Ви точно їсте це щодня! Дієтолог Безугла про звички, які тихо б’ють по серцю і судинам

75% солі "ховається" у хлібі, сирах та готових стравах, а лише одна шаурма перевищує добову норму натрію на 137%. Чому цей прихований надлишок руйнує серце й судини, і якою простою сумішшю спецій можна повністю замінити сіль без втрати смаку? Відповіді - в інтерв’ю РБК-Україна з дієтологом, к. мед. н. Ольгою Безуглою.

Головне:

• Чи справді українці їдять солі удвічі більше за норму, і чим це загрожує серцю
• Як навіть "найздоровіший" фастфуд руйнує судини
• Чому сіль ускладнює роботу нирок і викликає набряки, гіпертензію та остеопороз
• Як дізнатися, чи не їсте ви надто багато солі, якщо не відчуваєте симптомів підвищеного тиску
• Які продукти-рекордсмени за кількістю солі треба прибрати з раціону
• Яка комбінація спецій допоможе повністю замінити сіль у стравах без втрати смаку
• Як привчання дитини до солоної їжі вдома вплине на її здоров'я у дорослому віці

Згідно з інформацією Центру громадського здоров’я більшість українців щодня споживає удвічі більше солі, ніж дозволено ВООЗ, що небезпечно для серця та судин. При цьому 75% необхідної норми натрію "ховається" не в сільниці, а в готових продуктах - хлібі, сирах, ковбасах та фастфуді.

Цей системний надлишок солі непомітно руйнує організм, збільшуючи ризик артеріальної гіпертензії, інсульту, а також впливає на нирки та кістки.

Чому ми постійно перевищуємо норму солі, як дізнатися про прихований надлишок та головне - як відучити смакові рецептори від солоного за 2-3 тижні, пояснює лікар-терапевт, дієтолог, фахівець зі здорового харчування, кандидатка медичних наук Ольга Безугла в інтерв'ю РБК-Україна.

– Як взагалі визначили, що українці саме удвічі перевищують норму солі на добу?

– Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує на добу споживати не більше 5 грамів солі - це еквівалент однієї чайної ложки без гірки. Але тут і пастка. Бо мова не лише про сіль, яку ми додаємо до страв під час приготування або в тарілку, а й про сіль, яка "ховається" в готових магазинних продуктах. 75% солі на добу ми отримуємо саме з них - хліб, сири, ковбаса, соуси або фастфуд.

У 2019 році в Україні проводилося дослідження STEPS, яке і виявило, що українці в середньому на добу споживають 12,6 г солі замість рекомендованої норми.

– Наскільки це серйозно? І чому шкідливо?

– Велика кількість солі ускладнює роботу нирок, призводить до затримки рідини в організмі та викликає набряки. Це той мінімум, який кожна з нас хоча б раз у житті спостерігала вранці після не дуже здорової вечері (Сміється).

Але давайте спочатку: сіль у раціоні важлива - адже в ній міститься натрій. Він підтримує баланс рідини в організмі, відповідає за проведення нервових імпульсів, допомагає м’язам скорочуватися і навіть впливає на ритм серцебиття.

А вже надлишок натрію в раціоні збільшує ризик гіпертензії - підвищеного артеріального тиску. А це "б’є" по серцю й судинах і може призвести до інсульту та інфаркту.

Також сіль може викликати сечокам'яну хворобу та хронічну хворобу нирок, ослаблення кісток і розвиток остеопорозу, зумовити вищий ризик гастриту, виразок і раку шлунка тощо. Тож причин замислитися - чимало.

– Але якщо, наприклад, лише трохи додавати солі під час приготування їжі, не підсолювати страви в тарілці або робити це дуже рідко, хіба вийде надлишок?

– Багато хто думає, що "трошки підсолю - це не проблема". Але за сніданком ви трошки підсолили овочеву нарізку, в обід з'їли сандвіч із шинкою та сиром, повечеряли чимось смачненьким з доставки чи фастфуду, бо "затримались на роботі, не встигаєте приготувати", а після ще й улюблені снеки під серіал, і все - за день виходить солі набагато більше за 5 грамів, про які говорить ВООЗ.

Організм цього не відчуває в моменті, але з часом це впливає на роботу судин, підвищує тиск, симптомів якого ви теж не відчуваєте, і ризик серцево-судинних захворювань зростає.

– Як тоді зрозуміти, багато я їм солі чи ні?

– Варто почати з простого. Проаналізуйте свій щоденний раціон: скільки в ньому готових продуктів з магазину? Якщо часто їсте ковбасу-шинку, сири, хліб, соуси чи снеки - висока ймовірність, що солі набереться таки забагато. Наприклад, в одній столовій ложці соєвого соусу може бути половина вашої денної норми солі - уявіть.

Тепер перевірте продукти. Дивіться, що кладете в кошик - на упаковці в полі "Поживна цінність" останнім пунктом йде вміст солі на 100 г продукту. Рекомендують купувати продукти, де менше 1 г солі на 100 г, але такі може бути складно знайти.

Тому орієнтуйтесь на просте правило: що менше солі на 100 г - то краще. Можна навіть порівняти продукти однієї категорії, але в різних виробників - іноді різниця суттєва.

