Синдром фантомной сирены и другие психологические проблемы войны: как удержать психику в порядке

Фантомная сирена

Специалисты из ОО "Разорви коло" рассказали, что реакция человека на громкие шаги, жужжание стиральной машины или бойлера, свист чайника – это синдром фантомной сирены. Они объяснили, что это такое и как можно с ним бороться.

В условиях войны человеку угрожает опасность и мозг в таких условиях начинает работать по максимуму. Он активизирует все органы чувств, чтобы вовремя распознать тревожные сигналы и спастись. Мозг постоянно находится настороже, поэтому начинает давать сбой, и мы слышим звуки сирены, когда их нет.

С одной стороны, такая чуткость ко всему, что происходит вокруг – нам на руку, так как мы готовы в любой момент бежать в убежище, прятаться, спасать свою жизнь и детей.

С другой – фантомные сирены и реакция на любые звуки начинает истощать нервную систему, и мы дергаемся даже в полной тишине по ночам, не можем расслабиться и отдохнуть.

Как помочь своей психике:

• Техника "заземления" – посчитайте предметы вокруг себя или просто называйте, назовите несколько запахов, вкусов, цветов, текстур. Это поможет мозгу переключиться.
• Подышите свежим воздухом, умойтесь холодной водой – фокус сознания переключится из эмоций к физическим ощущениям.
• Не забывайте удовлетворять потребности своего тела – пейте достаточно воды, питайтесь, постарайтесь спать, когда есть такая возможность, сделайте несколько любимых упражнений.
• Обязательно общайтесь со своими близкими. Поговорите с ними – это помогает избавиться от переживаний.
• Если вы все еще остаетесь дома, то приготовьте план на тот случай, если придется экстренно покинуть. Проверьте свой тревожный чемоданчик, обсудите с родными план на случай эвакуации, распределите обязанности – кто отвечает за детей, кто за котов.
• Все необходимые вещи сложите там, где им можно будет быстро взять и сложить в сумку или рюкзак.

Как снизить тревожность и стресс

Постарайтесь снизить информационные потоки вдвое. Делайте паузы. Доверяйте только официальным источникам.

Позвоните близким и друзьям. Поделитесь с ними хорошей новостью, расскажите о своих чувствах. Просто помечтайте о будущем, о том, что вы будете делать после войны.

Помогите другому человеку. Это дает ощущение внутренней силы. Многим людям может быть намного хуже вас. Если сил или возможности на волонтерство у вас нет – сделайте что-то хорошее хотя бы для одного человека, например, старенькой соседки.

Поиграйте с детьми, пообщайтесь с ними. Возьмите карандаши и бумагу и рисуйте – вместе с ними, почитайте вместе книгу. Даже кубики или пазлы способны помочь взрослому человеку сбалансировать психическое состояние.

Заведите дневник. Такие дневники уже помогли десяткам людей за последние три недели. Записывайте все, что произошло с вами за этот день. Что чувствовали, что осознали, с кем общались.

Как быстро справиться со стрессом или панической атакой

Если кружится голова, то сфокусируйте свой взгляд на ногах. И смотрите до тех пор, пока не почувствуете, что твердо стоите на земле. Попрыгайте, поприседайте.

Если поднялось давление, начинайте глубоко дышать. Выдох медленнее вдоха, считаем в уме выдохи – нужно минимум 10 для восстановления.

Если сильно начало колотиться сердце – легонько постукивайте по грудной клетке, 1 удар в секунду и повторяйте слова: "я есть".

Ощущение скованности или замирания: разминаем и растираем ладони, мочки ушей, надбровные дуги, виски, стопы, шейный отдел.

Как помочь детям в условиях войны

Старайтесь в их присутствии оставаться как можно более позитивными. Дети считывают ваше поведение и воспринимают все через ваши реакции. Если вы плачете и говорите, что все хорошо, ребенок будет понимать, что все плохо, но еще и ему врут.

Вам не обязательно постоянно быть "сильными" – вы и так делаете все, что можете. Но дайте ребенку уверенность и надежность.

Обнимайте детей, если они этого хотят. Позволяйте им прижиматься к вашим коленям.

Пойте вместе детские песенки – это создает чувство безопасности.

На период войны – полный мораторий на ссоры и конфликты с другими членами семьи или близкими друзьями.

Принимайте все, что испытывает ваш ребенок, как бы он не проявлял свои эмоции. В сильном стрессе дети могут молчать, много смеяться, постоянно спать или капризничать на ровном месте – у всех это состояние проявляется иначе.

Постарайтесь получить поддержку от других, так вы сможете ею поделиться с ребенком.

Если вы верующий человек – помолитесь вместе с ребенком.

Сдерживайтесь от проявлений сильного гнева или мести в присутствии ребенка. Это только усугубит тревожность.

С более старшим ребенком говорите честно, делитесь с ним своими мыслями и чувствами. Говорите с ним как можно больше и как можно чаще. И обнимайте.

Самый быстрый способ унять истерику у ребенка и преодолеть сильный стресс – крепко обнять и не отпускать в течении хотя бы 5 минут.

Придерживайтесь с ребенком ежедневного распорядка дня – это помогает обрести стабильность и уверенность, что все под контролем.

Научите ребенка правилам безопасности: как вести себя с незнакомыми людьми, в незнакомом месте. Если он потеряется, если он найдет какие-то странные предметы.

Покажите, как нужно укрываться, если произошел взрыв: лечь на живот, закрыть уши и приоткрыть рот.