Вам постоянно говорят, что набрать дневную норму белка без специальных коктейлей и батончиков почти невозможно? На самом деле, обеспечить организм белком из обычных продуктов гораздо проще, чем вы думаете.
Как именно набрать норму белков из обычных для нас продуктов, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост в Facebook известного тренера Виктора Мандязка.
Виктор приводит простой пример. Представим женщину весом 75 кг, которая стремится похудеть и сохранить мышцы. Ее рекомендуемая дневная норма белка - около 110 граммов (1,5 г на 1 кг веса), ведь высокобелковая диета лучше насыщает и помогает сохранить мышечную ткань.
Как легко набрать эту норму?
Завтрак: три обычных яйца - это уже 20 г белка.
Обед: 200-граммовое филе рыбы (например, телапии) - добавляем еще 40 г.
Ужин: 200 г нежирного творога и 100 г греческого йогурта - это еще 46 г белка.
Вместе мы уже имеем 106 граммов! А если учесть белок, содержащийся в гарнирах (гречка, хлеб, фасоль), то дневная норма легко достигнет 120-130 граммов, даже с запасом.
Тренер советует относиться к протеиновым коктейлям и батончикам как к сладостям. Это ультрапереработанная пища, которую стоит употреблять не потому, что "трудно набрать белок", а просто потому, что это вкусно. Если вам нравится протеиновый батончик - прекрасно, но он никогда не заменит полноценный приём пищи.
Ключевое преимущество белка из обычных продуктов - высокая сытость. Кусок мяса или порция сыра дадут значительно дольше ощущение сытости, чем коктейль. Причина проста: твёрдую пищу нужно жевать, и она дольше переваривается.
"Белок - это сытно, а белок в составе цельной пищи - это сытно в квадрате", - говорит Виктор.
Единственное исключение, когда белковые добавки могут пригодиться, это набор массы при плохом аппетите. В таком случае менее сытный коктейль поможет добрать калории и белок. Для всех остальных именно сбалансированный рацион является лучшим и самым простым решением.
Вас может заинтересовать