Когда организм переживает опасность, активируется стрессовая система и это нормальная реакция. Но эта система не создана для долговременной работы, то есть когда стресс длится долго, без возможности восстановиться, организм истощается.
Как влияет длительный стресс на организм человека и что поможет поддержать "менталочку", рассказала для РБК-Украина (проект Styler) психолог платформы Betobee и психоэдукатор Анастасия Быкова.
Когда стресс длится долго, то постепенно это проявляется не только в эмоциях, но и в теле, в памяти, в настроении.
Важно замечать свое состояние, предпринимать возможные действия на опережение полного истощения. Делать несмотря ни на что, даже когда знаем, что вечером снова наступит тревога.
Итак, что можно и важно делать:
"Хорошая новость - кроме того, что организм переживает хронический стресс, он одновременно и адаптируется, то есть в нашем теле уже заложены механизмы, которые помогают выдерживать нагрузки и поддерживать хотя бы минимальную стабильность", - объясняет эксперт.
Она добавляет, что если ночь была без сна, если тревога держала несколько часов - на следующий день нет смысла требовать от себя производительности, концентрации и спокойствия. Это не слабость, а естественная реакция истощенного организма.
"В такие дни стоит снижать темп, брать паузы, не планировать и не ожидать от себя многого. Психике нужно время, чтобы восстановиться. Отложить часть дел и одновременно заменить на другие более лёгкие - это не бегство, а забота об устойчивости в долгой перспективе", - советует Анастасия Быкова.
Даже несколько фраз, произнесенных вслух или написанных в заметках, помогают психике завершить цикл реакции.
"Если не оформить событие словами - оно "зависает" внутри как неопределенный тревожный сигнал. Можно просто сказать: "Мне было страшно. Я устала. Мне было обидно". Это не "нытье", а форма переработки опыта. То, что не выражено, не исчезает - оно накапливается", - говорит специалист.
Она добавляет, что кроме слов это может быть любая деятельность, которая помогает прожить эмоциональную реакцию, например поплакать под музыку или сочувствовать при просмотре фильма - это окей. Но это должны быть действия, которые уменьшат внутреннее напряжение, а не будут его подкреплять.
Не все, что отвлекает - полезно. Новости, соцсети или даже фоновый шум сериалов могут поддерживать внутреннее напряжение. Хорошо действуют повторяющиеся, предсказуемые вещи.
"Например, слушать один и тот же знакомый подкаст или музыку, листать старые фото, наблюдать за природой, занимать руки чем-то механическим. Такие действия помогают вернуть внимание к настоящему моменту и снижают интенсивность внутренней тревоги", - советует психолог.
Она подчеркнула, что если уж и тянется рука к соцсетям и нет сил ни на что - настраивайте избирательность контента который может поднять настроение, или успокоить, например сознательно открыть подборку со смешными животными.
В нестабильности важно иметь хотя бы несколько стабильных вещей. Это могут быть утренние 5 минут тишины, чай в одной и той же чашке, прогулка по одному маршруту.
"Ритуалы не должны быть сложными или "полезными" - главное, чтобы они повторялись. Это якоря в реальности, сигнализирующие мозгу: мир хоть и меняется, но есть что-то знакомое, а значит немного безопаснее", - говорит Анастасия Быкова.
Психолог платформы "Betobee", психоэдукатор Быкова Анастасия
Многие чувствуют вину, когда уделяют себе время, пока вокруг другие страдают. Но без минимального ресурса невозможно быть полезным для других.
"Стоит ежедневно задавать себе вопрос: "Что я сделал/делала сегодня для себя, если еще не сделал/делала - что могу сделать?" Даже если это мелочь - она уже поддерживает. Забота о себе - больше сил держаться", - советует эксперт.
Чувства - это не угроза, это сигналы, которые помогают понять, что с нами происходит. Если эмоция злость - это знак, что что-то важное нарушено. Если хочется плакать - значит, накопилась боль.
"Вытеснение реакций, их подавление ведет к еще большему напряжению. Стоит позволять себе эмоциональные проявления безопасным способом: поплакать, написать, проговорить близкому человеку. Это не значит сваливать на кого-то все - достаточно короткого признания: "Мне тяжело, хочу побыть не один/одна"", - добавляет она.
Также в состоянии стресса эмоции часто меняются резко: утром - страх, днем - злость, вечером - слезы или полное безразличие.
Это не признак того, что "съезжает крыша", а проявление нестабильной эмоциональной регуляции в условиях перегрузки (но также может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, поэтому важно вовремя делать чек-ап организма).
И хоть банально, но очень важно не игнорировать базовые физические потребности:
"Это нормально реагировать на бессонные ночи и обстрелы усталостью, тревогой, подавленностью. То, что можно сделать - это не игнорировать себя, не требовать невозможного, и ежедневно, по капле, возвращать себе внутреннюю опору. Через заботу, где-то паузу, где-то небольшие действия", - резюмирует психолог.
Вас может заинтересовать: