Как сохранить ментальное здоровье во время блэкаутов. Минздрав дал рекомендации

Избежать отключений электроэнергии этой зимой вряд ли получится, поэтому следует подготовиться к возможным блекаутам. Многие практические и полезные советы можно найти в справочнике от министерства - "Блекаут во время зимы ".

В Министерстве здравоохранения рассказали о физиологических аспектах, которые помогут быть более устойчивыми в период нехватки электроэнергии, и о том, как справиться в случае паники или просто отчаяния из-за темноты.

"Вероятность расстройств настроения (аффективных расстройств) в темное и холодное время года растет и без отключений электроэнергии. Особенно рискуют люди, уже имевшие сезонные аффективные расстройства в прошлом или сейчас переживающие депрессивный эпизод", - подчеркнули в министерстве.

Помочь ухудшению состояния можно хотя бы в три способа, которые друг друга дополняют:

• консультация психиатра и прием назначенных антидепрессантов,
• световая терапия утром,
• когнитивно-поведенческая терапия ради изменения отношения к темному периоду года.

Если после перехода на "зимнее время" вы находитесь почти постоянно в состоянии апатии, грусти или безразличия, растерянности, стремитесь к чему-то сладкому или жирному, все время хотите спать, а наесться и выспаться никак не можете, то лучше обратиться к семейному врачу или психиатру, чем пытаться спастись кофе и сладким.

Свет и настроение

Минздрав объясняет, что наш мозг имеет свой счетчик света, причем двухфазный: дневной свет - на одном счету, ночной - на другом. Свет днем плюсует здоровье и хорошее настроение, ночной свет - портит.

Ведь участки мозга, воспринимающие уровень освещения и отвечающие за настроение, связаны между собой, поэтому изменения в освещении с высокой вероятностью влияют на настроение.

"Наш мозг чувствителен и к количеству света, и к его распределению в течение суток, и к его спектральному составу. Мы "запрограммированы" природой так, чтобы в светлое время суток быть активными, а когда темнеет - тормозиться и засыпать. Вдобавок, для голубого холодного света в нашем цикле отведено утро, а для теплого желтого - вечер", - пояснили в министерстве.

Исследования показывают, что влияние голубого светового загрязнения разрушительно влияет на наши циклы сна и бодрости и может усиливать риск развития аффективного расстройства. Поэтому вечерние отключения света можно воспринимать как полезное для мозга и психического состояния явление - при условии, что в это время вы слушаете музыку или аудиокнигу, играете в настольные игры, делаете бытовые дела, гуляете или спите.

При отключении электроэнергии теплый свет гирлянд и аккумуляторных фонарей будет значительно комфортнее холодного голубого. Поэтому позаботьтесь об освещении дома именно желтыми светодиодными лампами. Учтите, что голубой свет экранов, сиденья и социальные сети портят психическое состояние.

А чтобы "насытиться" естественным светом, можно начинать свой день вместе с восходом солнца, как можно больше находиться на улице во время светового дня.

"Также стоит сделать естественное освещение в комнате как можно большим: никаких занавесок или ролет на окнах днем. По возможности избегайте зимой комнат с окнами на север и перемещайтесь вслед за солнцем, как коты. Мозг аккумулирует увиденный за день свет, поэтому накапливайте люксы света при каждой возможности", - добавили в Минздраве,

Другие сенсорные стимулы во тьме

У людей есть зрение, обоняние, слух и тактильные ощущения. Если пропадает или ослабевает стимул света, мы больше опираемся на другие органы чувств. Стимуляция мозга приятными запахами, звуками и текстурами при свете гирлянды или в темноте могут уменьшить тревогу мозга из-за нехватки входной информации.

"Стоит сосредоточиться на своих ощущениях: что я слышу, чувствую на ощупь или запах, мне тепло или нет, как звучит мой собственный голос и вибрирует в груди, когда я пою - и не надо давать никаких оценок этим сигналам", - объясняют медики.

Темнота - это ни хорошо, ни плохо. Мы только находимся в темноте или смотрим на свечу и слушаем потрескивание ее фитиля. Это вызывает определенные ощущения, они просто есть, мы сосредоточены на них, но не даем оценочных суждений происходящему.

Такое пребывание "здесь и сейчас" без всяких мыслей о прошлом и грядущем, по данным медиков, может утихомирить тревожность и дискомфорт.

Запах

В нашем мозгу информация о запахах поступает сразу в участки, вовлеченные в создание эмоций и пробуждение воспоминаний. Именно поэтому некоторые запахи бросают нас в водоворот внезапных эмоций или детализированных воспоминаний - приятных или досадных, и у каждого из нас такие триггерные ароматы свои.

Если впереди развевается перспектива сиденья в темноте, привлеките приятные эмоции или воспоминания с помощью запахов. Это могут быть не только духи, свечи или диффузоры - для кого-то триггером ощущений уюта и безопасности может быть запах дерунов или оладий.

Тяжелое одеяло

Одеяло весом в 10-20% вашего собственного веса может быть хорошим средством для уменьшения тревожности. Для четких выводов о действенности таких одеял в преодолении тревожности и бессонницы не хватает исследований на больших объемах добровольцев.

Впрочем, если у вас есть возможность купить постель или специальное тяжелое одеяло, или смастерить что-то подобное из нескольких хлопчатобумажных покрывал и пледа, можно попробовать.

Иногда роль тяжелого одеяла исполняют кошки, которые усаживаются на нас спать.

Прослушивание ASMR-аудио

Бывало ли у вас, что от определенных звуков на коже выступали сироты, по телу прокатывалась волна дрожи и волосы как будто шевелились? Такое случается не только от прекрасной музыки, но и от шепота, шуршания страниц книги, треска костра, цоканья вязальных спиц и тому подобное.

Эта непроизвольная реакция тела на определенные сенсорные стимулы бывает не у всех и не всегда, но у кого бывает, знают, что это приятно. Даже без волны мурашек некоторые любят слушать, как кто-то шепотом читает "Гарри Поттера" или пишет чернильным пером.

"Если вы - один из тех, кто положительно реагирует на определенные звуки - попробуйте использовать это в условиях темноты, когда хочется вернуть приятные ощущения и спокойствие", - отметили в министерстве.

Известно, что невротические люди имеют лучшую способность к ощущению ASMR, чем остальные. При этом невротичность - это не расстройство, это черта личности, при которой люди склонны тревожиться, много обдумывать сказанное, переживать наперед, иметь колебания настроения, легко раздражаться и часто быть не в настроении. Если вы обладаете подобными чертами, попробуйте использовать невротичность себе на пользу.

Слушайте ASMR-аудио из интернета или сами создавайте звуки, которые вызывают приятные сироты на коже.

Подготовка к зиме

Аналитики и эксперты считают, что этой зимой оккупанты не смогут оставить украинцев без света. Но военные предупреждают, что они могут готовиться к атакам, в частности будут использовать "Шахеды".

Так, министр энергетики Украины Герман Галущенко заявил, что в случае ударов российских оккупантов по энергообъектам этого осенне-зимнего периода в стране возможны отключения света. Однако такие "блэкауты" не будут продолжительными.

Больше о том, как регионы готовятся к зиме и возможным блекаутам - в материале РБК-Украина.

Срочные и важные сообщения о войне России против Украины читайте на канале РБК-Украина в Telegram.