Лучшее упражнение для укрепления всего тела без каких-либо тренажеров

Преимущества упражнений у стены

Упражнения у стены - это классическое упражнение кроссфита, которое сочетает приседания и движения. Это упражнение для всего тела, улучшает сердцебиение, способствует выносливости и задействует несколько групп мышц, включая руки, кор, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все, что вам нужно, это стена и утяжеленный медицинский мяч.

Медицинский мяч - это особый спортивный инвентарь, который благодаря специальной поверхности может использоваться в процессе тренировок вместо гантелей.

Он наполнен специальным составом, чаще всего используется песок или опилки.

По данным MedlinePlus, это кардио и силовое упражнение имеет несколько преимуществ:

• улучшение силы корпуса - упражнения активируют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Крепкий корпус улучшает общую стабильность и баланс, помогая вам достигать других фитнес-целей и уменьшая риск травм
• укрепление рук - каждое повторение также прорабатывает грудь, плечи и широчайшие мышцы спины
• тонизирует ягодичные мышцы - это упражнение больше задействует ягодичные мышцы, чем традиционное приседание, поскольку дополнительный вес позволяет большинству людей опускаться ниже в положение приседания
• способствует здоровому похудению - упражнения ускоряют сердцебиение, что помогает улучшить выносливость

Как выполнять упражнение

Стоит начинать с трех подходов по 10-15 повторений, с 30-60 секундами отдыха.

Вот как сделать одно повторение:

• станьте на расстоянии вытянутых рук от стены, ноги на ширине бедер, пальцы ног немного вытянуты в стороны, будто вы собираетесь присесть
• возьмите мяч и держите его на уровне груди, плотно прижав локти к бокам
• напрягите мышцы живота и спины, а также задействуйте мышцы кора, когда сжимаете руки в мяче. Это подготовит верхнюю часть тела и плечи к работе
• опустите ягодицы назад и вниз, чтобы присесть, держа грудь поднятой, а мяч прижатым чуть ниже грудной клетки
• выпрыгните из нижней точки приседания, одновременно бросьте мяч в точку на высоте примерно 2,5-3 метра вверх по стене
• Поймайте мяч, подняв руки над головой. Затем опуститесь обратно в приседание, держа мяч возле груди

Подбрасывание мяча у стены (фото: кадр из видео)

Кому стоит этого избегать

Национальный институт старения сообщает, что большинство людей могут выполнять эти упражнения, в частности те, кто страдает диабетом или сердечными заболеваниями.

Тренировка может даже улучшить эти состояния, развивая выносливость и силу. Если вы новичок в физических упражнениях, то выполняйте упражнения правильно, постепенно увеличивайте интенсивность.

Стоит избегать таких упражнений у стены, если у вас артрит, который вызывает боль и отек коленных суставов.