Еда для энергии: что стоит есть до и после пробежки?

Что следует есть перед пробежкой

Американский совет по физическим упражнениям призывает есть за 1,5-2 часа до пробежки, чтобы дать организму время переварить пищу и усвоить питательные вещества. Так в мышцах будет достаточно гликогена, чтобы обеспечить организм энергией.

Мышцы накапливают достаточно гликогена, чтобы обеспечить энергией примерно 60-минутный бег. Понадобится 30-60 граммов углеводов в час, чтобы поддерживать интенсивность.

Пять примеров того, что можно есть перед пробежкой:

• тост с арахисовой пастой
• банан и энергетический батончик
• овсянка с ягодами
• сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
• яйца или тофу и запеченный батат

Как избежать желудочно-кишечного расстройства

Около 30-90% бегунов и спортсменов на выносливость испытывают желудочно-кишечные расстройства. Это может включать спазмы в животе, диарею и изжогу.

Простые советы, которые помогут избежать этого

• избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки - коричневый рис, вареные овощи, бобовые и чернослив
• не переедайте до тренировки - так желудку не придется сильно работать
• не употребляйте высокоэнергетические напитки - избегайте за 30-60 минут до и после тренировки
• сосредоточьтесь на углеводах - белки и жиры дольше перевариваются и усваиваются
• пейте жидкость во время тренировки - это обеспечит комфорт во время тренировки

Что следует есть после бега

Во время бега сильно нагружаются мышцы. Период восстановления - это время, когда вы становитесь сильнее.

Питание с минимальным или низким содержанием жира до и после тренировки способствует лучшему пищеварению и усвоению углеводов и белков.

Общие рекомендации включают употребление углеводов и белков в соотношении 3 к 1 после тренировки, или 1-1,5 г углеводов на килограмм массы тела и 0,3-0,5 г белка.

Пять идей для еды после пробежки:

• ягодно-банановый смузи с ложкой протеинового порошка
• греческий йогурт с фруктами
• протеиновый батончик или коктейль

Продукты с высоким содержанием жира могут пополнять запасы гликогена, но они не содержат много питательных веществ. Стремитесь к натуральным, цельным продуктам с высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки, минералов и витаминов.

Сколько пить воды

В журнале International Society of Sports Nutrition говорится, что важно поддерживать водный баланс до, во время и после пробежки.

За 2 часа до пробежки выпейте 400-600 мл воды (5-8 мл/кг массы тела). Это дает время организму усвоить жидкость и вывести избыток.

За 15-30 минут до старта можно дополнительно выпить 150-250 мл воды, если нет ощущения тяжести в желудке.

Если бег происходит в жару или длится более 45-60 минут, полезно начать забег слегка увлажненным (то есть не ждать появления жажды). Воду лучше пить малыми глотками, не сразу.