Українська прима-балерина показує комплекс всього на 15 хвилин в день!
Літо на порозі. Прима-балерина Катерина Кухар показала легке тренування в домашніх умовах, яке триватиме до 15 хвилин щодня і при цьому задіє всі групи м'язів. Це 5 вправ, які можна робити, як зарядку або як самостійне міні тренування.
1. Планка
Планка – одна з найбільш популярних вправ. Її можна зробити практично скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м'язи преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона комплексно впливає на організм і дозволяє досягти сили і стрункості в короткі терміни.
Встаньте в положення «упор лежачи», з опорою на лікті. Підніміть голову і розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці і з'єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Будьте нерухомі. Максимально напружуйте м'язи преса і не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, то ваше тіло утворює пряму лінію.
Тривалість стійки до планки залежить від вашого рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до 2-3 хвилин.
2. Скручування з акцентом на лопатки
Вправа для набуття сильного і рельєфного преса. Навантаження акцентується на верхній частині прямого м'яза живота. Вихідне положення – лежите на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою, щоб тільки зберегти положення тіла. Працюємо лише за рахунок скорочення преса, одночасно піднімають лопатки, голова, плечі і на цьому зупинитися. Важливо, не піднімаємо корпус з прямого кута, не відриваємо ноги і поперек від підлоги. Потім, повільно повертаєтеся назад, під контролем вашого преса.
Почніть з 10 разів і протягом місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.
3. Велосипедик
Вправа для красивого преса і постави. Цю вправу потрібно виконувати лежачи, але немов ви лежите і їдете на велосипеді. Лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки за головою. Ліву ногу витягніть вперед, праву підтягніть до грудей. Перемените бік. Ноги повинні бути підняті під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м'язи преса були напружені, стопи скорочуються і витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.
4. Прибираємо "вушка"
Ноги згинаємо в колінах і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, і переносимо руки і ноги одночасно над підлогою, при цьому працює прес, бічні м'язи тулуба і сіднична м'яз. Це вправа відмінно тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.
5. Стільчик або присідання
Вправа імітує присідання на стільчик. Відмінно зміцнює м'язи стегон і преса.
Поставте ноги трохи ширше плечей. Виконуючи присідання, починайте з тазостегнових суглобів, а не в колінах. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше покладеного. Присідати треба до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання будуть шкідливі колінним суглобам. Пам'ятайте, коліна повинні дивитися туди ж, куди дивляться шкарпетки, не зводите їх і не розводьте. Вправи потрібно робити повільно. Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.
До речі, раніше Катерина Кухар розсекретила оригінальний лайфхак, як не поправитися вдома.