Тревожность во время работы: как преодолеть стресс и вернуть продуктивность

Как тревожность влияет на работу

Что такое тревожность знает каждый человек, который сталкивался с дедлайнами, токсичными коллегами или страхом ошибки. Чаще всего напряжение возникает не из-за одной конкретной причины, а из-за их комбинации. Например, это может быть формула: перегрузка/давление руководства/слабая коммуникация с коллегами".

По словам эксперта, подобные факторы мгновенно сказываются на общих результатах всех бизнес и рабочих процессах.

"Согласно исследованиям, когда эти факторы сочетаются, уровень тревожности работников растет, а их производительность падает до 40%", - отмечает он.

Кроме внутренних процессов в офисе, серьезный отпечаток на психологическое состояние людей накладывает и окружающая среда.

"На атмосферу в офисе влияют и внешние факторы: война, экономическая нестабильность и социальные кризисы. Все это усиливает внутреннее напряжение в коллективе. Эти моменты обязательно нужно учитывать руководителям, которые хотят иметь эффективную команду",- подчеркивает Константин Круглов.

Высокая цена тревожности для бизнеса

По данным Международной организации труда, ежегодно из-за депрессии и тревожности в мире теряется 12 миллиардов рабочих дней, что стоит глобальной экономике около 1 триллиона американских долларов. Это проявляется в вынужденных пропусках работы работниками и снижении эффективности их труда из-за истощения.

Как распознать тревожность?

Прибора, который бы ежедневно измерял уровень тревожности в команде, не существует. Понять, что работники работают в состоянии стресса, можно только по характерным признакам, на которые стоит обращать внимание руководителю:

Поведение. Люди перестают быть инициативными, чрезмерно переспрашивают и перестраховываются, когда речь идет о рабочих задачах, жалуются на здоровье и часто берут больничные.

Динамика. Работники не хотят участвовать в дискуссиях и обсуждениях, избегают совместных мероприятий и совещаний. Зато усиливается неформальное общение. Еще один яркий признак: формирование в коллективе отдельных групп.

Результаты работы. Качество командной работы ухудшается, растет количество ошибок и сорванных дедлайнов. Даже опытные специалисты в состоянии тревоги допускают ошибки, которые в нормальных условиях были бы невозможны.

Как преодолеть напряжение

Тревожность в команде редко можно устранить одним действием руководителя. Как правило, это длительная работа с общей атмосферой. Снизить эмоциональное напряжение помогут следующие шаги:

Прозрачная коммуникация. Регулярные командные встречи с честными ответами на сложные вопросы, а также своевременное информирование работников о возможных изменениях существенно снижают уровень неопределенности и страха.

Создание комфортной психологической среды. Психологическая безопасность каждого работника - базовое условие эффективной командной работы. Люди не должны бояться высказывать свои мысли и признавать ошибки.

Четкие задачи и ожидания. Когда работник имеет четкую задачу - он не боится действовать, потому что знает чего от него ожидают. Неопределенность и страх ошибки уменьшаются, а вместе с ними и тревога.

Поддержка ментального здоровья. Компании, которые имеют программы психологической поддержки для работников и проводят тренинги по управлению стрессом - инвестируют в более устойчивых и лояльных сотрудников.

Корпоративная культура. В большинстве случаев психологический климат компании зависит от поведения руководства. Адекватно ли оно реагирует на ошибки? Как проводятся совещания и решаются конфликты? Каждое действие руководства либо уменьшает уровень напряжения в команде, либо увеличивает его.

Эксперт по психологии предпринимательства, бизнесмен и ученый Константин Круглов (фото предоставлено автором)

День психического здоровья

Очень часто тревожность на рабочем месте приводит к эмоциональному выгоранию работника. Это происходит потому, что организм человека работает в режиме хронического стресса и ресурсы постепенно истощаются.

