Как наладить сон, чтобы сохранить здоровье во время войны: советы психотерапевта
Фото: Олег Чабан (Виталий Носач, РБК-Украина)
С начала войны все больше украинцев имеют плохой сон. Для того, чтобы его наладить надо, в частности, убрать избыточные факторы и уменьшить количество элементов, которые возбуждают.
Об этом в интервью РБК-Украина рассказал директор Научно-учебного института психического здоровья Национального медицинского университета им. А. А. Богомольца Олег Чабан.
"Чтобы наладить сон без препаратов, надо, во-первых, уменьшить количество элементов, которые возбуждают. Это в основном гаджеты, избыток информации. Во-вторых, есть четкие корреляты, что хорошая физическая активность - не спорт, не тонизирующие занятия вечером, не спортзал на ночь - а элементарные прогулки, легкая физическая активность в течение дня, особенно вечером, однозначно влияют на сон", - заявил он.
По словам психотерапевта, также нужно убрать избыточные факторы - в первую очередь, это звуки, во вторую очередь - свет.
"Даже луна в окно - это уже частичка нарушенного сна. Мы обставились электронными циферблатами, они даже при закрытых глазах уменьшают количество мелатонина ("гормона сна"). Питание следует прекратить за три-четыре часа до сна, не употреблять воду за час-два до сна, употреблять те продукты, которые не вызывают брожения в кишечнике", - заявил Чабан.
Он добавил, что также надо питаться так, чтобы психобиотики вырабатывали серотонин.
"Употреблять продукты в течение дня, наполненные L-триптофаном (некоторые продукты имеют повышенное его содержание - твердые сыры, орехи), из которого в кишечнике создастся серотонин - гормон счастья, удовольствия, воли и мотивации, и который частично превращается в мозге в мелатонин. Значит, надо питаться, чтобы психобиотики вырабатывали эти вещества", - заявил он.
Среди других советов - найти свой способ разрядки и отдыха.
"Если ты "заряжаешься" днем, вопрос - как ты разряжаешься. Физическая активность, прогулки, пусть тебя выгуляет собака, а не наоборот. Разговор с женой/мужем, действительно что-то релаксирующее, что для тебя значимо", - заявил он.
Чабан добавил, что для кого-то физическая релаксация, руками делать, для кого-то - интеллектуальная.
"Я всегда советую: для того, чтобы хорошо спать, делайте дома противоположную вашей профессии работу. Работаете головой - значит дома работайте руками. Работаете на работе руками - дома работайте головой. Это элементарные вещи до еще каких-то препаратов, в том числе растительных", - заявил он.
Напомним, ранее украинцам дали рекомендации, что делать в случае стресса и как помочь человеку.
Срочные и важные сообщения о войне России против Украины читайте на канале РБК-Украина в Telegram.
