Боковая планка с поворотом
Чтобы выполнить это упражнение:
- расположитесь в положении боковой планки на левом предплечье, поставив ноги друг на друга или в шахматном порядке
- положите правую руку за голову и держите ее там, стараясь поднять локоть к полу. Во время этого движения обязательно напрягите мышцы живота - они проходят вдоль талии и живота и соединяют ребра с тазом
- поднимитесь обратно в исходное положение
- повторите движение 15 раз, а затем смените сторону
Боковая планка с поворотами (фото: Freepik)
Упражнение для талии с захватом пяток
Выполняйте это упражнение так:
- лягте на спину, ноги ровно на полу, руки вдоль тела
- согнитесь, подняв грудь к потолку, напрягите мышцы живота
- правой рукой тянитесь к правой пятке. Затем левой рукой тянитесь к левой пятке. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всех движений и избегайте наклонов вверх
- продолжайте чередовать по 15 повторений на каждую сторону
Упражнение с захватом пяток (фото: fitcurves)
V-образные подъемы
V-образные сгибания тела можно выполнять следующим образом:
- лягте на спину с прямыми ногами и руками над головой
- поднимите обе руки и ноги навстречу друг другу, чтобы они встретились над талией
- напрягите мышцы живота, медленно опускаясь на пол контролируемым движением
- повторите 15 раз
Вы можете попробовать поднимать колени, если это слишком сложно. Для этой вариации выполните то же движение, но согните колени.
V-образные подъемы тела (фото: fitcurves)
Движение треугольного скручивания кора
Правильно это упражнение выполняется так:
- начните, стоя на коленях на левой ноге, а правую ногу выпрямите в сторону
- положите левую руку на пол, а правую руку за голову. Напрягите косые мышцы, подтянув правое колено к правому локтю
- контролируйте движения и держите мышцы напряженными
- повторите 15 раз
Велосипедные скручивания
Чтобы выполнить велосипедные скручивания, следуйте следующему:
- лягте на спину, руки положите за головой и поднимите ноги. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов
- начните движение, подтянув правый локоть к левому колену и выпрямив правую ногу
- задержитесь на одну секунду, затем чередуйте с другой комбинацией ноги и локтя
- продолжайте чередовать левую и правую стороны по 15 повторений на каждую
Упражнение "велосипедные скручивания" (фото: fitcurves)