Три эффективных способа заниматься спортом, не выходя из дома

Ходьба на месте

Ходьба на месте - это простой, но эффективный способ потренироваться, особенно когда нет возможности выйти на улицу. Она подходит для разогрева, кардионагрузки или легкого ежедневного движения.

Ниже приведено несколько вариантов, как разнообразить такую тренировку.

Базовая ходьба на месте

Подтягивайте колени вверх на комфортную высоту. Двигайте руками, как во время обычной ходьбы. Темп можно менять: от медленного (разминка) до быстрого (кардио).

Более интенсивные варианты

Ходьба с высоким поднятием коленей активнее нагружает мышцы живота и бедер. Тогда как ходьба с подъемом рук (вверх, в стороны или с гантелями/бутылками воды) - нагружает верхнюю часть тела.

Преимущества ходьбы на месте

• не требует оборудования
• можно делать во время просмотра фильма или прослушивания музыки
• улучшает кровообращение, настроение и выносливость
• помогает сжигать калории (в среднем 100-200 ккал за 20 мин в зависимости от темпа)

Упражнения для рук

Выполнение упражнений для рук во время ходьбы может увеличить сжигание калорий, а также укрепить и тонизировать руки. Попробуйте сгибание рук на бицепс и жим на плечи. Все эти упражнения можно выполнять с легкими гантелями для увеличения интенсивности.

Чтобы выполнить сгибание гантелей на бицепс:

• возьмите в руки гантели или бутылки с водой
• сожмите руки ладонями вверх и подтяните их к плечам.
• медленно опустите руки и повторите 10-15 раз.

Упражнение "сгибание гантелей на бицепс" (фото: loseit.com)

Выполнять жим от плеч нужно так:

• поднимите локти до уровня плеч, ладони повернуты вперед, с гантелями или без них
• одновременно поднимите обе руки к потолку, а затем медленно опуститесь назад
• повторите движение от 10 до 15 раз

Упражнение "жим от плеч" (фото: loseit.com)

Движения ногами

Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и количество сожженных калорий, ходите в быстром темпе в течение 2 минут, затем в обычном темпе в течение 4 минут.

Добавление движений ногами, таких как толчки ногами и подъемы коленей также увеличит интенсивность для более быстрого похудения.