Як їсти, щоб не хотіти спати: 6 простих способів зарядитися енергією

Харчуйтеся збалансовано

Щоб підвищити енергію та боротися з втомою, варто дотримуватися збалансованої дієти, яка включає продукти, які зменшують біль та набряк (запалення), часто пов'язані з надмірною втомою.

Протизапальні продукти включають такі основні продукти:

• цільнозернові
• клітковина
• овочі, включаючи помідори та листову зелень
• фрукти
• бобові
• горіхи
• риба

Якщо харчування незбалансоване (наприклад, багато цукру, але мало білка й клітковини), енергія може різко підніматися і так само швидко падати - з’являється втома.

Збільште споживання білка

Вживання більшої кількості білка збільшує м’язову масу, що може підвищити рівень енергії.

Хорошими джерелами білка є такі продукти та добавки:

• яйця
• морепродукти
• курятина
• квасоля
• горох
• сочевиця
• горіхи
• насіння
• сироватковий протеїн

Рекомендовано споживати від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм ваги тіла щодня.

Обирайте складні вуглеводи

Солодкі ласощі можуть призвести до різкого падіння рівня енергії. До складних вуглеводів належать:

• цільнозернові крупи (гречка, вівсянка, бурий рис)
• бобові (квасоля, сочевиця, нут)
• овочі
• цільнозерновий хліб і макаронні вироби з твердих сортів пшениці

На відміну від простих вуглеводів, складні допомагають довше зберігати відчуття ситості та підтримують стабільний рівень енергії протягом дня.

Обмежте споживання рафінованих вуглеводів (хліба, газованих напоїв та солодощів) та натомість оберіть складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, овочі та бобові.

Уникайте переїдання

Надмірне вживання їжі може спричинити постпрандіальну сонливість, втому або відчуття втоми після їжі.

Вживання їжі з високим вмістом жирів або цукру спонукає організм викидати в кров гормони, включаючи глюкозу (цукри), інсулін та лептин. Ці хімічні сигнали викликають сонливість .

Щоб контролювати споживання їжі та підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня, спробуйте перевірені стратегії, такі як вживання води перед їжею та збільшення споживання клітковини.

Залишайтеся зволоженими

Недостатнє споживання води (зневоднення) може спричинити проблеми з настроєм, такі як втома, стрес, гнів та депресія.

Якщо організм зневоднений, навіть незначною мірою, це може викликати втому, сонливість, головний біль, зниження концентрації та фізичної працездатності.

Коли організм достатньо зволожений, то функціонує ефективніше: підтримується нормальний об’єм крові, терморегуляція, транспортування поживних речовин і виведення продуктів обміну. Це допомагає уникнути втоми, пов’язаної зі зневодненням.

Обмежте алкоголь

Обмеження або повна відмова від алкоголю - це один із найпростіших кроків до покращення самопочуття та підвищення рівня енергії.

Алкоголь негативно впливає на якість сну, спричиняє зневоднення та змушує організм витрачати додаткові ресурси на його переробку. У результаті людина може відчувати втому, зниження концентрації та нестачу сил навіть після повноцінного відпочинку.

Коли споживання алкоголю скорочується, організм починає ефективніше відновлюватися. Сон стає глибшим і якіснішим, покращується водний баланс, стабілізується рівень енергії протягом дня, а також зростає фізична та розумова працездатність.