Сначала это проявляется в виде усталости и сложностей с концентрацией. Человек постоянно находится в ожидании проблем или ошибок, не может отключиться от дел даже после завершения рабочего дня.

Затем исчезает мотивация и появляется безразличие к результатам. В долгосрочной перспективе тревожность и выгорание усиливают друг друга, образуя замкнутый круг, который трудно разорвать без полноценного физического восстановления.

Для борьбы с этим состоянием прогрессивные работодатели внедряют мировые практики длительного отдыха.

"Многие международные компании практикуют Mental health leave - отпуск для психического здоровья. Работнику достаточно озвучить работодателю желание отдохнуть, причем без объяснения деталей, и его отсоединяют от выполнения задач. Такой отпуск может длиться от нескольких недель до года, если специалист очень ценен", - рассказывает Константин Круглов. -

Также эксперт описывает процесс возвращения специалиста в строй и альтернативные варианты локального уровня.

"После возвращения к работе, человек несколько недель получает уменьшенную нагрузку, чтобы адаптироваться. В некоторых украинских компаниях есть так называемые "дни психического здоровья". Как правило, это один день в месяц, который работник может выбрать, чтобы отдохнуть", - добавляет он.

Преодолеть хаос в голове: пошаговая самозащита

Первое, что нужно сделать каждому, кто хочет побороть тревожность - определить триггеры, которые её запускают. Когда причина известна, с ней можно работать. Константин Круглов советует начать с точечной фиксации раздражителей.

"Попробуйте заметить, в какие моменты появляется напряжение. Возможно, это рабочие звонки, критика коллег, дедлайны, неопределенные задачи? После того как триггер зафиксирован, не избегайте его, а измените свой способ реакции на раздражитель. Например, не воспринимайте критику негативно, а ищите в ней рациональное зерно, которое поможет выполнить задачу лучше, - советует эксперт.

Следующим шагом является структурирование нагрузки и фокусировка исключительно на зоне своей ответственности.

"Второй шаг - преодолейте хаос в голове. Если тревогу вызывает дедлайн, не концентрируйтесь на всем объеме работы сразу. Разбейте большие задачи на маленькие этапы. Начните с самого простого шага. Здесь главное - сдвинуть процесс с места", - делится методикой ученый.

Завершающим этапом саморегуляции является четкое разделение факторов влияния.

"Всегда определяйте, на что вы можете повлиять и направьте свои усилия туда. О неконтролируемых факторах не думайте, ведь вы не можете ими управлять. А значит и тратить на них свои эмоции не стоит", - резюмирует эксперт.

Быстрые способы снизить напряжение в моменте:

• Дыхательные упражнения. Короткая утренняя медитация перед работой успокаивает нервную систему. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 секунды и выдыхаем на 4 счета. Повторить 10-15 раз.
• Физическая активность. Занятия в спортзале или прогулка - отличные способы снизить стресс. Как известно, движение помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), который активно вырабатывается во время эмоционального напряжения.

Обоюдоострый меч: как превратить тревогу в ресурс

Психологический феномен тревожности заключается в том, что её не всегда нужно полностью искоренять, если научиться правильно взаимодействовать с этим состоянием.

"Что интересно, тревожность может действовать как обоюдоострый меч. Высокий уровень - блокирует производительность, а умеренный - активирует внимание и повышает сосредоточенность. Тревожность можно использовать как сигнал о чем-то, что требует дополнительного фокуса. Она может заставить проверить детали, лучше подготовиться к презентации", - говорит Константин Круглов.

Важная задача - вовремя перенаправить накопленную внутреннюю энергию в конструктивное русло.

"Главное - не позволять тревожности переходить грань, когда она начинает управлять нашим поведением. В этом случае ее стоит направлять не в переживания, а в конкретные действия: составление плана, уточнение информации или выполнение первого простого шага. Именно так умеренная тревожность превращается из внутреннего напряжения в ресурс для эффективной работы", - резюмирует специалист.