Не діліть їжу на хорошу і погану: фітнес-експерт зруйнувала міфи про здорове харчування

Що таке "погана" і "корисна" їжа?

На думку фахівця, будь-які жорсткі обмеження та утвердження по типу "погана/корисна їжа" – є шкідливими для нас. Важливо розуміти, що вживання у невеликій кількості будь-яких продуктів, що вважаються "забороненими" не зашкодить вашому організму.

Зокрема, 27 років досліджень у 195 країнах світу змінили підхід до розуміння "правильного харчування". Нещодавно ці дослідження були опубліковані авторитетним медичним виданням The Lancet.

Сіль

На перше місце у науковому дискурсі на тему правильного харчування часто виходить натрій, тобто звичайнісінька сіль. Основна полеміка точиться навколо взаємозв'язку натрію та серцево-судинних захворювань.

Чи це означає, що ви повинні відмовитися від солі?

"Я думаю, що ні. Важливо зменшити споживання солоних продуктів (80% солі ви отримуєте із продуктів харчової промисловості): ковбаси, консервація, снеки, соєві продукти та соуси, напівфабрикати. Не забувайте, що натрій незамінний у регуляції та розподілі рідини в організмі, він нормалізує осмотичний тиск та кислотно-лужний баланс. Ще одна важлива функція натрію – підтримання збудливості м'язових тканин", – радить Уляна.

Лише запам'ятайте одне просте правило: не більше однієї чайної ложки солі на день.

Глютен

Особливу увагу зверніть на нестачу круп та цільнозернових продуктів у вашому раціоні. Наприклад, трендова відмова від глютена – не завжди вірне рішення.

Багато людей, які не страждають на алергію на глютен, почали навмисно відмовлятися від цільнозернових продуктів. Таким чином вони позбавляють себе дуже важливого джерела складних вуглеводів та харчових волокон.

Загалом, виділяють два види харчових волокон: розчинні та нерозчинні. І ті, й інші потрібні для нормального функціонування організму. Наприклад, ви можете урізноманітнити свій денний раціон додаванням як розчинних волокон (вівсянка, насіння льону), так і нерозчинних (хліб із житнього борошна, цільнозернова паста, коричневий рис).

Нерозчинні волокна у разі контакту з рідиною утворюють пектин – це "санітар" нашого організму. Він виводить з організму шкідливі речовини та сприяє травленню. А ось у розчинних волокнах міститься целюлоза – один із ключових будівельних матеріалів для клітин нашого організму.

Їжте цільнозернову пасту на здоров'я (фото: pixabay)

Фруктоза

Тепер перейдемо до фруктів. Фруктоза – один із найпоширеніших природних цукрів, або моносахаридів. Для того, щоб фруктоза стала джерелом енергії, вона повинна пройти непростий шлях формування в глюкозу. Завдяки цьому процесу фруктоза справді менше впливає на рівень цукру в крові.

"До речі, ідея про те, що фрукти обов'язково потрібно їсти окремо від основного прийому їжі, виявилася міфом. Навпаки, великий пул досліджень стверджує протилежне. Тому, якщо вам сьогодні ввечері хочеться з’їсти улюблений фрукт – ні в чому собі не відмовляйте", – запевняє фітнес-експертка.

Горіхи і насіння

Багато забобонів є й навколо горіхів та насіння.

"Давайте нарешті запам'ятаємо: горіхи – обов'язковий компонент вашого денного раціону (за винятком тих, хто має алергічні реакції на горіхи). Знаєте, що горіхи – один із найбагатших носіїв цинку? Його особливо багато в кедрових горіхах, арахісі та фісташках. До чого призводить дефіцит цинку? Для жінок це особливо болюча тема: до ламкого волосся та нігтів, до проблем із зором, загальної апатії та пригніченості. А загалом, цинк бере участь у роботі понад 200 ферментів в організмі!" - наголосила Уляна.

І все ще, в розумінні багатьох правильне харчування та споживання горіхів – несумісні. Додайте жменю горіхів (до 30 грам) у щоденний прийом їжі та ви побачите приємні зміни у стані організму.

