в коленях - одна из самых распространенных жалоб среди людей любого возраста. Чтобы сохранить суставы здоровыми и предотвратить травмы, важно регулярно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг коленей. Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Health. Сидение у стены Сидение у стены - это классическое изометрическое упражнение, то есть оно сокращает мышцы, не удлиняя их и не двигая суставами. Упражнения у стены укрепляют мышцы четырехглавого бедра, коленную чашечку и сухожилия четырехглавого бедра. Это упражнение особенно полезно, если вы недавно получили травму или испытываете боль в коленях. Вот как выполнять упражнение: прислонитесь спиной к стене и подвиньте ноги вперед так, чтобы во время приседания голени были почти вертикальными держа спину прижатой к стене, примите положение сидя, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше как только почувствуете, что больше не можете удерживать положение, осторожно встаньте и восстановите форму выполните три-четыре подхода Сидение у стены (фото: кадр из видео) Сгибание лежа Сгибания мышц задней поверхности бедер помогают улучшить здоровье колена, укрепляя подколенные сухожилия - группу мышц на задней поверхности бедер. Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава. Увеличение силы подколенных сухожилий помогает уменьшить нагрузку на сустав и снижает риск травм. Чтобы сделать упражнение, выполните следующие действия: лягте на живот на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, расположив заднюю часть лодыжек под мягкой перекладиной согните стопу так, чтобы пальцы ног были направлены к голове. Это поможет усилить сокращение подколенных сухожилий одним плавным движением подтяните пятки к ягодицам, чтобы поднять штангу сделайте секундную паузу, как только достигнете конечной амплитуды движения сделайте 10-12 повторений Сгибание ног лежа (фото: кадр из видео) Тазобедренный мостик Упражнение направлено на ваши ягодичные мышцы, которые важны для стабилизации коленей. Важно держать корпус напряженным на протяжении всего этого упражнения. Вот как выполнить мостик: лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на землю прижмите поясницу к полу под собой, напрягите мышцы кора и тянитесь бедрами к потолку сделайте паузу, когда достигнете полного разгибания бедра и сожмите ягодицы задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь обратно Тазобедренный мостик (фото: кадр из видео) Подъемы Это упражнение особенно полезно для увеличения силы ягодичных мышц. Оно также проверяет равновесие и координацию - два важных аспекта здорового движения колен. Выполняйте это упражнение так: найдите стул, коробку, скамейку или любую прочную поверхность, на которую вы можете стать, чтобы ваш коленный сустав был под углом от 45 до 90 градусов держа в руках легкие веса, поставьте одну ногу на коробку и нажимайте средней частью стопы. Вы также можете сделать это без весов, если хотите Подъемы (фото: кадр из видео) Разгибание ног Разгибание ног - это отличное упражнение для укрепления коленей и основная часть многих программ физической терапии. Оно направлено на ваши квадрицепсы и усиливает сокращение мышц. Выполните следующие действия: сядьте прямо на тренажер, отрегулировав сиденье и нижнюю перекладину так, чтобы ваши колени были согнуты примерно под углом 90 градусов. Держите пальцы ног согнутыми к себе возьмитесь за ручки по бокам тренажера, напрягите мышцы кора и вытяните ноги, сжимая квадрицепсы в верхней части контролируйте движение, опуская ноги назад Разгибание ног (фото: кадр из видео) Румынская становая тяга Это отличное упражнение для коленей, хотя оно в основном проработает мышцы задней цепи (мышцы всей задней части тела). Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленный сустав, что может способствовать общему здоровью коленей. Вот как выполнять румынскую становую тягу: возьмите гантели и держите по одной в каждой руке. Стойте, расставив ноги на ширине бедер напрягите мышцы кора и держите плечи немного назад, когда наклоняетесь от бедер вперед, позволяя гантелям приблизиться чуть ниже коленей вернитесь в исходное положение, вытянув бедра и напрягая ягодичные мышцы в верхней части выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений Румынская становая тяга (фото: кадр из видео) Вас может заинтересовать: Действительно ли во время потоотделения сжигается больше калорий Главная ошибка мужчин в спортзале, которая портит результаты Три теста, которые проверяют гибкость плеч

Новости
+
-

Аналитика
+
-

Политика

Бизнес
+
-

Жизнь
+
-

Спорт
+
-

Wave
+
-

Styler
+
-

Сильные колени без боли: 6 упражнений, которые стоит выполнять каждому

Новости+-

Аналитика+-

Политика

Бизнес+-

Жизнь+-

Спорт+-

Wave+-

Styler+-

Сильные колени без боли: 6 упражнений, которые стоит выполнять каждому

Новости
+
-

Аналитика
+
-

Бизнес
+
-

Жизнь
+
-

Спорт
+
-

Wave
+
-

Styler
+
-