Как быстро восстановиться после ночи ужасного сна: 5 эффективных советов

Почему сон для нас очень важен?

"Сон важен для памяти и когнитивных функций", - сообщила Рэйчел Салас, врач медицины, профессор неврологии и помощница медицинского директора Центра сна и оздоровления имени Джона Хопкинса.

По ее словам, если вы недосыпаете, вы чаще болеете, и даже одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваш метаболизм. Кроме того, плохой сон может полностью испортить ваше настроение на следующий день.

Хорошая новость: восстановиться после одной ночи плохого сна не так уж и сложно.

Во-первых, есть очевидные типы, такие как недостаточное количество часов сна или борьба с "ночными пробуждениями", говорит она.

Но есть более коварный тип плохого сна, когда вы чувствуете себя истощенным, даже если вы проспали достаточно времени. (Этот тип в основном приписывается расстройствам сна, которые должны лечиться врачом.)

Эксперт говорит, что не стоит слишком беспокоиться, если вы время от времени страдаете от плохой ночи без сна. Однако, если вы боретесь с симптомами бессонницы, такими как трудности с засыпанием или поддержанием сна трижды в неделю в течение трех месяцев или дольше, лучше всего обратиться к врачу, чтобы решить проблему.

В общем, вы должны стремиться к семи-девяти часам сна в сутки, согласно Национальному институту здоровья (NIH).

Как быстро восстановиться после плохой ночи без сна

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить литры кофе, чтобы пережить день, существует ряд тактик, чтобы вернуться к нормальной жизни, причем кофеин (не обязательно) нужен.

Оставайтесь позитивными

Изменение мышления может стать главным ключом к восстановлению после плохой ночи без сна.

Вместо того, чтобы думать: "Ох, надеюсь, мой сон сегодня тоже не будет ужасным", думайте позитивно. Негатив может побуждать людей продолжать плохо спать и даже способствовать бессоннице.

Это связано с нейропластичностью, или тем, как вы развиваете привычки, обучаетесь и запоминаете информацию, включая то, как вы адаптируетесь к различным внешним стрессорам или факторам.

Итак, чем больше вы говорите себе, что любите спать и что будете прекрасно дремать, тем больше шансов у вас будет заснуть в ночь после того, как вы ужасно спали.

Дремлите

Если вы просто плохо спали, например, ворочались всю ночь, попробуйте вздремнуть 20 минут, если ничего другого - это поможет восстановить ваш "долг сна" с предыдущей ночи, что может помочь уменьшить "мозговой туман" и усталость.

Но если вы действительно не спали всю ночь, дремлите дольше - до 90 минут, чтобы восстановиться, добавляет она. Не стесняйтесь дремать в любое время суток, если это не непосредственно перед сном. Самое важное - это заполнить свой "бачок сна", независимо от того, когда это происходит.

Выйдите на улицу

"Следующее лучшее, помимо дремоты, - это прогулка на улице при естественном солнечном свете", поскольку это дает заряд энергии, как кофеин (без дрожи).

Воздействие солнечного света может помочь увеличить естественный уровень серотонина в организме - нашего нейромедиатора хорошего самочувствия. Серотонин не только улучшает настроение, но и указывает организму на необходимость вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна-пробуждения и помогает вам чувствовать сонливость, когда темнеет.

Потренируйтесь

Сделайте какое-то движение, но, возможно, отложите интенсивную тренировку до того времени, когда вы лучше отдохнете. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает мелатонин, этот "сонный" гормон, а физическая активность может помочь снизить стресс, который может мешать вашему сну.

Обзор 2023 года в Cureus изучил связь между физической активностью и результатами сна, рассматривая научные статьи, опубликованные между 2013 и 2023 годами. Он обнаружил, что высокоинтенсивные упражнения, особенно интенсивные тренировки продолжительностью более 90 минут, негативно влияют на качество сна.

Между тем, упражнения умеренной интенсивности, такие как некоторые виды йоги и тай-чи, были связаны с лучшим сном.

Ладно, возьмите кофе:

Если вам действительно трудно, можно выпить кофе или другого кофеиносодержащего напитка. Но вместо того, чтобы выпить его залпом, рекомендуется потягивать его постепенно.

Лучший способ потреблять кофеин - это примерно 60 мл в час.

Наконец, после плохой ночи без сна, ложитесь спать раньше, на 15-30 минут раньше, чем обычно.