5 эффективных советов для снижения холестерина без таблеток

Пересмотрите свой рацион

Питание играет центральную роль в регуляции уровня холестерина. Важно сосредоточиться на продуктах, которые активно помогают выводить избыток холестерина из организма и уменьшать его выработку.

Минимизируйте насыщенные и трансжиры

Это главные виновники повышения ЛПНП. Откажитесь от красного мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов (сливочное масло, жирные сыры), жареной пищи, фастфуда, кондитерских изделий, маргарина и продуктов, содержащих гидрогенизированные масла.

Больше растворимой клетчатки

Она образует гель в кишечнике, который связывает холестерин и выводит его из организма. Превосходные источники:

Добавьте Омега-3 жирные кислоты

Они не только снижают уровень триглицеридов (другого типа жиров в крови), но и оказывают противовоспалительное действие, защищая сосуды. Включите в рацион:

Ешьте жирную рыбу

• Лосось, скумбрия, сардины, сельдь (2-3 раза в неделю).
• Семена льна и чиа
• Добавляйте их в смузи, йогурты.

Растительные стеролы и станолы

Эти соединения, содержащиеся в растениях, мешают усвоению холестерина из пищи. Их можно найти в специально обогащенных продуктах (йогурты, маргарины), а также в небольших количествах в орехах, семенах, овощах, фруктах.

Двигайтесь регулярно

Физические упражнения являются мощным инструментом для улучшения холестеринового профиля. Они не только помогают снизить "плохой" холестерин (ЛПНП), но и эффективно повышают уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП), который выводит избыток жира из артерий.

Аэробные нагрузки

Уделяйте не менее 150 минут умеренной интенсивности (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы) или 75 минут интенсивных тренировок в неделю. Это примерно 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю.

Не обязательно быть спортсменом. Начните с малого - ежедневные прогулки, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Главное - регулярность.

Контролируйте вес

Лишний вес, особенно абдоминальный жир (на животе), напрямую связан с повышением ЛПНП и снижением ЛПВП. Даже незначительная потеря веса может существенно улучшить уровень холестерина.

Потеря 5-10% массы тела: Это уже может дать значительный положительный эффект. Сочетайте диету, богатую клетчаткой, с регулярными физическими упражнениями.

Откажитесь от курения

Курение является одним из самых сильных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и оно прямо влияет на холестерин.

Курение драматически снижает уровень "хорошего" холестерина и повреждает стенки сосудов. Это способствует накоплению "плохого" холестерина и образованию атеросклеротических бляшек.

Уже через несколько недель после отказа от курения уровень ЛПВП начинает расти, а риск сердечных заболеваний снижается.

Ограничьте алкоголь

Чрезмерное потребление алкоголя может повышать уровень триглицеридов и способствовать набору веса, что негативно влияет на холестерин.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Это означает не более одной порции в день для женщин и до двух порций для мужчин.