Готовьте картофель только так: 4 способа с максимальной пользой

Вареная

В журнале The BMJ говорится, что регулярное употребление вареного картофеля не связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, в отличие от регулярного употребления картофеля фри.

Вареная картошка имеет более низкий гликемический индекс, который измеряет, как быстро пища может повысить уровень сахара в крови после употребления, чем печеная или жареная. Это происходит потому, что последние методы могут уменьшить содержание воды в картофеле и концентрировать его естественные сахара.

Во время варки лучше всего оставлять картофель с кожурой, если это возможно, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Это может помочь предотвратить попадание необходимых минералов в кипящую воду.

На пару

В отличие от варки, которая имеет больший потенциал на вымывание микроэлементов из картофеля, приготовление на пару позволяет питательным веществам, таким как клетчатка и калий, под кожурой оставаться нетронутыми.

Для приготовления на пару также не требуется масло, что может помочь уменьшить общее количество калорий и избежать образования потенциально вредных соединений, которые возникают во время высокотемпературных методов приготовления, таких как жарка или гриль.

Американская диабетическая ассоциация информирует, что употребление картофеля на пару может улучшить качество питания людей с диабетом.

Как и при варке, обязательно оставляйте картофель на пару с кожурой, поскольку большая часть клетчатки содержится именно в ней.

Запеченный

В журнале Nutrients говорится, запекание картофеля (в духовке или микроволновой печи) с кожурой может помочь увеличить потребление антиоксидантов и предотвратить потерю других питательных веществ, таких как витамин С и калий.

Однако, чтобы этот метод приготовления оставался питательным, после того, как вы закончите выпекать картофель, старайтесь избегать добавления обычных начинок, таких как масло, сметана, сыр, бекон или другие ингредиенты с высоким содержанием жира.

Добавляйте в запеченный картофель овощи, такие как тертая морковь или кабачки, чтобы сделать его более сытным, одновременно увеличивая потребление клетчатки и воды и уменьшая содержание калорий.

Пюре

Перебивание вареного картофеля в пюре может обеспечить его разнообразными питательными веществами, но преимущества могут быть меньше, если вы добавите масло, жирные сливки или сыр.

Вместо этого используйте обезжиренное молоко или растительные варианты, чтобы сделать картофельное пюре кремовым, но не слишком жирным.

Также можно добавить овощи, такие как цветная капуста, чтобы добавить блюду объема и клетчатки.

Советы по включению картофеля в рацион

Картофель может быть невероятно универсальным дополнением к рациону. Чтобы получить максимальную пользу, следуйте таким советам:

• приправьте картофель травами и специями вместо соли и масла вместо соли и масла
• замените сметану обезжиренным йогуртом или маслом авокадо
• охладите картофель после приготовления, чтобы повысить содержание резистентного крахмала, что может способствовать контролю веса
• храните картофель в прохладном, сухом месте, чтобы сохранить его качество
• добавляйте нарезанный кубиками вареный картофель в рагу, супы и запеканки, чтобы повысить питательную ценность
• избегайте жарки картофеля, поскольку это снижает его пищевую ценность и может привести к образованию молекул, повреждающих клетки