После 50 лет вес растет быстрее: 5 причин, о которых женщины не знают

Гормональные изменения во время менопаузы

Средний возраст наступления менопаузы составляет 52 года, но переходный период, известный как перименопауза, начинается раньше.

В течение этого времени уровень эстрогена (репродуктивного гормона) падает, что повышает аппетит и может привести к накоплению жира вокруг живота. Могут возникать такие симптомы, как:

• внезапное ощущение жара
• проблемы со сном
• сухость влагалища

Замедление метаболизма с возрастом

Исследование, опубликованное на сайте PubMed, показало, что с возрастом происходит увеличение веса. Основной метаболизм, то есть количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, снижается.

Около 60-80% калорий, которые вы сжигаете, поступают именно из метаболизма в состоянии покоя. Остальные поступают от активности и переваривания пищи.

Потеря мышечной массы

После 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% каждые 10 лет. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, их меньший уровень означает, что вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя.

Поэтому более низкий уровень эстрогена также может привести к накоплению большего количества жира и уменьшению количества мышц, даже если вес не меняется.

Изменения образа жизни

Для многих женщин физические упражнения и ежедневная активность снижаются после 50 лет, часто из-за боли в суставах и усталости. Увеличение веса может быть связано с:

• недостаточным потреблением белка
• употреблением большего количества рафинированных углеводов или сахара

К тому же около 40-50% женщин имеют проблемы со сном во время менопаузы, часто из-за ночной потливости или бессонницы. Плохой сон может усложнить поддержание веса из-за:

• нарушения гормонов голода
• снижения уровня энергии

Проблемы со здоровьем и лекарства

Некоторые проблемы со здоровьем и их лечение могут влиять на вес. Например, депрессия может привести к эмоциональному перееданию и снижению активности.

Некоторые антидепрессанты или лекарства от кровяного давления влияют на аппетит и метаболизм.

Как предотвратить увеличение веса

Изменения в рационе

Стоит стремиться уменьшить ежедневное потребление калорий на 15-30% (около 500-750 калорий для большинства людей). Сосредоточьтесь на цельных продуктах, которые содержат витамины и минералы, в частности:

• продукты, богатые клетчаткой - старайтесь потреблять 20-30 г ежедневно, употребляя овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые продукты
• полезные жиры - добавьте оливковое масло, орехи, семена и авокадо для здоровья сердца
• постный белок - включайте такие варианты, как говядина, курица, яйца, рыба или индейка, чтобы помочь сохранить мышцы

Рекомендации по физическим упражнениям

Физические упражнения уменьшают жир на животе и защищают мышцы. Основные рекомендации:

• около 150 минут умеренной активности, такой как танцы, плавание или ходьба
• больше ежедневной активности (паркуйтесь дальше на работе, ходите по лестнице, занимайтесь садоводством)
• силовые тренировки два-три раза в неделю с использованием собственного веса