Истощение, тревожность, бессонные ночи: как спасти "менталочку" и не слететь с катушек

Как на организм влияет долговременный стресс

Когда стресс длится долго, то постепенно это проявляется не только в эмоциях, но и в теле, в памяти, в настроении.

Важно замечать свое состояние, предпринимать возможные действия на опережение полного истощения. Делать несмотря ни на что, даже когда знаем, что вечером снова наступит тревога.

Итак, что можно и важно делать:

Дать себе адаптироваться, а не требовать от себя продуктивности любой ценой

"Хорошая новость - кроме того, что организм переживает хронический стресс, он одновременно и адаптируется, то есть в нашем теле уже заложены механизмы, которые помогают выдерживать нагрузки и поддерживать хотя бы минимальную стабильность", - объясняет эксперт.

Она добавляет, что если ночь была без сна, если тревога держала несколько часов - на следующий день нет смысла требовать от себя производительности, концентрации и спокойствия. Это не слабость, а естественная реакция истощенного организма.

"В такие дни стоит снижать темп, брать паузы, не планировать и не ожидать от себя многого. Психике нужно время, чтобы восстановиться. Отложить часть дел и одновременно заменить на другие более лёгкие - это не бегство, а забота об устойчивости в долгой перспективе", - советует Анастасия Быкова.

Вынесение наружу внутреннего состояния, а не хранить все в себе

Даже несколько фраз, произнесенных вслух или написанных в заметках, помогают психике завершить цикл реакции.

"Если не оформить событие словами - оно "зависает" внутри как неопределенный тревожный сигнал. Можно просто сказать: "Мне было страшно. Я устала. Мне было обидно". Это не "нытье", а форма переработки опыта. То, что не выражено, не исчезает - оно накапливается", - говорит специалист.

Она добавляет, что кроме слов это может быть любая деятельность, которая помогает прожить эмоциональную реакцию, например поплакать под музыку или сочувствовать при просмотре фильма - это окей. Но это должны быть действия, которые уменьшат внутреннее напряжение, а не будут его подкреплять.

Находить способы переключения, которые не перевозбуждают

Не все, что отвлекает - полезно. Новости, соцсети или даже фоновый шум сериалов могут поддерживать внутреннее напряжение. Хорошо действуют повторяющиеся, предсказуемые вещи.

"Например, слушать один и тот же знакомый подкаст или музыку, листать старые фото, наблюдать за природой, занимать руки чем-то механическим. Такие действия помогают вернуть внимание к настоящему моменту и снижают интенсивность внутренней тревоги", - советует психолог.

Она подчеркнула, что если уж и тянется рука к соцсетям и нет сил ни на что - настраивайте избирательность контента который может поднять настроение, или успокоить, например сознательно открыть подборку со смешными животными.

Создавать свои ритуалы как опору

В нестабильности важно иметь хотя бы несколько стабильных вещей. Это могут быть утренние 5 минут тишины, чай в одной и той же чашке, прогулка по одному маршруту.

"Ритуалы не должны быть сложными или "полезными" - главное, чтобы они повторялись. Это якоря в реальности, сигнализирующие мозгу: мир хоть и меняется, но есть что-то знакомое, а значит немного безопаснее", - говорит Анастасия Быкова.

Психолог платформы "Betobee", психоэдукатор Быкова Анастасия

Сперва - ресурс себе, потом другим

Многие чувствуют вину, когда уделяют себе время, пока вокруг другие страдают. Но без минимального ресурса невозможно быть полезным для других.

"Стоит ежедневно задавать себе вопрос: "Что я сделал/делала сегодня для себя, если еще не сделал/делала - что могу сделать?" Даже если это мелочь - она уже поддерживает. Забота о себе - больше сил держаться", - советует эксперт.

Дать пространство эмоциям и чувствам

Чувства - это не угроза, это сигналы, которые помогают понять, что с нами происходит. Если эмоция злость - это знак, что что-то важное нарушено. Если хочется плакать - значит, накопилась боль.

"Вытеснение реакций, их подавление ведет к еще большему напряжению. Стоит позволять себе эмоциональные проявления безопасным способом: поплакать, написать, проговорить близкому человеку. Это не значит сваливать на кого-то все - достаточно короткого признания: "Мне тяжело, хочу побыть не один/одна"", - добавляет она.

Также в состоянии стресса эмоции часто меняются резко: утром - страх, днем - злость, вечером - слезы или полное безразличие.

Это не признак того, что "съезжает крыша", а проявление нестабильной эмоциональной регуляции в условиях перегрузки (но также может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, поэтому важно вовремя делать чек-ап организма).

И хоть банально, но очень важно не игнорировать базовые физические потребности:

• сон, хотя бы дать себе немного вздремнуть днем, или отдых при котором мышцы будут расслаблены
• питание, даже если сейчас не хочется есть - сохранять альтернативные калорийные продукты, которые имеют ненасыщенные жиры, желательно не пропускать прием пищи
• питьевой режим, есть исследования которые говорят о том, что питье воды снижает стресс
• движение, не обязательно силовые тренировки, это может быть медленная ходьба с контролем дыхания, но организму это точно будет полезно

"Это нормально реагировать на бессонные ночи и обстрелы усталостью, тревогой, подавленностью. То, что можно сделать - это не игнорировать себя, не требовать невозможного, и ежедневно, по капле, возвращать себе внутреннюю опору. Через заботу, где-то паузу, где-то небольшие действия", - резюмирует психолог.