Топ-5 вправ з акцентом на ноги і сідниці від Маші Виноградової на час карантину

Топ-5 вправ з акцентом на ноги і сідниці від Маші Виноградової на час карантину
Маша Виноградова (фоп: прес-служба)

Ведуча ранкового "let's Go! Show" на радіо NRJ, ведуча телеканалу М1 і новий тренер Київської Ліги Сміху! - Маша Виноградова поділилася вправами, які допомагають зберегти фігуру в домашніх умовах.

В нинішніх реаліях досить складно дотримуватися активного способу життя, але потрібно не забувати, що скоро літо і сезон купальників. Це буде загальне тренування з акцентом на ноги і попу. Воно включає в себе 5 вправ, які ми робимо по 15 разів 4 підходу. По часу буде займати 30 хвилин.

Насамперед потрібно зробити розминку і розігріти суглоби. Я вибираю невелике кардіо з донькою, ми бігаємо, стрибаємо і бавимося хвилин 7.

Стінка

Топ-5 вправ з акцентом на ноги і сідниці від Маші Виноградової на час карантину

Перша вправа "стінка". Виглядає досить просто, а на ділі подумки рахуєш секунди. Уявіть, що ви сідаєте на уявний стілець:

  • Спираємося на стінку і повільно присідаємо вниз, згинаючи коліна;

  • Спина щільно притиснута до стіни. Коли коліна будуть зігнуті майже під прямим кутом, затримайтеся на деякий час в нижній точці, скільки зможете. Чим довше, тим краще;

  • Плавно піднімайтеся вгору і виходите в початкове положення.

Берпі

Найскладніше, краще робити спочатку, поки у вас є сили і настрій, тому я вибираю "Берпі". Це вправа задіює квадрицепси, біцепс стегна, сідниці, ікри, грудні м'язи і прес.

Техніка вправи:

  • Глибокий присід, руки на підлозі;

  • Перехід стрибком в упор лежачи;

  • Віджимання;

  • Повернення стрибком в присід;

  • Вистрибування з присідання вгору.

Присідання з обважненням/без

Моє обважнення - дочка Майя (сміється). Ця вправа допоможе нам з красивою і пружною попою, зміцнить м'язи ніг, спини і преса. Кому складно використовувати дітей і в цілому вагу, можемо присідати у вільній вазі, але тоді збільшуємо кількість повторень до 20-30 разів.

Техніка вправи:

  • Ноги трохи більше ніж на ширині плечей;

  • Шкарпетки трохи розгорнуті в сторони;

  • Прогибаем поперек і фіксуємо її;

  • Присідаємо глибоко, відводячи попу назад;

  • Встаємо не до кінця і знову сідаємо.

Присідання пліє

Знову присідання, так (посміхається), але не бійтеся навантаження йде на зовсім інші групи м'язів - внутрішню частину стегна. Цю вправу також можна робити як з вагою, так і без. Тут дітей залишаємо в спокої, можемо скористатися 5 літровим бутилем води або працювати зі своєю вагою.

Планка

Топ-5 вправ з акцентом на ноги і сідниці від Маші Виноградової на час карантину

Закінчуємо статичною вправою, про яку всі чули. Вона дуже крута і якщо робити щодня хоча б 3 хвилини, гарантую, що все тіло в тонусі. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів кора, спини, підтягує ваш животик і відмінно підходить практично для всіх. Для нього потрібні ви самі і рівна підлога. Виконуйте вправу стільки, скільки дозволяє ваше тіло. Новачки можуть протриматися в планці 15-30 секунд.

В кінці тренування потрібно перепочити і зробити розтяжку тих груп м'язів, які були задіяні при тренуванні. І не забуваємо, що головне - не переїдати, займатися 2-3 рази в тиждень і більше сміятися!

Читайте нас в Google News та підписуйтесь

On Top
Продовжуючи переглядати www.rbc.ua, ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом, і погоджуєтеся з Політикою конфіденційності
Пропустити Погоджуюся