Как не "сгореть" от стресса: специалист назвала доступные продукты для поддержания психики
Война, экономическая нестабильность и неопределенность с работой заставляют украинцев жить в постоянном стрессе, который для многих уже приближается к критическому уровню. В таких условиях питание приобретает особое значение, ведь может стать одним из ключевых факторов поддержания энергии, выносливости и способности справляться с ежедневными вызовами.
Об этом пишет РБК-Украина со ссылкой на статью Анастасии Калиги, сертифицированного специалиста по питанию (PN1, USDA, Harvard Medical School).
Специалист дала советы о том, как через питание, сон и доступные продукты минимизировать влияние хронического стресса на организм.
По словам Анастасии Калиги, забота каждого человека о себе через базовые потребности является фундаментом выносливости.
Базис устойчивости: сон и активность
Прежде чем переходить к рациону, специалист выделяет два критических фактора:
- Качественный сон: оптимальная продолжительность должна составлять 7-9 часов. Важно обеспечить полную темноту (или использовать маску для сна), тишину и прохладу в помещении.
- Физическая активность: даже минимальные нагрузки помогают организму справляться с напряжением. Сейчас доступно много онлайн-тренировок, в том числе бесплатных или за донат.
Правило "здоровой тарелки"
Для формирования сбалансированного рациона Анастасия Калига рекомендует придерживаться простой схемы:
- 50% тарелки - овощи и фрукты (овощей должно быть больше);
- 25% тарелки - белок (мясо, рыба, бобовые);
- 25% тарелки - гарнир (каши, картофель, макароны).
Такой подход позволяет получить максимум полезных веществ из разных групп продуктов за один приём пищи.
Топ-продукты для борьбы со стрессом
1. Белковые продукты и рыба
- Яйца: настоящий "природный мультивитамин", богатый аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здорового ответа на стресс.
- Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось): источник Омега-3 и витамина Д. Низкий уровень этих веществ связывают с риском тревоги и депрессии.
- Бобовые (нут, чечевица, соя): удобные в хранении источники белка. В частности, нут содержит магний, калий и L-триптофан, который помогает вырабатывать нейромедиаторы для регуляции настроения.
2. Овощи и зелень
- Брокколи и крестоцветные: содержат сульфорафан - соединение с нейропротекторными и успокаивающими свойствами.
- Шпинат и листовые овощи: богаты магнием, который критически важен при постоянном нервном напряжении.
- Петрушка: источник антиоксидантов, помогающих организму бороться с последствиями стресса.
3. Углеводы и специи
- Сложные углеводы: цельные зерна и паста твердых сортов способствуют синтезу "гормона счастья" - серотонина.
- Травы и специи: розмарин, шалфей и орегано являются мощными антиоксидантами благодаря высокому содержанию фенольных соединений.
Практические советы
Анастасия Калига советует разнообразить рацион, добавляя в ежедневное меню овощи и фрукты разных цветов, ведь это позволит получить более широкий спектр необходимых питательных веществ.
В то же время эксперт отмечает, что не стоит избегать термической обработки: в некоторых случаях она даже повышает усвояемость витаминов и делает продукты более полезными для организма.
Отдельное внимание она рекомендует уделять достаточному количеству белка в рационе, поскольку он играет важную роль в поддержании здоровья и может помочь предотвратить обострение хронических заболеваний.
А вот сочетание правильного питания со специями не только повышает пользу блюд, но и делает их более вкусными, что особенно важно в условиях повышенного стресса.