24 лютого триває цілий рік: як навчитися помічати життя навколо

Про те, що таке токсичний стрес, як його виявляти і як з ним боротися – у колонці голови ради ГО EdCamp Ukraine Олександра Елькіна. 

Понад рік українське суспільство живе в умовах стресу та травматичних подій. Тривала напруга та невизначеність тепер супроводжують нас усюди, відтак призводять до хронічного, чи токсичного, стресу. За результатами опитування, яке у лютому провів Український інститут майбутнього, 54% респондентів відзначили тривогу як типовий вияв настрою за останній місяць, а психологічний стан відображається у відчутті втоми, поганого сну, страху та напруженості.

Про те, які прояви має токсичний стрес, і як давати йому раду, розповідає Елейн Міллер-Керес, американська травмотерапевтка, співзасновниця та директорка з інновацій Інституту травмостійкості. Елейн має 20-річний досвід роботи у зонах стихійних лих, зокрема землетрусів у Китаї, Гаїті та ураганів у США. З лютого минулого року експертка працює в Україні. В межах проекту Щоденний простір стійкості, Елейн відповідає на найпоширеніші запити від української аудиторії.

Мене переслідує відчуття адреналіну, що робити?

У стані стресу в організмі людини активується вісь HPA, тобто система взаємодії деяких відділів мозку, а також надниркових залоз, які контролюють реакцію на стрес та регулюють інші системи організму. Водночас під час стресу виділяється гормон кортизол, він дає організму енергію, щоб реагувати у екстремальній ситуації, а коли ця ситуація закінчується, рівень гормону знижується.

Однак небезпека в тому, що при тривалій стресовій ситуації рівень кортизолу в організмі не знижується, і людина входить в стан хронічного, чи токсичного, стресу, у неї може розвинутися залежність від цього гормону. Тому в буденному житті людина може шукати ризикованих ситуацій, до прикладу, швидкого водіння автомобіля, щоб почуватися живою.

"У цьому випадку є ризик дисфункції нервової системи, яка виснажується. Дисбаланс розуму і тіла може виливатися у проблемну поведінку, фізіологічні прояви, наприклад, хронічне безсоння", — говорить Елейн Міллер-Керес.

Я не маю відчуття часу, мій день зупинився 24-го лютого, як пережити це?

Коли відбувається така подія, як війна, одні люди біжать, інші б’ються, а є частина людей, в яких відбувається така реакція нервової системи як завмирання. В такі моменти здається, що час немовби сповільнюється, ви застрягаєте в болоті, намагаєтеся вибратися з нього і не можете. Це відчуття поширюється по всьому організму.

В таких випадках експертка радить оживляти тіло і витягати його з умовного болота. Робити це можна за допомогою простих речей, наприклад прогулянки. За час, поки неспішно йдете парком чи тротуаром, звертайте увагу, як стоять ваші ноги на землі, як ви робите кожен крок. Якщо поруч із вами є хтось близький, візьміть за руку і відчуйте тепло. Це додає відчуття життя у тілі й присутності тут і зараз.

Також можете підставити руки під воду і відчути її вологість, чи доторкнутися до снігу і зауважити його холодну текстуру. Завдяки цьому ваша сенсорна система прокидається й оживає. Почуття "замерлого часу" відчуваєте не лише ви, його мали й інші люди, в інших країнах, в інші часи. Тому це почуття не означає, що з вами щось не так.

Чи нормально не мати емоцій при довгому стресі?

Емоційне вигорання пов'язане з відчуттям заніміння, про яке говорилося вище. Це реакція на надмірний стрес, у таких умовах людина закривається. Це нормально, якщо це миттєва реакція на стрес, проте погано, якщо це триває довго. Робити треба те ж, що й у попередньому випадку — оживляти себе.

“Я бачила людей, що не могли плакати, і у них з’являлися величезні набряки під очима. Тому необхідно робити те, що дає вам радість і так балансувати свою нервову систему. Можна робити щось, щоб поплакати, бо емоційний плач, як кажуть дослідження, допомагає збалансуватися”, – каже експертка.

Попри установки суспільства, яке часто вважає, що плачуть слабкі люди, необхідно давати собі таку можливість, бо плач полегшує стан організму.

Як діяти, коли від страху нудить?

Такі симптоми з’являються у випадках, коли симпатична нервова система у стані гіперзбудження. До цих симптомів може додаватися напруга у м’язах, відчуття болю у різних частинах тіла, проблеми зі сном і травленням. Наше тіло так збудоване, щоб видавати фізіологічну реакцію на стан стресу. Якщо ви відчуваєте себе зовсім погано, вас нудить, то нехай вас вирве, так вам стане легше. Якщо ви у відносно безпечному місці, то варто спробувати практики, щоб перевести вашу нервову систему до парасимпатичної реакції, тобто у стан рівноваги. Стрес і травма часто виражаються через тіло. Це не значить, що ви слабкі, це означає, що ви — людина.

Шлях до стійкості

Від початку великої війни Елейн Міллер-Керес провела майже сто зустрічей з українками та українцями, які розповіли про різний травматичний досвід.

Відтак експертка радить у моменти стресу, особливо токсичного, переривати стресову реакцію нервової системи. Це можна робити за допомогою питань на кшталт "Що є правдою?" Відповідаючи на нього, людина усвідомлює, що крім обстрілів у її житті є її родина, друзі, що вона перебуває у відносній безпеці. Також в такі моменти варто зміщувати фокус уваги на приємні чи нейтральні відчуття. Це можна робити за допомогою Моделі стійкості спільнот, яку розробили у Інституті травмостійкості.

"Якщо людина змістить фокус до відчуттів благополуччя, то зможе перервати токсичний стрес. Це може бути щось дуже просте: згадайте, як ви з родиною були біля моря і гралися у хвилях, гуляли по пляжу з дітьми. Згадайте свої відчуття у той момент, зробіть вдих і видих, і ваша нервова система стане стабільнішою, повернеться до балансу. І це допоможе переживати досвід війни", — зазначає Елейн Міллер-Керес.