7 простых способов снизить уровень холестерина абсолютно без лекарств

Уменьшите потребление насыщенных жиров

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), самым эффективным изменением в рационе для снижения уровня холестерина является уменьшение потребления насыщенных жиров и трансжиров. Уменьшите потребление до 6% от ежедневной калорийности.

Насыщенные жиры можно найти во многих продуктах животного происхождения, включая красное мясо и молочные продукты. Трансжиры часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, замороженная пицца, печенье и фаст-фуд.

Сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах

Старайтесь заменить насыщенные и трансжиры в своем рационе ненасыщенными. Их можно найти в оливковом масле, орехах, жирной рыбе и авокадо.

Диета, богатая мононенасыщенными жирами, такие как средиземноморская диета, связана со снижением уровня холестерина. Потребление ненасыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Омега-3 жирные кислоты связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сельдь, богата этим микроэлементом.

Растворимая клетчатка

Это тип клетчатки, которая растворяется в воде. Когда вы едите продукты, богатые растворимой клетчаткой, то они образуют гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, которое поглощает и выводит холестерин.

Продукты, богатые этим типом клетчатки, включают цельные зерна, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи и бобовые. Стоит потреблять около 25-30 г ежедневно.

Ограничьте потребление соли

Соль повышает кровяное давление и может подвергать вас риску сердечных заболеваний. Поскольку высокий уровень холестерина является серьезным фактором риска сердечных заболеваний, то важно максимально снизить количество соли в рационе.

Избегайте или ограничивайте алкоголь

Центр контроля и профилактики заболеваний информирует, что употребление алкоголя может повысить риск сердечных заболеваний, поскольку оно может способствовать увеличению веса, высокому кровяному давлению и повышению уровня жиров в крови.

Высокий уровень алкоголя способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Старайтесь не менее 30 минут заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности ежедневно. Физическая активность поддерживает здоровье сердца, снижая уровень холестерина, артериальное давление и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Отсутствие физической активности связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Здоровый вес

Здоровые изменения в питании и регулярные физические упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес. Это важно, поскольку избыточный вес или ожирение является серьезным фактором риска высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.

Избыточный вес или ожирение также повышают риск хронических заболеваний, включая диабет, метаболический синдром, сердечные заболевания и некоторые виды рака

Достаточное количество качественного сна

Можно уменьшить уровень вредного холестерина, если спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Нормальный и стабильный сон улучшает работу эндокринной и метаболической систем, уменьшает воспаление и косвенно способствует лучшему контролю холестерина.