Ще одна ознака надмірного вмісту солі в раціоні - якщо їжа без досолювання здається прісною. Це означає, що рецептори вже звикли до пересоленого. Спробуйте кілька днів не досолювати страви і зверніть увагу: через тиждень смак стане більш насиченим навіть без сільниці.

– Як щодо фастфуду? Зрозуміло, що це далеко від засад здорового харчування, але всі ми іноді грішимо. Яка ситуація із сіллю в такій їжі?

– Можливо, здивуєтесь, але одна шаурма може з надлишком у 137% закрити добову норму. Середній вміст солі буде десь 6,8 г.

– Які ж продукти краще "пильнувати" через надмірну кількість солі?

– Із рекордсменами за вмістом солі і серед продуктів, і серед страв можна познайомитися в інфографіці ЦГЗ.

Продукти з високим вмістом солі (інфографіка: phc.org.ua)

Але якщо відповісти на ваше запитання прямо, то основними джерелами надлишкового натрію, тобто де міститься багато солі, є ультраоброблені продукти. Це продукти, які проходять кілька етапів технологічної обробки й містять харчові добавки, консерванти, ароматизатори. Сіль у них часто виконує роль консерванта, стабілізатора текстури та підсилювача смаку, тому її вміст може бути у 3-5 разів вищим, ніж у натуральних стравах.

До лідерів за вмістом солі належать:

• ковбаси, сосиски, шинка - у 100 г може міститися 2-3 г солі, тобто до половини денної норми
• тверді сири (особливо пармезан, фета, бринза) - у середньому 1,5-2 г солі на 100 г
• соєвий соус, кетчуп, готові соуси та заправки – 5-7 г солі на 100 мл
• консерви, копченості, снеки (чипси, сухарики, горішки) - містять сіль як основний консервант і смакову добавку
• фастфуд та хлібобулочні вироби - "прихована" сіль часто додається у тісто, панірування або соуси

Тому, щоб реально зменшити споживання солі, важливо зменшити частку фабричних і готових продуктів, а не лише менше солити вдома.

– Чим порадите замінити?

– Краща альтернатива - мінімально оброблені білкові джерела (риба, яйця, птиця, бобові), свіжі овочі, крупи, домашні соуси на основі йогурту, томатів або лимонного соку. Вони дають достатньо смаку, але без надлишку натрію і консервантів.

– Чи можна взагалі "відвикнути" від пересоленого? І чи правильно казати, що це звичка?

– Так і є. Організм не потребує солі у великих кількостях - це лише звичка (звичка наших смакових рецепторів), а не фізіологічна потреба. Смакові рецептори адаптуються вже за 2-3 тижні, якщо поступово зменшувати кількість солі у стравах.

За даними American Journal of Clinical Nutrition, уже через місяць люди, які скоротили споживання солі, відчувають навіть більшу насолоду від природного смаку їжі, інший смак їжі.

– І як поступово зменшувати кількість солі, щоб це не відчувалось у смаку і не відбило бажання, бо все буде здаватися прісним?

– Найкраще робити це поступово. Спочатку зменшіть кількість солі у стравах під час приготування - лише трохи, десь на третину. Через кілька днів - ще. Так смакові рецептори адаптуються, і ви не відчуєте різниці.

Додавайте натомість більше спецій, трав, часнику, лимонного соку чи оливкової олії - вони підсилюють аромат і роблять страви смачними навіть із меншою кількістю солі.

Перегляньте магазинні продукти, підшукайте альтернативу з меншою кількістю солі на 100 г.

Приберіть сільницю зі столу, щоб не було спокуси щоразу підсолити щось у тарілці.

Соуси можна готувати зі свіжих овочів. І за пару тижнів ви помітите, що менше солі - це не менше смаку.

– Чи можуть спеції компенсувати смак через меншу кількість солі?

– Кулінарні дослідження показують, що поєднання трав, прянощів і легкої кислотності (від лимонного соку, томатів, оцту чи натурального йогурту) підсилює сприйняття смаку та робить страви більш насиченими навіть за мінімальної кількості солі.

Добре працюють комбінації: "лимон + оливкова олія", "часник + орегано", "куркума + чорний перець", "томат + базилік" за умови доброї переносимості. Завдяки цьому можна зменшити вміст солі, але зберегти глибину смаку.

– Що ще хотіли б порадити для мотивації все ж таки зменшити споживання солі?

– Якщо в родині є діти, то варто почати зменшувати кількість солі хоча б на домашній кухні, щоб сформувати в них правильне сприйняття смаку.

По-перше, для дітей норма солі ще менша, і вона має підлаштовуватися під потребу дитини в калоріях. Що менше калорій потребує дитина, то менше солі їй необхідно. І це не стосується дітей до 2 років, бо вони отримують необхідну кількість солі з грудного молока та прикорму.

Якщо дитина з дитинства звикає до пересоленої їжі, то й у дорослому віці їй буде складно їсти інакше. А коли в родині готують із помірною кількістю солі, не ставлять сільницю на стіл і не купують надто солоні снеки, діти сприймають такий смак як природний.

Тому експериментуйте зі смаками, і відчуйте справжній смак їжі яскраво!