Дефицит железа не "лечится" гречкой: нутрициолог назвала 7 правил усвоения
Как поднять ферритин (фото: Magnific)
Бытует мнение, что для восстановления уровня железа в организме нужно есть больше гречки. Но на самом деле это не всегда работает, особенно когда есть сопутствующие проблемы, о которых мало кто думает.
Как сообщает РБК-Украина, нутрициолог Алена Поддубная на своей странице в Instagram рассказала, что уровень железа зависит не только от рациона, но и от состояния желудочно-кишечного тракта, кислотности, баланса микроэлементов и даже того, с чем и когда вы едите.
Как поднять железо в организме
Нутрициолог отметила, что не все железо одинаково. Существует два его типа:
- гемовое - содержится в животных продуктах и хорошо усваивается
- негемовое - содержится в растительной пище и усваивается значительно хуже.
Именно поэтому печень, красное мясо и яйца эффективнее для поднятия уровня железа, чем гречка или шпинат. Если человек не употребляет мясо, получить достаточное количество этого элемента значительно сложнее.
Еще одно важное правило касается состояния желудка. Кислотность - ключевой фактор. Чтобы железо усвоилось, оно должно перейти в форму Fe2+, и это происходит в кислой среде.
Если есть вздутие, тяжесть после еды, отрыжка и низкая кислотность, то железо может просто не усваиваться и "проходить транзитом".
Кроме этого, Поддубная заверила, что витамин С реально работает. Он помогает усваивать негемовое железо.
Можно комбинировать продукты, чтобы блюдо имело и железо, и витамин С. Мясо и салат с лимонным соком - удачный пример такого "микширования". Также можно попробовать добавлять ягоды к основному приему пищи.
Еще одно правило касается времени, оно имеет значение. Стоит учесть, когда вы едите и что именно.
Железо не стоит сочетать с:
- кофе
- чаем
- молочными продуктами.
Нутрициолог советует "разводить" эти продукты минимум на 1-2 часа, иначе усвоение будет хуже.
Также важно помнить о балансе. Слишком "здоровое питание" тоже может мешать.
Большое количество круп, семян или орехов может блокировать усвоение железа, особенно если они составляют основу рациона.
Еще одно правило, рассказала эксперт, касается белка, без которого "ничего не работает". Нутрициолог отмечает, что он играет ключевую роль.
Без достаточного его количества:
- нарушается транспорт железа
- ухудшается восстановление организма.
Поэтому "есть гречку для железа" без белка, объяснила Поддубная, это неэффективная стратегия.
Также важен баланс микроэлементов. Железо не работает самостоятельно, ведь для его усвоения нужны:
- медь
- витамины группы B
- витамин A.
Если есть дефициты, уровень железа может не повышаться даже при правильном питании.
Последнее правило для восстановления уровня железа касается воспалительных процессов в организме. Если у вас хронический стресс, проблемы с ЖКТ или воспаление, то уровень гепсидина (гормона, который блокирует усвоение железа) высок.
По словам нутрициолога, дефицит железа не решается одним продуктом. Работает только комплексный подход, от выбора источников до состояния пищеварения и общего баланса в организме.
Еще больше интересного
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. РБК-Украина не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
