5 упражнений, которые помогут накачать ноги в любом возрасте без спортзала

Тренер Тайлер Рид назвал 5 упражнений с собственным весом, которые стоит сделать частью своего недельного режима. Они развивают мышечную выносливость, улучшают координацию и позволяют проходить день с большей уверенностью и энергией.

Стойка у стены

Сидение у стены развивает непоколебимую силу квадрицепсов и ягодиц, но добавление марша превращает это изометрическое упражнение в испытание координации и выносливости.

Каждый подъем ноги заставляет ваше тело бороться с вращением и поддерживать напряжение. Будьте готовы к быстрому зажигательному движению бедер. Это упражнение пробуждает глубокие стабилизаторы в бедрах и корпусе, показывая, насколько сильно работает контроль над нижней частью тела.

Как правильно выполнить упражнение:

• сначала будто сядьте у стены, сосредоточившись на коленях под углом 90 градусов
• поднимите правую ногу на несколько сантиметров и задержитесь на 2 секунды
• опустите ее и поднимите левую ногу
• продолжайте чередовать в течение 30 секунд

Стойка у стены (фото: eatthis.com)

Выпады назад

Эта комбинация укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, одновременно улучшая баланс и подвижность бедер. Шаг назад добавляет глубины, а толкание коленями проверяет силу и контроль.

Это упражнение укрепляет ноги под разными углами для более быстрого результата.

Как это сделать:

• станьте прямо, ноги должны быть на ширине бедер
• сделайте выпад назад правой ногой
• сделайте несколько шагов левой ногой, чтобы поднять правое колено перед собой
• вернитесь в начало и сделайте 8-10 повторов, затем поменяйте сторону

Выпады назад (фото: eatthis.com)

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичные мосты на одной ноге активируют заднюю цепь ягодиц, подколенные сухожилия и поясницу, одновременно требуя стабильности корпуса.

Они укрепляют равномерную силу обеих сторон тела и моделируют стройные, мощные бедра. Подъем только одной ногой заставляет мышцы работать с большей интенсивностью и точностью.

Выполняйте упражнение так:

• лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую вытянув
• нажмите на пятку и поднимите бедра до полного разгибания
• напрягите ягодичные мышцы в верхней части, затем медленно опуститесь
• сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

Ягодичный мостик на одной ноге (фото: eatthis.com)

Упражнение "скейтер"

Это боковое движение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и внешнюю часть бедер, одновременно улучшая ловкость. Движение из стороны в сторону заставляет ваши стабилизаторы работать сверхурочно.

Контроль во время каждого прыжка требует координации, мышечного ритма и реактивной силы.

Как правильно выполнять упражнение:

• начните стоять, затем прыгните вправо, приземлившись на правую ногу
• немедленно оттолкнитесь и прыгните влево
• продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 30-45 секунд
• держите корпус напряженным, а движения контролируемыми

Упражнение "скейтер" (фото: eatthis.com)

Приседания с подъемом пяток

Эта комбинация добавляет стабильности и укрепления икроножных мышц к традиционному приседанию. Она улучшает подвижность голеностопного сустава, привлечение ягодичных мышц и полную активацию ног.

Упражнение правильно выполнять так:

• станьте ровно, ноги на ширине плеч
• опуститесь в приседания, держа пятки опущенными
• поднимитесь назад, затем поднимите обе пятки, сгибая ноги в икрах
• сделайте паузу и повторите 10-15 раз

Приседания с подъемом пяток (фото: eatthis.com)