Что есть перед сном, топ-продукты и ошибки при готовке: что украинцам нужно знать о еде

Трансжиры, чрезмерный контроль и миф о "голодном" ужине

Самыми опасными элементами в рационе эксперт называет трансжиры. В отличие от сахара, избыток которого организм может переварить, трансжиры (гидрогенизированные масла) являются плохой историей для организма в избытке, поскольку они вызывают воспаление и, к сожалению, почти не выводятся.

Распознать их можно на этикетках по надписям "гидрогенизированное", "частично гидрогенизированное" или "измененное масло". Трансжиры часто содержатся в жареных блюдах, фастфуде, выпечке и маргарине.

Вторым "врагом" является чрезмерный контроль и исключение целых групп продуктов. Крупкина предостерегает: диеты вроде кето (белково-жировые) могут привести к ожирению печени, нарушению липидного профиля и проблемам с кишечником из-за отсутствия клетчатки.

Также нутрициолог опровергает правило о "голодном" ужине: вечером должны быть сложные углеводы (паста, картофель, крупы). Если их нет, уровень сахара падает, растет кортизол, который блокирует гормон сна мелатонин.

Топ-5 продуктов, которые должны быть в рационе каждого украинца

Екатерина Крупкина акцентирует, что не стоит гнаться за экзотикой, когда существуют доступные и чрезвычайно полезные украинские продукты:

• Сельдь. Это настоящий чемпион. Она обогащена Омега-3 жирными кислотами и B12, часто превосходя по этим показателям дорогой фермерский лосось.
• Тыквенные семечки. Эксперт советует добавлять их везде, поскольку они имеют высокое содержание цинка, магния и негемового железа, что критически важно для иммунитета.
• Бобовые. Это настоящий суперфуд, который почему-то "списывают со счетов". Бобовые (особенно чечевица) содержат большое количество растительных белков, клетчатки, магния и витаминов группы B.
• Корнеплоды. Прежде всего это морковь, которая содержит бета-каротин, превращающийся в Витамин А, поддерживая иммунную систему в холодный период.
• Замороженные ягоды и овощи. Это лучшая альтернатива "пластиковым" зимним овощам, поскольку ягоды и овощи собираются в сезон, быстро замораживаются и сохраняют большинство питательных веществ и витамин С.

Правило хлеба и витамин С: как сохранить пользу

Хлеб демонизировали диетами, но нутрициолог призывает его не бояться. Чтобы хлеб был полезным, стоит выбирать тот, где на первом месте в составе стоит цельнозерновая, обдирная мука или мука второго сорта.

Такая мука сохраняет клетчатку и витамины группы B, работая как сложный углевод. Также следует смотреть, чтобы в составе не было сахара.

Относительно витамина С, эксперт отмечает: он разрушается при взаимодействии с высокой температурой. Поэтому такие продукты, как шиповник или малина, не стоит заливать кипятком. Все, где есть витамин С (киви, перец, малина), желательно потреблять в сыром виде.

Сочетания, которые крадут и добавляют здоровья

Понимание правильных комбинаций продуктов помогает избежать проблем с усвоением питательных веществ:

Неудачные сочетания, которых следует избегать:

• Кисломолочные продукты и мясо. Эта комбинация ухудшает усвоение железа из мяса, что может привести к дефициту.
• Алкоголь и жирная или углеводная пища. При употреблении алкоголя печень занята его детоксикацией, а не переработкой жиров и углеводов. Это приводит к тяжести и накоплению жира.

Удачные сочетания, способствующие усвоению:

• Зелень и печень. Это сочетание помогает организму эффективно усвоить железо.
• Витамин D и К2. Эти витамины поддерживают здоровье костей. Например, Витамин D можно найти в печени трески, а К2 - в выдержанных сырах (которые, к тому же не содержат лактозы).

Принцип "расширения" вместо запретов

Наладить рацион легко, если отказаться от чрезмерного контроля. Крупкина советует использовать правило "расширения": не изымайте любимые продукты, а постепенно добавляйте здоровую базу (сложные углеводы, белок, овощи). Это доведет рацион до формулы 80% - здоровая основа, 20% - еда для удовольствия.

При этом обязательно надо развивать сознательное питание: есть медленно, за столом, без гаджетов. Это единственный способ научить мозг распознавать сигнал насыщения и останавливаться, когда это необходимо.