Горіхи – обов'язкові в раціоні (фото: pixabay)

Жирні кислоти

Cучасна людина, яка стежить за своїм харчуванням, часто грішить недобором поліненасичених жирних кислот. Їх найбільше в оліях, особливо в оливковій, та в рибі.

Напевно, ви вже не раз чули про необхідність додавати до раціону омега-3. Доречі, це може бути не тільки очевидний лосось, а ще й: тунець, червона ікра, оливкова олія, волоські горіхи, бобові, брюссельська капуста та насіння чіа.

Хліб

"А що скажете про хліб? Хочу розвінчати ще один міф. Так, його можна їсти. І так – хліб дійсно може бути корисним. В ідеалі брати хліб із пророщених зерен. Це відмінне джерело білка, клітковини, вітаміну С та фолієвої кислоти. Також забудьте про забобони, пов'язані з часом прийому хліба: тост хліба можна дозволити собі у будь-який час дня", – заявила Уляна Вернер.

Червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина та конина)

Дослідження підтверджують, що часте споживання червоного м'яса призводить до підвищення вмісту в крові триметиламіну, що згодом сприяє атеросклерозу та атеротромбозу.

Але це зовсім не значить, що ви повинні виключити червоне м'ясо зі свого раціону. Розумне споживання (до 70 грамів на день або 500 грамів на тиждень) допустиме.

Ковбаси і сосиски

Ще один табуйований продукт – це перероблене м’ясо. Наші улюблені ковбаси та сосиски.

"Хочу вас заспокоїти: так, ви можете їсти перероблене м'ясо. Головне – це баланс. Ковбаси та сосиски не можуть бути основним джерелом білків для здорового організму. Але як смачне доповнення до вашого сніданку, ковбаса та сосиски підійдуть відмінно", – впевнена фітнес-експерт.

Не треба повністю відмовлятися від сосисок (фото: pixabay)

Кальцій

Про нього існує багато суперечок та міфів. Адже це один із ключових будівельних матеріалів у нашому організмі. Зараз багато хто говорить про те, що кальцій нібито не засвоюється з продуктів харчування. Це міф – наш організм розумна система, та чудово споживає кальцій як з продуктів тваринного, так і рослинного походження.

Так дійсно, дорослий організм трохи гірше засвоює кальцій, ніж організм дитини. Але ви все одно маєте подбати про наявність багатих на кальцій продуктів у вашому раціоні.

Адже якщо організму не вистачає кальцію, він виділяє паратиреоїдний гормон, який стимулює вивільнення кальцію з кісток у кров. А це і призводить до крихкості кісткової тканини.

"Не всі продукти, багаті на кальцій – біодоступні. Тут мається на увазі, що не з усіх продуктів наш організм може легко засвоїти кальцій. Наприклад, у молока "біодоступність" кальцію – цілих 30%! Дуже багаті на кальцій сири чеддер та брі, йогурти із цільного молока. Важливо розуміти: деякі продукти, навпаки, знижують засвоюваність кальцію. Наприклад, чай, кава та картопля", – додала Уляна.

Забудьте про сурові обмеження!

Насамкінець, експертка зруйнувала ще один усталений міф щодо правильного харчування. Він полягає в тому, що ми всі маємо себе постійно обмежувати, якщо хочемо слідкувати за своїм здоров'ям/досягнути мети у схудненні/правильно харчуватись.

Якщо ви хочете вибратися з порочного кола обмежень та зривів, то запам'ятайте – ви можете дозволити собі свій улюблений десерт або смачний бургер.

Обмеження в харчуванні зазвичай призводить до двох наслідків:

• зриви, переїдання, набір ваги,
• розлади харчової поведінки.

Ось декілька простих рекомендацій для того, щоб не втрачати цей баланс:

• Зніміть обмеження на певні продукти. Ми завжди найбільше хочемо того, що самі собі забороняємо. Немає обмежень – немає зривів, адже зриватися нема на що!
• Не поділяйте їжу на хорошу та погану. Салати, бургери, піца та яблука мають стояти в одному рядку та приносити лише задоволення.
• Емоційні прийоми їжі – це нормально. Є таке поняття "comfort food" – це їжа з дитинства, особливих моментів у житті, коли ви відчували себе щасливими. Дозволяйте собі ці емоції.